ЖИЗНЬ И ОБЩЕСТВО
Наука о сне: здоровый сон, бессонница и мелатонин без мифов
Узнайте, что о сне проверено исследованиями, а что только пересказывают.
24 урокаУниверситетский уровеньБесплатно
Начать первый урок Посмотреть программу ↓FONTUM / 13
ПОНИМАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ
Что откроет этот курс
О сне говорят много и уверенно: ровно восемь часов, час до полуночи стоит двух, синий свет разрушает сон, в выходные можно отоспаться. Курс проходит по этим утверждениям и у каждого показывает, на ком это измерили, опыт это или наблюдение и насколько велик эффект.
Часть советов выдержала проверку: хронический недосып копится и бьёт по вниманию, кофеин за шесть часов до сна мешает сну, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы сокращает засыпание. Часть сильно преувеличена или не опирается на исследования вовсе.
Кому подойдёт
Тем, кто хочет понимать, откуда берутся советы о сне и насколько им можно верить. Не тем, кто ищет лечение, дозы или схему приёма: их здесь нет, это решает врач.
ШАГ ЗА ШАГОМ
Ваша программа
24 урока. Проходите по порядку или возвращайтесь к нужной теме.
01Что такое сон3 урока+
- 01Что такое сон и зачем он нуженКрысы без сна погибают, и это выдержало проверку, а на вопрос, зачем сон нужен, у науки пока нет одного ответа
- 02Фазы сна: медленный и быстрый сонСмена медленного и быстрого сна выдержала семьдесят лет проверок, а ровных 90 минут, на которых стоит калькулятор сна, в данных нет
- 03Трекер сна и фитнес-браслет: что они измеряют ночьюБраслет почти без ошибок узнаёт сон, но плохо видит бодрствование и стадии, поэтому «12 % глубокого сна» на экране это оценка алгоритма, а не измерение
02Часы организма4 урока+
- 04Биологические часы человека: как устроены циркадные ритмыВнутренние сутки длятся не 25 часов, как пишут учебники, а в среднем 24 часа 9 минут, и каждый день их подводит к солнцу свет через особые клетки глаза
- 05Совы и жаворонки: что такое хронотип на самом делеЛюдей нельзя разделить на две породы: хронотип распределён непрерывно, сдвигается с возрастом и светом, а гены двигают его на минуты, а не на часы
- 06Синий свет и экраны перед сном: что показали опытыЯркий вечерний свет правда сдвигает внутренние часы, но экран телефона в обычной жизни отнимает у сна минуты, а ночной режим в единственном полевом испытании ничего не изменил
- 07Ночные смены и джетлаг: что работа в ночь и перелёты делают со здоровьемНа восток часы перестраиваются дольше, чем на запад, многолетние ночные смены связаны с диабетом и инфарктом, а фраза «ВОЗ признала ночные смены причиной рака» доказательством не была
03Сколько спать4 урока+
- 08Сколько нужно спать взрослому: откуда взялись восемь часовВосемь часов пришли из лозунга о рабочем дне, а кривая смертности, на которую ссылаются, показывает связь в анкетах, а не норму для каждого
- 09Недосып: что он делает с мозгом и теломДве недели по шесть часов доводят внимание до уровня бессонной ночи, хотя сонливость почти не растёт, а громкие числа про рак и раннюю смерть метаанализы не подтвердили
- 10Во сколько ложиться спать: сон до полуночи и «отоспаться в выходные»Глубокий сон идёт за засыпанием, а не за полуночью, а выходные возвращают часть сна, но в опытах не возвращали ни внимание, ни обмен веществ
- 11Дневной сон: польза и рискиКороткий сон днём бодрит на несколько часов, но знаменитой пары «+34 % и +54 %» в отчёте NASA нет, а связь долгого дневного сна с болезнями не доказывает вреда
04Сон и мозг4 урока+
- 12Сон и память: можно ли учиться во снеСон защищает выученное днём от забывания, а выучить новое во сне удаётся разве что в самых простых формах
- 13Сновидения: почему снятся сны и бывают ли вещие сныСны видят и в медленном сне, и те, кто их не помнит, а вот ответ на вопрос «зачем» до сих пор остаётся гипотезой, и вещие сны в проверках не подтвердились
- 14Осознанные сновидения: что доказано, а что нетОсознанный сон реален и идёт в быстром сне, но разговор со спящим удаётся редко, а техники и таблетка работают слабее и уже, чем обещают
- 15Сонный паралич: причины и что происходит в мозгеСонный паралич переживала заметная доля людей: мозг уже проснулся, мышцы ещё в быстром сне, а существо на груди в каждой культуре своё
05Нарушения сна4 урока+
- 16Бессонница: что показали исследованияПроверенное лечение бессонницы сокращает время без сна в постели почти без прибавки самого сна, а «бессонница у каждого третьего» зависит от того, что считать бессонницей
- 17Как быстро уснуть: что провереноКофе мешает сну и тогда, когда человек этого не замечает, а способы уснуть за две минуты никто не проверял
- 18Храп и апноэ сна: что показали исследованияАпноэ оказалось частой и настоящей болезнью, аппарат CPAP надёжно снимает дневную сонливость, но в испытаниях со жребием он не уменьшил число инфарктов и инсультов
- 19Лунатизм и нарколепсия: что известно о хождении во сне и внезапном засыпанииЛунатизм часто бывает у детей и редко у взрослых, запрет будить лунатика не опирается ни на одно исследование, а нарколепсию связали с потерей гипокретиновых нейронов и с одной вакциной одного сезона
06Таблетки2 урока+
- 20Мелатонин: что он делает и чего не делаетС мелатонином засыпают в среднем на семь минут быстрее, лучше всего он проверен при перелёте через много поясов, а в банке его бывает то намного больше обещанного, то нет вовсе
- 21Снотворные таблетки: что показали испытанияВ испытаниях Z-препаратов засыпание ускорялось на 22 минуты сверх плацебо, а около половины улучшения приходилось на ответ на пустышку
07Мифы и возраст2 урока+
- 22Полифазный сон и «сон да Винчи»: что показали опытыВосьминедельный режим из шести эпизодов сна по 20 минут не выдержал ни один из десяти добровольцев, а короткий сон великих людей держится на пересказах, а не на источниках
- 23Сон подростков: почему они засыпают поздно и помогает ли позднее начало уроковПервый урок на час позже прибавляет подросткам 34-43 минуты сна, а громкие числа про оценки и аварии держатся на малых выборках без контроля
ПЕРЕД СТАРТОМ
Вопросы о курсе
Что изучает наука о сне?
Наука о сне изучает, что происходит с мозгом и телом ночью, как устроены фазы сна и биологические часы, сколько сна нужно человеку и что его нарушает. Курс проходит по популярным утверждениям о сне и у каждого показывает, на ком это измерили, опыт это или наблюдение и насколько велик эффект.
Правда ли, что нужно спать ровно восемь часов?
Ни одна медицинская работа из тех, что разбирает курс, не называет восемь часов оптимумом. Рекомендации говорят о диапазоне для взрослых, а связь длительности сна со здоровьем получена в наблюдениях и сама по себе не доказывает причину. Подробно это разобрано в уроке «Сколько нужно спать».
Поможет ли курс вылечить бессонницу?
Нет, курс не лечит и не назначает. Он объясняет, что показали исследования бессонницы, мелатонина и снотворных и насколько велики эффекты. Решение о лечении нарушений сна, лекарствах и добавках принимает врач, и курс говорит это прямо в каждом уроке, где об этом идёт речь.
Работает ли мелатонин как снотворное?
Эффект есть, но небольшой: в мета-анализе 19 исследований засыпание ускорялось в среднем примерно на семь минут. Отдельно курс разбирает джетлаг, качество добавок и то, как мелатонин продаётся в России. Как применять мелатонин конкретному человеку, решает врач.
Курс о сне бесплатный и без регистрации?
Да. Все 24 урока, девять тренажёров и экзамены открыты сразу, без оплаты и регистрации. Прогресс и ответы хранятся только в вашем браузере. Документа об окончании нет: это не аккредитованное образование и не замена врачу, а карта того, что о сне известно.