Синий свет перед сном: вредит ли телефон

Яркий вечерний свет правда сдвигает внутренние часы, но экран телефона в обычной жизни отнимает у сна минуты, а ночной режим в единственном полевом испытании ничего не изменил

Синий свет перед сном действует на внутренние часы через меланопсин, но важна и яркость, а в обычной жизни экран телефона отнимает у сна минуты, а не часы. У 11 884 британских подростков лишний час экранного времени в день связан с 9 минутами сна меньше в будни. В опыте Чана 4 часа планшета на максимальной яркости удлинили засыпание примерно на 10 минут, а ночной режим в единственном полевом испытании, на 167 студентах, значимых различий не дал.

Мичиган (Coursera): модуль 11 · Гарвард: Overcoming Factors that Interfere with Sleep · Стэнфорд 2019: лекция 10 Lighting & Sleep · 26 мин · обновлено 01.10.2026

Двенадцать молодых людей две недели живут в исследовательском центре. Пять вечеров подряд каждый около четырёх часов перед сном читает с iPad, выставленного на максимальную яркость. Другие пять вечеров он читает печатную книгу. Так в 2015 году Чан, Айшбах, Даффи и Чейслер проверили, что делает с ночью электронная книга. Условия шли у одних и тех же людей по очереди, поэтому каждый участник сравнивался сам с собой.

После планшета засыпали в среднем за 25,65 минуты, после книги за 15,75, то есть почти на 10 минут дольше. Мелатонин это гормон, уровень которого растёт к ночи. Вечером с планшетом он был подавлен на 55 %, с книгой подавления не было. На следующий вечер мелатонин начинал расти в 22:31 вместо 21:01: внутренние часы отстали примерно на полтора часа. Быстрого сна стало меньше, 109 минут против 121, а утром участники были сонливее.

Этот опыт стал главным доводом популярной истории о синем свете: экран в кровати крадёт сон. В нём смешаны две разные вещи. Засыпание сдвинулось на 10 минут, а часы на полтора часа, и в пересказах эти числа часто путают. Прямой ответ урока такой: яркий вечерний свет правда сдвигает часы, но в обычной жизни экран отнимает у сна минуты, а не часы.

Как свет попадает к часам

Часы организма узнают о дне и ночи через глаз, но не совсем через зрение. Подробно этот путь разобран в уроке 4, здесь нужна только суть. В 2002 году Берсон, Данн и Такао изучили на сетчатке крыс ганглиозные клетки, которые шлют сигнал к главным часам мозга. Эти клетки реагировали на свет сами, даже когда вход от палочек и колбочек был заблокирован. Их светочувствительный белок называется меланопсином. Сильнее всего он отзывается на короткие волны, сине-голубой свет, но реагирует и на любой достаточно яркий свет.

Отсюда и слава синего света. Но для часов важен не только цвет, а и количество света. Освещённость меряют в люксах: вечерняя комната даёт порядка десятков или сотен люкс, солнечный день тысячи и десятки тысяч. В 2011 году Гули и соавторы разобрали данные 116 здоровых добровольцев 18-30 лет. Все они жили в исследовательском центре не меньше пяти суток. Сравнивали восемь часов перед сном при обычном комнатном свете, меньше 200 люкс, и при тусклом, меньше 3 люкс.

При комнатном свете мелатонин начинал расти позже у 99,0 % участников, а длительность его выделения была короче примерно на 90 минут. Если комнатный свет горел в обычные часы сна, мелатонин в 85 % проб был подавлен больше чем наполовину. Эффект давала обычная комната, без всякого экрана. Такое снижение мелатонина под светом по сравнению с темнотой называют подавлением мелатонина.

Насколько по-разному люди чувствуют свет, проверили Филлипс и соавторы в 2019 году на 55 участниках 18-30 лет. Каждый проводил вечера по 5 часов то в тусклом свете меньше 1 люкс, то при уровнях от 10 до 2000 люкс. В среднем по группе мелатонин подавлялся наполовину при 24,60 люкс, это обычное комнатное освещение. У отдельных людей тот же порог лежал от 6 люкс у самого чувствительного до 350 люкс у наименее чувствительного. Разница между ними больше чем в 50 раз. Свет 10, 30 и 50 люкс сдвигал начало выделения мелатонина на 22, 77 и 109 минут позже.

Утверждение, что яркий вечерний свет подавляет мелатонин и сдвигает внутренние часы позже, выдержало. Его показали разные группы разными способами, на 116, 55 и 12 людях. Такой сдвиг часов на более позднее время называют задержкой фазы. Спорным оказалось другое: какая доля этого эффекта приходится на экран телефона в обычной жизни.

Цвет или яркость

У опыта Чана есть слабое место, которое видно из самой статьи. Планшет давал у глаз около 31,73 люкс, а бумага в отражённом свете около 0,91 люкс. Устройства той же яркости, но с другим спектром, в опыте не было. Поэтому нельзя сказать, что подействовало: синева экрана или просто его яркость. К тому же читали по 4 часа на максимальной яркости, а мелатонин мерили на пятый вечер.

Цвет и яркость развели Шёльхорн и соавторы из лаборатории Кайохена в 2023 году. В опыте участвовали 72 здоровых мужчины 18-35 лет, четыре группы по 18 человек, и у каждой группы была своя яркость экрана. Каждый участник прошёл два условия: экран с низкой и с высокой меланопической составляющей при одинаковой видимой яркости и цвете. Меланопическая составляющая здесь означает, сколько света достаётся меланопсину, а не глазу в целом. Свет шёл 4 часа перед обычным отбоем.

При низкой меланопической составляющей люди засыпали быстрее, мелатонин подавлялся меньше и начинал расти раньше, а бодрость вечером была ниже. Но по засыпанию разница оказалась значимой только в самой яркой группе. В третьей по яркости была лишь тенденция, в двух тусклых разницы не нашли. Между крайними условиями, около 5 и около 150 меланопических люкс, время засыпания различалось примерно на 50 %. Сколько это в минутах, курс в статье не выписал.

Главная находка работы в другом. Видимая яркость экрана его действие не предсказывала, а меланопическая освещённость предсказывала. Значит, важна не синева картинки на глаз, а то, сколько света попадает на меланопсин. Простое смещение цвета в тёплую сторону меняет сразу и яркость, и цвет, и авторы не считают его тем же самым.

Сколько минут отнимает экран

Опыт Чана шёл 4 часа на максимальной яркости, а что будет при меньшем количестве света? Вуд и соавторы в 2013 году дали 13 участникам планшет на максимальной яркости. После 1 часа подавление мелатонина статистически не отличалось от нуля, после 2 часов стало значимым. Когда к планшету добавили очки с синими светодиодами, подавление стало значимым уже через час.

Хит и соавторы в 2014 году проверили один час экрана у 16 подростков, в среднем 17,4 года. Перед обычным отбоем они час работали с ярким экраном в 80 люкс или с тусклым в 1 люкс. Третьим условием был экран в 50 люкс, где фильтр f.lux убирал короткие волны. Между ярким и тусклым экраном нашлись значимые, но малые различия в задании на внимание: 23 миллисекунды в скорости и 13 % в точности. Время от момента, когда человек лёг спать, до сна называют латентностью засыпания. Она, как и минуты глубокого и быстрого сна в первых двух циклах, между условиями не различалась.

Лабораторные опыты показывают, что может сделать свет. Сколько экраны отнимают у сна в обычной жизни, проверили Орбен и Пшибыльский в 2020 году. Они взяли данные 11 884 британских подростков из когортного исследования Millennium Cohort Study за 2015-2016 годы. Экранное время мерили двумя способами: по рассказам самих подростков и по дневникам, где день расписан по отрезкам. Потом авторы перебрали все разумные варианты анализа одних данных, такой перебор называют анализом спецификационной кривой.

Связь цифровой активности со сном оказалась отрицательной, но малой. Лишний час экранного времени в день связан с 9 минутами сна меньше в будни и с 3 минутами в выходные. Экраны в последние 30 минут перед сном связаны с сокращением сна на 1 минуту. Отрицательные связи держались в основном на рассказах подростков по памяти, а не на дневниках.

Поэтому утверждение, что вечерний экран телефона заметно сокращает сон, сильно ослаблено. В лаборатории 4 часа планшета на максимуме удлиняли засыпание примерно на 10 минут, а час планшета у подростков засыпания не менял. В жизни полчаса экранов перед сном связаны с одной минутой сна. Спор о переносе лаборатории в жизнь начался сразу. В том же 2015 году в PNAS вышли письмо Цайтцера и ответ авторов, но их доводы курс не читал.

Ночной режим: одно испытание

Самый известный бытовой ответ на историю о синем свете это ночной режим: вечером экран становится желтее. Реклама обещает от этого лучший сон. Проверка в поле нашлась одна. В 2021 году Дураччо и соавторы взяли 167 студентов 18-24 лет с iPhone, из них 71,3 % женщины. Их случайно распределили на три группы на 7 ночей подряд. В последний час перед сном одни пользовались телефоном с ночным режимом, другие без него, третьи вовсе без телефона.

Сон мерили браслетом: засыпание, длительность, долю сна во времени в постели и пробуждения. Значимых различий между тремя группами не нашлось. Потом авторы сделали поисковое разбиение, уже после основного анализа. У спавших в среднем больше 6,8 часа группа без телефона спала эффективнее и реже просыпалась. У спавших меньше 6,8 часа различий не было. Браслет к тому же меряет сон хуже, чем запись в лаборатории.

Утверждение, что ночной режим защищает сон, отвергнуто, но с оговоркой: в единственном найденном полевом испытании. В лаборатории снижение именно меланопической составляющей при той же видимой яркости укорачивало засыпание, хотя значимо только на самом ярком экране. Цветовой сдвиг обычного ночного режима не то же самое. Сколько меланопического света он убирает на конкретном телефоне, в этих работах не измерено.

Очки с фильтром синего света

Второй продукт из той же истории это очки, которые задерживают синий свет. В 2023 году их проверили авторы обзора Кокрейн, Сингх и соавторы. Они нашли 17 рандомизированных испытаний, от 5 до 156 участников, с наблюдением от меньше суток до пяти недель. Ни одно испытание не имело низкого риска смещения по всем семи признакам качества, а данных не хватило даже для общего расчёта.

По сну нашлось шесть испытаний на 148 участниках. В трёх качество сна улучшилось, в трёх разницы не было, и достоверность вывода авторы оценили как очень низкую. Мелатонин в крови и здоровье макулы, центральной части сетчатки, не изучали ни в одном испытании. Зрительная усталость при работе за компьютером от очков, вероятно, не уменьшается, но и этот вывод низкой достоверности.

Типичный пример этой литературы опыт Бёркхарта и Фелпса 2009 года на 20 взрослых. Две недели за 3 часа до сна участники носили янтарные очки или жёлтые для контроля. Сон мерили только по ощущениям участников. Качество сна в группе янтарных очков выросло сильнее, чем в контроле, но исходно оно в этой группе было хуже. Авторы сами просили повторить опыт с объективными мерами. Утверждение, что такие очки улучшают сон, получает статус «спор открыт».

Экраны у детей: связь, а не причина

Есть и данные, где связь экранов со сном видна отчётливо. Хейл и Гуань в 2015 году разобрали 67 исследований о школьниках и подростках, опубликованных с 1999 по начало 2014 года. В 90 % исследований, примерно в 60 из 67, время у экранов было неблагоприятно связано со сном. Прежде всего сон был короче и позже. Авторы сами оговаривают, что причинность не подтверждена, а и экранное время, и сон измерены с ошибками.

Картер и соавторы в 2016 году свели в метаанализ 20 исследований, это 125 198 детей и подростков 6-19 лет. Пользование устройством перед сном было связано с недостаточным сном, отношение шансов 2,17 (интервал 1,42-3,32). Связь нашлась даже тогда, когда устройство лежало в спальне, но им не пользовались, отношение шансов 1,79. Результаты исследований при этом сильно расходились. Абсолютных долей аннотация не даёт, поэтому сколько детей стоит за этими отношениями, сказать нельзя.

Все 20 исследований поперечные: сон и экраны измерены в один момент. Такой замер показывает связь, но не порядок причины и следствия. Ребёнок может сидеть с телефоном потому, что не может уснуть, а не наоборот. Утверждение о связи выдержало, но причинность не доказана, а в лучшей по устройству работе, у Орбен и Пшибыльского, связь мала.

Что выдержало

После всех оговорок легко решить, что свет на сон не влияет. Это неверно. Яркий вечерний свет подавляет мелатонин и сдвигает часы, это показали опыты на 116, 55, 12 и 72 людях. Связь экранов с более коротким и поздним сном у детей и подростков тоже держится как связь. Нельзя сказать и того, что синий свет вреден сам по себе. В обзоре Сильвани и соавторов 2022 года он повышал бодрость больше чем в двух третях исследований, где её мерили, и эффект зависел от времени суток.

В 2022 году Браун и соавторы описали консенсус 18 экспертов по освещению. Эксперты предлагают днём больше меланопического света, не меньше 250 люкс у глаз. Вечером за 3 часа до сна они предлагают не больше 10 люкс. Это суждение экспертов, а не испытание. В исследовании, на которое они ссылаются, почти половина вечерних замеров дома и так была на уровне 10 люкс или ниже.

Слабые места популярной истории нашли сами исследователи. Чан и соавторы описали условия, которые не позволяют отделить цвет от яркости, а Шёльхорн и соавторы их развели. Авторы обзора Кокрейн оценили достоверность данных об очках как очень низкую. Орбен и Пшибыльский перебрали все варианты анализа и получили минуты. Пересмотрено не то, что свет действует на часы, а масштаб, с которым экран будто бы отнимает сон.

Вопросы для самопроверки

Что читать

• Chang, Aeschbach, Duffy, Czeisler, 2015. PNAS, 112(4), 1232-1237. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4313820/: Раздел Results и таблица с латентностью засыпания, мелатонином и сдвигом часов, плюс место о яркости устройства и бумаги у глаз. Полный текст открыт.
• Phillips et al., 2019. PNAS, 116(24), 12019-12024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6575863/: График индивидуальных кривых «свет и подавление мелатонина»: как выглядит разброс порога от 6 до 350 люкс.
• Schöllhorn et al., 2023. Communications Biology, 6, 228. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9974389/: Чем меланопический свет экрана отличается от видимой яркости и почему разница по засыпанию значима только в самой яркой группе.
• Orben, Przybylski, 2020. PeerJ, 8, e8427. https://peerj.com/articles/8427/: Минуты сна на час экранного времени и на полчаса экранов перед сном, и почему связь держится в основном на рассказах по памяти.
• Brown et al., 2022. PLoS Biology, 20(3), e3001571. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929548/: Консенсус экспертов по дневному, вечернему и ночному свету в меланопических люксах. Это суждение экспертов, а не испытание.