Анаболическое окно после тренировки: существует ли оно
Общество напечатало окно в 2008 году, а в редакции 2017 года оборота «анаболическое окно» нет ни разу. Прямое сравнение «до против после» из пятидесяти девяти набранных закончил двадцать один
Анаболическое окно после тренировки в тридцать минут не подтвердилось: общество спортивного питания, напечатавшее его в 2008 году, в 2017 году расширило окно. Главным там стала суточная сумма белка, и в мете о таймировании преимущество приёма вблизи тренировки исчезало, как только эту сумму учитывали. Прямое сравнение «до против после» закончил 21 человек из 59 набранных, и различий оно не нашло.
Позиционный стенд ISSN о таймировании нутриентов, 2008 и 2017 · Schoenfeld, Aragon & Krieger 2013 · Reis и др. 2021 · 23 мин · обновлено 01.10.2026
После урока вы сможете
- Показывать, что кажущийся эффект таймирования исчезает при учёте суточной суммы белка
- Считать, сколько работ в своде отвечали на вопрос, вынесенный в его заголовок
- Называть числа набора и выбывания, прежде чем нести вывод испытания дальше
- Отличать «различий не найдено» от «различия нет» в маленьких работах
- Видеть, что даёт некалорийное плацебо и чего оно не позволяет разделить
Шейкер в раздевалке пьют быстро и с оглядкой на часы. Правило известно всем: белок надо успеть принять в течение получаса после последнего подхода, иначе тренировка пропала. У правила есть имя (анаболическое окно), и звучит оно как физиология.
Правило и правда напечатано в позиционном стенде общества спортивного питания. Стенд о таймировании нутриентов вышел в 2008 году, и в нём стоит «в течение 30 минут». Через девять лет то же общество выпустило вторую редакцию того же стенда.
Во второй редакции окно расширено до «сразу и до двух часов после», а приоритет отдан суточной сумме. Дословно: соображения о таймировании белка «имеют меньший приоритет, чем приём оптимального количества белка за сутки». А самого оборота «анаболическое окно» в редакции 2017 года нет ни разу: поиск по полному тексту даёт ноль вхождений.
Урок рассказывает о том, как вопрос «когда» уступил вопросу «сколько», и чего это стоило. Слоёв тут три: свод, переписавший сам себя, мета, отвечавшая не на тот вопрос, и прямые сравнения, у каждого из которых своя дыра. Ночной казеин идёт в конце, потому что там же лежит и лучшая ловушка полки.
На чём стояло окно
Первый вопрос к любому правилу касается того, на чём оно измерено. Редакция 2017 года отвечает на него сама, и ответ обескураживающий. Дословно: до недавнего времени единственной работой, изучавшей таймирование белка после нагрузки продольно, оставалась работа 2001 года.
Вот её устройство, как оно описано в стенде. Тринадцать пожилых мужчин, средний возраст 74 года, получали 7 граммов углеводов, 10 граммов белка и 3 грамма жира либо в течение получаса после занятия, либо через два часа. Занимались они три раза в неделю двенадцать недель.
Дальше стенд говорит о ней две неудобные вещи. Группа, которая откладывала приём, но тренировалась по той же программе, не прибавила в поперечном сечении мышцы вовсе. И количество белка в 10 граммов, пишут авторы стенда, для этого возраста было, вероятно, недостаточным.
Соберём строку «на ком мерили» целиком. Тринадцать мужчин под семьдесят пять лет, ни одной женщины, двенадцать недель. Вот вся продольная база правила, которое повторяют двадцатилетние. Само правило при этом адресовано именно им.
Работу 2001 года курс не открывал: она приведена по описанию внутри позиционного стенда 2017 года, и это сказано вслух. Разница между «работа говорит» и «свод говорит о работе» здесь существенна: свод пересказывает дизайн своими словами и сам выбирает, какие числа привести. Про ещё одну работу урок скажет отдельно: там полный текст закрыт, и часть чисел взята из чужого пересказа.
Мета, которая мерила не то
Через пять лет после первой редакции стенда вышла мета о таймировании белка. Делали её трое, и первый автор входит в число соавторов той самой второй редакции. По гипертрофии в неё вошло 23 исследования, 525 человек и 132 величины эффекта.
Простой пул дал видимую разницу в пользу приёма вблизи тренировки: 0.24 ± 0.10 (0.04-0.44) при P = 0.02. Дальше авторы ввели в модель ковариаты, и разница потеряла значимость: 0.16 ± 0.11 (−0.07…0.38) при P = 0.18. А сильнейшим предиктором величины эффекта оказался суммарный суточный белок: 0.41 ± 0.14 (0.14-0.69) при P = 0.004.
Читается это так. Работы, где белок принимали ближе к тренировке, показывали больше, но в них люди и суммарно съедали больше белка. Как только сумму учли, преимущество таймирования растаяло, а сама сумма осталась значимым предиктором.
Та же связка видна в мете, которую разбирал урок 13. Там количество белка, принятое сразу после тренировки, вводили в модель отдельной ковариатой, и на прирост оно не влияло (p = 0.25). Два свода, разные наборы работ, один и тот же ответ.
Комментарий в том же журнале
На этом история обычно заканчивается, и зря. Через три года в том же журнале вышло письмо в редакцию, короткий разбор чужой работы, помеченный как комментарий. Автор письма пересчитал, сколько работ в той мете вообще отвечали на вопрос о таймировании.
Счёт вышел такой. Из 23 исследований 20 сравнивали белковую добавку с плацебо, и ни в одном из этих двадцати суточный белок между группами не уравнивали. Значит, к вопросу о таймировании применимы только три работы, а в сумме в них 77 человек.
Ответ первого автора меты и есть самое ценное в этом эпизоде. С фактической частью он согласился: в своём прямом сравнении 2017 года он пишет, что критерию уравненного белка отвечали три исследования, и из них одно нашло пользу таймирования, а два не нашли различий. Там же названа разница, которая всё объясняла: около 1.7 против 1.3 грамма на килограмм.
Отсюда осторожность в обе стороны. Мета не показала, что окна нет: она показала, что двадцать работ из двадцати трёх меряли не окно, а количество. Утверждение «мета доказала, что таймирование не важно» держится ровно на трёх работах и 77 участниках.
Мета о таймировании собрала 23 работы по гипертрофии, но уравненный суточный белок был только в трёх из них, и суммарно в этих трёх набралось 77 человек. Первый автор меты с этим счётом согласился печатно. Правильная формулировка звучит скучнее и точнее: кажущееся преимущество приёма вблизи тренировки исчезает, когда учитывают суточную сумму, а прямых данных о самом таймировании мало.
Прямое сравнение: до против после
Прямое сравнение всё-таки поставили. В 2017 году вышло рандомизированное испытание: 25 граммов белка непосредственно до тренировки против тех же 25 граммов сразу после, десять недель, три занятия в неделю. Группе «до» запрещали есть три часа после занятия, а группе «после» три часа до него.
Результат простой: различий нет ни по одному измеренному показателю (p > 0.05). Но прежде чем нести этот вывод дальше, стоит назвать числа набора. Набрали 59 человек, выбыло 38, закончил 21: девять в одной группе и двенадцать в другой.
Дальше идёт то, что авторы называют сами. Участникам велели держать небольшой избыток калорий, а они, судя по снижению массы и жира, оказались в дефиците. Тощая масса при этом не выросла значимо ни в одной группе (P = 0.58), а выборку авторы прямо называют маленькой и предупреждают о риске не заметить различие.
Формулировка, которую курс может держать, звучит длиннее заголовка. Разницы между приёмом до и после тренировки прямое сравнение не обнаружило: на 21 тренированном мужчине, в дефиците калорий и при отсутствии прироста массы у кого бы то ни было. Это не то же самое, что «разницы нет».
Ночь: одна ночь и меченый казеин
С ночным казеином история отдельная, и начинается она красиво. В 2012 году шестнадцать молодых мужчин получили вечернюю силовую тренировку в восемь часов и восстановительное питание в девять. В половине двенадцатого им давали напиток с 40 граммами специально произведённого казеина, меченного стабильным изотопом.
Метка нужна, чтобы видеть, куда белок денется за ночь. Синтез белка всего тела вышел 311 ± 8 против 246 ± 9 микромоль на килограмм за семь с половиной часов (P < 0.01). Чистый белковый баланс стал положительным: 61 ± 5 против минус 11 ± 6 (P < 0.01).
Синтез именно мышечного белка вырос слабее и на самой границе. Прибавка составила около 22 % (0.059 ± 0.005 против 0.048 ± 0.004 процента в час), и авторы называют её пограничной значимостью при P = 0.05 ровно. Переносить такую формулировку надо дословно, а не округлять до «значимо».
И главное ограничение, без которого числа читаются неверно. Сравнивали не «ночью против днём», а «казеин против ничего»: в контрольном условии напитка не было вовсе. Работа отвечает на вопрос, что происходит ночью после белка, а не на вопрос, лучше ли ночь другого времени суток.
Ночь: двенадцать недель и некалорийное плацебо
Настоящая ловушка прячется в продольной работе. В 2015 году 44 молодых мужчины двенадцать недель занимались по прогрессивной силовой программе. Каждый вечер перед сном одна группа получала 27.5 грамма белка с 15 граммами углеводов, а вторая некалорийное плацебо.
Числа получились крупные и сразу по трём уровням. Сила выросла на 164 ± 11 против 130 ± 9 килограммов (P < 0.001). Площадь сечения квадрицепса выросла на 8.4 ± 1.1 против 4.8 ± 0.8 см², а размер волокон второго типа на 2319 ± 368 против 1017 ± 353 мкм².
Фон здесь стоит внутри самой работы, и это удобно. Контрольная группа, тренировавшаяся так же, прибавила 130 килограммов из 164, то есть большую часть прироста дала тренировка. Спорный остаток и есть то, ради чего работу цитируют.
А теперь дефект дизайна, названный не нами. Плацебо было некалорийным и безбелковым, поэтому вечерняя группа получала на 27.5 грамма белка в сутки больше. «Ночь» и «больше белка» в таком плане не разделены вовсе, и независимый систематический обзор девяти работ прямо просит осторожности из-за неравного приёма белка между группами.
Одну оговорку курс обязан назвать о себе. Суточные приёмы белка в двух группах (примерно 1.9 против 1.3 грамма на килограмм) взяты из введения другой работы, а не из таблиц первоисточника: полный текст закрыт с трёх адресов. Направление дефекта от этого не меняется, но числа стоят с этой пометой.
Реплика, где сумму уравняли
Вопрос «ночь или количество» решается одним дизайном: суточный белок уравнять, а время сдвинуть. Такую работу сделали в 2018 году, и она мала: тринадцать мужчин от восемнадцати до двадцати пяти лет. Зато диеты назначались индивидуально, были изокалорийными и содержали 1.8 грамма белка на килограмм в обеих группах.
Сравнение устроено крестом. Одна группа получала 35 граммов казеина перед сном и столько же мальтодекстрина днём, вторая наоборот. Дневную порцию разносили с тренировкой и со сном, чтобы она не попала ни в «окно», ни в ночь.
Выросли обе группы и по всем показателям: тощая мягкая ткань, площадь сечения, жим ногами и жим лёжа (p < 0.05). Различий между группами не нашлось ни по одной переменной. Вывод авторов: данные поддерживают достижение суточного количества белка, а не конкретное время приёма.
Рядом стоит вторая проверка времени: утро против вечера. Двадцать шесть тренированных мужчин и женщин восемь недель получали 54 грамма казеина либо до полудня, либо примерно за полтора часа до сна. Различий не оказалось ни внутри групп, ни между ними. Это одна из немногих работ полки, где женщины вообще есть: семь из четырнадцати в утренней группе и три из двенадцати в вечерней.
У обеих работ общая слабость, и её надо назвать. Это нулевые результаты в исследованиях, где мало людей и мало что изменилось. Такой план не доказывает отсутствие различия, он его не находит. Но именно эти два плана отвечают на вопрос о времени, а не о количестве.
Чего отсюда не следует
Не следует, что время приёма ни на что не влияет. Прямых работ мало: три с уравненным белком внутри меты, одно прямое сравнение на 21 человеке, одна реплика на тринадцати. Это не доказательство отсутствия, а тонкая база.
Не следует, что ночной казеин бесполезен. На суррогате он работает: за ночь белковый баланс становится положительным, и это измерено мечеными изотопами. Не показано другое: что ночь чем-то отличается от дня, если суточное количество одинаково.
Не следует, что сводам нельзя верить, раз они переписывают собственные правила. Скорее наоборот: свод, признавший смену приоритета, честнее свода, который держит формулировку 2008 года. Плохо не изменение, а его исчезновение из пересказов.
И не следует никакая схема приёма. Курс не назначает ни количеств, ни расписаний, ни продуктов. Он разбирает, что именно измерено и на ком. Все числа этого урока это параметры чужих протоколов, а не рекомендации читателю.
Что дальше
Два вопроса полки разобраны. «Сколько»: интервал шире мифа, а весь значимый эффект несёт тренированная подгруппа. «Когда»: преимущество вблизи тренировки исчезает при учёте суммы, и ночь неотличима от дня, если сумму уравнять.
Остался третий вопрос: что ещё стоит на этой полке, кроме белка. Урок 15 разбирает BCAA, незаменимые аминокислоты, глютамин, HMB, коллаген и гейнеры. Там лежат опровержение, которое само оказалось неточным, разворот, закрытый повторением опыта, и товар без единого испытания.
Ключевые работы
| Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ и др., Journal of the International Society of Sports Nutrition | 2017 | Вторая редакция позиционного стенда, 19 авторов. Не исследование, а свод чужих измерений с 12 пунктами позиции. Против редакции 2008 года окно после нагрузки расширено с «в течение 30 минут» до «сразу и до двух часов после», а таймирование белка объявлено имеющим меньший приоритет, чем приём оптимального суточного количества. Оборот «анаболическое окно» в тексте редакции 2017 года не встречается ни разу. Там же описана единственная на тот момент продольная работа о таймировании: 13 пожилых мужчин со средним возрастом 74 года, 7 г углеводов, 10 г белка и 3 г жира сразу после занятия или через два часа, три занятия в неделю двенадцать недель. Группа отсрочки не прибавила в поперечном сечении мышцы, а количество белка стенд называет недостаточным для этого возраста. |
| Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, Journal of the International Society of Sports Nutrition | 2013 | Мета-анализ с мета-регрессией по таймированию белка: по гипертрофии 23 исследования, 525 участников, 132 величины эффекта и 47 групп. По силе 20 исследований и 478 участников. Простой пул даёт разницу в пользу приёма вблизи тренировки: 0.24 ± 0.10 (0.04-0.44), P = 0.02. В полной модели с ковариатами разница теряет значимость: 0.16 ± 0.11 (−0.07…0.38), P = 0.18. Сильнейшим предиктором величины эффекта оказался суммарный суточный белок: 0.41 ± 0.14 (0.14-0.69), P = 0.004. Пол и тренированность участников первичных работ в реферате не разделены. |
| Beale DJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition | 2016 | Письмо в редакцию, помеченное как комментарий к мете о таймировании. Не измерение, а пересчёт состава чужой выборки работ. Автор указывает, что 20 из 23 включённых исследований сравнивали белковую добавку с плацебо и ни в одном из этих двадцати суточный приём белка между группами не уравнивался, поэтому вопросу о таймировании отвечают только три работы с 77 участниками суммарно. Первый автор меты с фактической частью счёта согласился печатно и назвал разницу приёма, объяснявшую эффект: около 1.7 против 1.3 г/кг. |
| Schoenfeld BJ и др., PeerJ | 2017 | Рандомизированное испытание «до против после»: 25 г белка непосредственно до тренировки либо сразу после неё, десять недель, три занятия в неделю на всё тело. Набрано 59 человек, выбыло 38, закончил 21 тренированный мужчина 22.9 ± 3.0 года, США, женщин нет. Девять человек в группе «до», двенадцать в группе «после». Различий нет ни по одному измеренному показателю (p > 0.05). Тощая масса не выросла значимо ни в одной группе (P = 0.58). Авторы называют два ограничения сами: участники вопреки инструкции оказались в дефиците калорий, а выборка мала, что повышает риск не заметить различие. |
| Res PT и др., Medicine & Science in Sports & Exercise | 2012 | Острый эксперимент с внутренне меченым белком: вечерняя силовая тренировка, восстановительное питание, затем напиток с 40 г казеина, меченного стабильным изотопом, либо контрольное условие без напитка. Объём: 16 здоровых молодых мужчин, Нидерланды, женщин нет. Измерения за 7.5 часа сна по непрерывной инфузии меченых аминокислот с пробами крови и мышцы. Синтез белка всего тела 311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль на килограмм (P < 0.01), чистый белковый баланс 61 ± 5 против −11 ± 6 (P < 0.01). Синтез мышечного белка выше примерно на 22 %, и авторы называют это пограничной значимостью при P = 0.05. |
| Snijders T и др., The Journal of Nutrition | 2015 | Рандомизированное испытание с двенадцатинедельной прогрессивной силовой программой: каждый вечер перед сном 27.5 г белка с 15 г углеводов против некалорийного плацебо. Объём: 44 здоровых молодых мужчины 22 ± 1 года, Нидерланды, женщин нет. Гипертрофию мерили на трёх уровнях: всё тело, конечность, волокно. Сила выросла на 164 ± 11 против 130 ± 9 кг (P < 0.001), площадь сечения квадрицепса на 8.4 ± 1.1 против 4.8 ± 0.8 см². Дефект дизайна назван независимо: плацебо безбелковое, поэтому вечерняя группа получала на 27.5 г белка в сутки больше, и «ночь» с «больше белка» в этом плане не разделены. Полный текст закрыт с трёх адресов. Суточные приёмы белка в группах взяты из введения другой работы. |
| Reis CEG и др., Journal of Science and Medicine in Sport | 2021 | Систематический обзор работ о приёме белка перед сном, поиск до июня 2020 года, девять включённых статей. Не отдельное измерение, а свод. Вывод: приём белка перед сном может усиливать адаптацию мышцы за 10-12 недель силовой тренировки у молодых мужчин, но не у пожилых. Главная оговорка напечатана прямо в выводе: заключения нужно принимать с осторожностью из-за неравного приёма белка между экспериментальными группами, и до новых данных считать приём перед сном действенным вмешательством рано. |
| Joy JM и др., Journal of the International Society of Sports Nutrition | 2018 | Рандомизированное двойное слепое испытание с контролем питания и тренировок, 10 недель: одна группа получала 35 г казеина перед сном и столько же мальтодекстрина днём, вторая наоборот. Диеты назначались индивидуально, были изокалорийными и содержали 1.8 г белка на килограмм в обеих группах, то есть суточная сумма уравнена, а сдвинуто только время. Объём: 13 здоровых мужчин 18-25 лет, США, женщин нет. Авторы называют малое число участников главным ограничением. Обе группы выросли по тощей мягкой ткани, площади сечения бедра, жиму ногами и жиму лёжа (p < 0.05), различий между группами нет ни по одной переменной. Работа оплачена двумя производителями белковых продуктов, и это раскрыто. |
| Antonio J и др., International Journal of Exercise Science | 2017 | Восьминедельное сравнение двух групп: 54 г казеина утром до полудня либо вечером примерно за полтора часа до сна, тренировочную программу просили не менять. Объём: 26 тренированных мужчин и женщин со стажем больше года, из них 14 человек в утренней группе (семь мужчин и семь женщин) и 12 в вечерней (девять мужчин и три женщины). Состав тела мерили в плетизмографе, питание самоотчётом в приложении. Обе группы стали потреблять значимо больше белка, чем до исследования, различий по приёму белка между группами не было, и ни по одному другому показателю различий не нашлось: ни внутри групп, ни между ними. |
Что подтвердилось, а что нет
В мете о таймировании простой пул давал видимую разницу в пользу приёма вблизи тренировки (0.24, 0.04-0.44, P = 0.02), но при учёте ковариат она теряла значимость (0.16, −0.07…0.38, P = 0.18), а сильнейшим предиктором оказывался суммарный суточный белок (P = 0.004). Общество, напечатавшее в 2008 году «в течение 30 минут», в редакции 2017 года расширило окно до двух часов и объявило таймирование делом меньшего приоритета, чем суточное количество. Самого оборота «анаболическое окно» в новой редакции нет ни разу.
Единственное сравнение с уравненной суточной суммой (13 мужчин 18-25 лет, изокалорийные диеты по 1.8 г белка на килограмм, казеин перед сном против казеина днём) различий не нашло ни по одной переменной. Прямое сравнение «утро против вечера» на 26 тренированных мужчинах и женщинах дало то же самое. Двенадцатинедельная работа, на которую ссылаются сторонники ночи, сравнивала белок с некалорийным плацебо, то есть вечерняя группа получала на 27.5 г белка в сутки больше.
У 16 молодых мужчин после вечерней тренировки 40 г меченого казеина подняли синтез белка всего тела до 311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль на килограмм за 7.5 часа, а чистый белковый баланс до 61 ± 5 против −11 ± 6 (обе величины P < 0.01). Статус стоит только на суррогате: синтез именно мышечного белка вырос примерно на 22 % при пограничной значимости (P = 0.05), а сравнение шло с условием, где напитка не было вовсе.
Термины
- анаболическое окноanabolic window
- Предполагаемый короткий промежуток после нагрузки, в который приём белка якобы решает судьбу прироста. Величина промежутка в сводах менялась от получаса до двух часов, а в редакции 2017 года сам оборот исчез из текста.
- уравненный суточный белокmatched total protein intake
- Условие сравнения, при котором группы за сутки получают одинаковое количество белка и различаются только временем приёма. Без него вопрос о времени не отделим от вопроса о количестве, и работа отвечает не на тот вопрос, который заявлен.
- письмо в редакциюletter to the editor
- Короткая публикация, помеченная как комментарий к чужой работе и проходящая через ту же редакцию. Ничего не измеряет, но может пересчитать состав чужой выборки, и тогда меняет вес вывода сильнее, чем новое исследование.
- некалорийное плацебоnon-caloric placebo
- Пустышка без энергии и без белка: подкрашенная вода, порошок-наполнитель. Позволяет ослепить участника, но не позволяет отделить эффект вещества от эффекта добавленных калорий и белка.
- выбываниеattrition
- Доля набранных участников, не дошедших до конца работы. Считается от набора, а не от финальной группы: 21 закончивший из 59 набранных и 21 набранный означают разные исследования, хотя итоговая таблица у них одинаковая.
- чистый белковый балансnet protein balance
- Разница между синтезом и распадом белка за промежуток времени. Величина суррогатная: она измеряется часами и не говорит, чем закончится дело через месяцы тренировок.
- пограничная значимостьborderline significance
- Величина, попавшая ровно на условный порог: P = 0.05. Авторы иногда так и пишут («пограничная»), и переносить эту формулировку надо дословно, потому что округление до «значимо» меняет силу утверждения.
- нулевой результатnull result
- Исход работы, в которой различий между условиями не нашли. Не то же самое, что доказательство отсутствия различия: в маленькой работе различие может быть и просто не замеченным.
Практикум · Разобрать одно правило о времени
Упражнение на вечер и на одно правило вида «надо успеть за столько-то минут». Менять ничего в своём распорядке не нужно: смысл в том, чтобы увидеть, из какого документа правило вышло и что стало с этим документом потом.
- Выпишите правило дословно вместе с числом минут или часов. Отметьте, названо ли рядом, откуда оно взято, или оно подано как общеизвестное.
- Найдите документ-источник и его год. Проверьте, есть ли у того же документа более поздняя редакция: у сводов профессиональных обществ она бывает часто.
- Сравните формулировки двух редакций дословно. Запишите отдельно случай, когда правило смягчено без объявления о развороте, это самый частый способ его переписать.
- Найдите, на каких работах правило стоит, и посмотрите строку «на ком мерили». Отметьте возраст участников, их число и пол. Несовпадение с адресатом правила бывает разительным.
- Проверьте главное для правил о времени: уравнивали ли в этих работах суточное количество. Если нет, запишите, что работа отвечает на вопрос о количестве, а не о времени.
Вопросы для самопроверки
Что изменилось между двумя редакциями стенда о таймировании нутриентов?
- Окно сузили с двух часов до тридцати минут, сославшись на новые измерения синтеза
- Обе редакции печатают одно и то же правило, а изменился только состав авторов
- Окно расширено до двух часов, а приоритет отдан суточному количеству белка
- Вторая редакция объявила таймирование опровергнутым
Сколько работ из меты о таймировании отвечали на вопрос о времени приёма?
- Все двадцать три: уравненный суточный белок был условием включения в мету
- Три из двадцати трёх, и суммарно в них 77 человек
- Двадцать, а оставшиеся три исключили из-за риска смещения
- Ни одной: в мету вошли только острые измерения синтеза белка
Что важно знать о наборе участников в прямом сравнении «до против после»?
- Набрали 21 человека, и дошли до конца все
- Набрали 59 и закончили 59: выбывания почти не было
- Различие было, но авторы назвали его спорным
- Из 59 набранных закончил 21, и тощая масса не выросла значимо ни в одной группе
Почему из двенадцатинедельной работы о белке перед сном нельзя вывести преимущество ночи?
- Потому что плацебо было некалорийным, и вечерняя группа получала больше белка за сутки
- Потому что контрольной группы в работе не было вовсе, и участников сравнивали с самими собой
- Потому что участниками были пожилые мужчины, а не молодые
- Потому что журнал отозвал работу после проверки первичных данных
Что показала работа, в которой суточный белок уравняли, а время приёма сдвинули?
- Ночная группа выросла значимо больше по всем измеренным показателям, кроме силы
- Дневная группа выросла больше по силе, но не по массе
- Выросли обе группы, и различий между ними не нашлось ни по одной переменной
- Уравнять суточный белок между группами не удалось, и работу прекратили досрочно
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Kerksick CM и др. «International society of sports nutrition position stand: nutrient timing». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:33: Открыт целиком. Читать стоит раздел о таймировании белка: там описана работа 2001 года на тринадцати пожилых мужчинах и стоит фраза о меньшем приоритете таймирования по сравнению с суточной суммой.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. «The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10(1):53: Открыт целиком. Смотреть надо не аннотацию, а таблицы моделей: видно, как разница между условиями теряет значимость, когда в модель входит суммарный суточный белок.
- Beale DJ. «Evidence inconclusive: comment on article by Schoenfeld et al.». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016, 13:37: Полстраницы текста, открыт. Редкий случай, когда пересчёт состава чужой выборки помещается в один абзац и меняет вес вывода сильнее, чем новое исследование.
- Schoenfeld BJ и др. «Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations». PeerJ, 2017, 5:e2825: Открыт целиком. Полезны два места: схема набора участников с числами 59 и 21 и раздел ограничений, где авторы сами называют дефицит калорий и малую выборку.
- Joy JM и др. «Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15:24: Открыт целиком. Читать стоит раздел о питании: там видно, как именно уравнивали суточный белок, и раздел финансирования, названный полностью.