Работает ли креатин и влияет ли он на почки
Мета 2024 года нашла плюс килограмм тощей массы, а испытание 2025 года того же первого автора после вычитания первой недели разницы с контролем не нашло: p = 0.71
Креатин работает надёжнее всего в усилиях до тридцати секунд: в мете ста исследований с плацебо величина эффекта 0,24, малая, но воспроизведённая. Прибавка мышц поверх тренировки остаётся спором: часть показаний прибора даёт вода, и испытание 2025 года после вычитания первой недели разницы с контролем не нашло. Слух о вреде почкам здоровых держится на сдвиге маркёра креатинина, а выпадения волос испытание с трихограммой не подтвердило.
Desai и др. 2024 и 2025 · Branch 2003 · Lanhers и др. 2015 и 2017 · позиционный стенд ISSN по креатину 2017 · 27 мин · обновлено 01.10.2026
После урока вы сможете
- Ставить статус утверждению о веществе, а не самому веществу
- Отличать прибавку показания прибора состава тела от прироста ткани
- Читать счёт «три из одиннадцати» вместе с порогом, который назначили авторы
- Объяснять, почему сдвиг маркёра не равен поражению органа
- Называть, что меняет и чего не меняет отраслевая оплата исследования
В 2024 году вышел мета-анализ двенадцати испытаний креатина с силовой тренировкой. Тощая масса у принимавших выросла на 1.14 кг больше, чем в контроле (95 % ДИ 0.69-1.59). Протокол работы предзарегистрирован, участвовали взрослые моложе пятидесяти, низкий риск смещения у 52 % включённых исследований. Число выглядит твёрдым.
Через год первый автор той же меты выпустил собственное испытание. Участников шестьдесят три, из них тридцать четыре женщины, средний возраст тридцать один год. Тринадцать недель: первая отведена только приёму добавки, следующие двенадцать отведены силовой программе. Тощую массу мерили трижды рентгеновским прибором состава тела.
За первую неделю группа добавки прибавила 0.51 ± 1.79 кг тощей массы против контроля (p = 0.03). Потом обе группы набрали по два килограмма за двенадцать недель тренировок. Разницы между ними не осталось вовсе: p = 0.71. Раннюю ступеньку авторы объясняют кратковременным влиянием добавки на само измерение тощей массы.
Отсюда правило, ради которого урок стоит первым в модуле. Статус ставится утверждению, а не веществу. «Креатин увеличивает работоспособность в коротких усилиях» и «креатин добавляет мышцы поверх тренировки» составляют два разных утверждения с разной судьбой. У вещества истинностного значения нет вовсе.
Одно вещество, шесть утверждений
Реестр, где статус стоит у вещества, читается как список разрешённого и запрещённого. Это ровно тот совет, которого курс не даёт. Поэтому строка реестра начинается не с названия порошка, а с законченного утверждения о нём.
Проверим правило на самом крепком месте. Первая большая мета креатина вышла в 2003 году: 96 англоязычных статей, сто исследований, только рандомизированные плацебо-контролируемые с ослеплением участников. На задачах длительностью до тридцати секунд величина эффекта составила 0.24 ± 0.02. Про бег и плавание там же напечатано прямо: улучшения нет.
Второе подтверждение пришло от другой команды. Две меты 2015 и 2017 годов собрали шестьдесят исследований по силе ног и пятьдесят три по силе рук. Глобальные величины вышли 0.235 и 0.317, то есть малые. Мета-регрессия в обеих не нашла связи ни с характеристиками участников, ни с параметрами приёма.
Теперь фон, без которого эти числа не читаются. Силовая тренировка сама по себе даёт 1.1 ± 1.2 кг тощей массы за 13 ± 8 недель. Добавка белка сверх неё прибавляет 0.30 кг. Обе величины взяты из меты сорока девяти испытаний, которую разбирает урок 3. Сводные оценки креатина, +1.14 и +1.39 кг, того же порядка, что и весь тренировочный эффект.
В аннотации меты 2003 года у категории «до тридцати секунд» напечатано n = 17, а у соседней категории «30-150 секунд» напечатано n = 135. Между тем короткие усилия составляют самую изученную область креатина, и такой перевес выглядит как пропавшая цифра. Полный текст журнала закрыт, и сверить не удалось. Курс приводит число ровно так, как оно напечатано, и сообщает, что оно не сходится: это честнее, чем молча поправить чужую опечатку.
Прибор, а не мышца
Вернёмся к испытанию 2025 года и посмотрим, что в нём сделано необычного. Обычно добавку сравнивают с плацебо на фоне тренировок. Здесь перед тренировками поставили отдельную неделю приёма без них, и авторы называют её промывкой. Смысл в том, чтобы отделить быстрый сдвиг показания прибора от медленного прироста ткани.
Тощая масса это всё, что прибор состава тела не отнёс к жиру. Вода входит туда целиком. Креатин задерживает воду в мышце, и прибор честно показывает прибавку, за которой стоит не новая ткань, а новая вода. Первая неделя измерила именно это.
Дальше двенадцать недель тренировок обе группы прошли одинаково, по два килограмма. У работы есть слабость, названная в ней самой: контрольная группа не получала ни креатина, ни плацебо. Значит, ослепления не было и участники знали, в какой они группе. Женскую подгруппу этого испытания разбирает урок 2.
Что из этого следует для статуса. Две меты, 2024 и 2025 годов, дают +1.14 и +1.39 кг, и обе величины помечены значимыми. Одно испытание после вычитания водяной ступеньки разницы не находит. Это состояние называется «спор открыт», и оно не то же самое, что «отвергнуто».
Килограммы тощей массы в этом уроке взяты из чужих измерений на чужих выборках, с прибором и пометкой значимости при каждой. Курс не предлагает вам считать свой состав тела, ставить себе цель в килограммах или сравнивать себя с участниками работ. Прибор состава тела мерит воду вместе с мышцей: в разобранном здесь испытании одна неделя приёма сдвинула его показание на 0.51 кг ещё до всяких тренировок. Если счёт собственных килограммов и процентов занимает мысли и мешает жить, это повод поговорить с врачом, а не повод считать точнее.
Три из одиннадцати
Про креатин чаще всего спрашивают, всем ли он действует. Опорный ответ в литературе один, и он маленький. В 2004 году в Канаде одиннадцати здоровым мужчинам среднего возраста 22.7 года пять дней давали по 0.3 г на килограмм массы в сутки. Мышцу бедра брали на биопсию до и после, и добавку получали все одиннадцать: руки, которая пять дней жила бы без неё, в работе нет. Словами «рандомизированное контролируемое испытание» помечен тип публикации в медицинской базе, и это поле указателя, а не описание второй группы.
Пороги ответа назначили сами авторы. У респондера прирост общего креатина и фосфокреатина больше 20 ммоль на килограмм сухой мышцы, у нон-респондера меньше 10. Вышло три уровня: трое, пятеро и трое, с приростом 29.5, 14.9 и 5.1 ммоль соответственно.
Урок 6 предъявляет к такому делению отдельное требование, и здесь оно не выполнено. Деление людей на отвечающих и неотвечающих по назначенному порогу даёт отвечающих даже там, где вмешательства не было вовсе. Чтобы отделить истинный разброс от шума прибора, нужна согласованная по времени группа без добавки, а её тут нет. Три уровня ответа поэтому описывают одиннадцать биопсий, а не устройство людей вообще.
Профиль ответивших описан там же. У них был самый низкий исходный уровень креатина в мышце, самая большая доля быстрых волокон и самая большая площадь волокна. У них же выросла сила в жиме ногами, а у не ответивших не выросла ни в одном силовом тесте. Связь с исходным уровнем нашли ещё в 1992 году, на семнадцати участниках.
А теперь ходовое число. «Двадцать-тридцать процентов людей: нон-респондеры» ходит по пересказам без первоисточника. Искали в полном тексте позиционного стенда 2017 года, где раздела о респондерах нет вовсе, в самой работе 2004 года, где процентов не печатают, и поиском по базе публикаций. В единственном проверяемом счёте трое из одиннадцати, по порогу, который назначили авторы.
Почки: миф на сдвинутом маркёре
Второй по частоте вопрос касается почек. Он вырос из ранних сообщений о повышенном креатинине у людей, принимавших креатин. Механизм этого повышения напечатан в том же позиционном стенде, который добавку защищает.
Около одного-двух процентов внутримышечного креатина ежедневно распадается до креатинина и выводится с мочой. Креатинин крови служит главным маркёром, по которому судят о работе почек. Человек, принимающий креатин, увеличивает поступление вещества, из которого этот маркёр и получается. Маркёр сдвигается, а почек никто не трогал.
Измерения это подтверждают. Работа 1999 года сравнила потребителей креатина со стажем от десяти месяцев до пяти лет с контрольной группой. Клиренсы креатинина, мочевины и альбумина не различались. Численность групп в аннотации не напечатана, а полный текст закрыт. В стенде 2017 года сведены наблюдения за американскими футболистами: 5-10 г в сутки двадцать один месяц, клинически значимых различий по маркёрам нет.
В испытании 2025 года о волосах мерили заодно и почечные показатели. За двенадцать недель не сдвинулись ни креатинин (p = 0.91), ни расчётная скорость клубочковой фильтрации (p = 0.84). И тут же честная вторая половина: клинических исходов вроде почечной недостаточности или диализа не измерял никто. Авторы работы 1999 года через год написали, что хорошо контролируемых работ о нежелательных эффектах креатина «почти не существует».
Повышенный креатинин у человека, принимающего креатин, сам по себе не означает поражения почек: сдвинут маркёр, а не орган. Обратное тоже верно и важнее: на таком фоне труднее заметить настоящую беду, потому что привычный маркёр перестал быть чистым. Что означает конкретный анализ у конкретного человека, решает врач, которому известно, что этот человек принимает. Курс описывает устройство ошибки, а не отменяет наблюдение.
Волосы: работа, которая их не измеряла
Слух о том, что креатин ускоряет облысение, восходит к одной работе 2009 года. Двадцать регбистов студенческого возраста в ЮАР, двойное слепое перекрёстное испытание с шестинедельным вымыванием. Семь дней давали 25 г креатина в сутки, потом четырнадцать дней по 5 г. Плацебо-рука получала столько же порошка, но целиком из глюкозы.
Измеряли в этой работе тестостерон, дигидротестостерон, их отношение и состав тела. Волосы не измеряли вовсе: ни счёта, ни плотности, ни трихограммы, ни фотографии. Дигидротестостерон вырос на 56 % за семь дней и остался на 40 % выше исходного после поддерживающей фазы (P < 0.001). Вся конструкция «креатин-облысение» держится на переходе от гормона к волосам, которого работа не делала.
Проценты прячут то, что видно в абсолютных значениях. В плацебо-руке было 1.26, затем 1.09 и 1.06 нмоль/л. В креатиновой было 0.98, затем 1.53 и 1.38. Креатиновая рука стартовала ниже плацебо-руки, и её максимум остался внутри нормы для взрослых мужчин, 0.8-3.5 нмоль/л. Рост от заниженной базы внутри референсного интервала и «повышенный гормон» остаются разными утверждениями.
Волосы впервые измерили в 2025 году. Набрали сорок пять тренирующихся мужчин 18-40 лет, дошли до конца тридцать восемь. Двенадцать недель сравнивали 5 г креатина с 5 г мальтодекстрина и мерили трихограммой и аппаратным счётом плотности и толщины волоса. Взаимодействий «группа × время» не нашли ни по одному гормону и ни по одному волосяному показателю. И вторая половина, без которой это неполно: среди авторов значится руководитель общества спортивного питания и консультант производителей добавок, и это заявлено в самой работе.
Работа, на которую ссылаются, волосяных показателей не содержит ни одного: в ней мерили гормоны у двадцати регбистов за три недели. Прирост «+56 %» отсчитан от базы, которая в креатиновой руке была ниже плацебо-руки, и все значения в обеих руках остались внутри нормы. Единственное испытание, где волосы действительно смотрели прибором, разницы не нашло. Точная формулировка курса: гипотеза правдоподобна, проверена один раз и не подтвердилась.
Кто оплатил базу
Мета 2025 года сделала редкую вещь: посчитала не только эффект, но и собственное поле. Шестьдесят одно испытание, 1457 участников, публикации с 1997 по 2024 год. Длительность вмешательств от четырёх до 364 дней, выборки от восьми до тридцати восьми человек. Сводная прибавка тощей массы составила 1.39 кг (1.07-1.70).
Дальше идёт раздел, которого обычно не бывает. Отраслевое финансирование, частичное или полное, оказалось у 37 испытаний из 61, то есть у 60.7 %. Заявления о конфликте интересов нет ровно у стольких же, 60.7 %. Заявили о конфликте пятеро, «конфликтов нет» написали девятнадцать. Компании-спонсоры перечислены поимённо в отдельной таблице работы.
В той же работе есть дефект печати, и он поучителен. Фраза о полах оборвана: сказано, что десять исследований только на женщинах и тринадцать смешанных, а число мужских работ перед словами «только на мужчинах» пропало. Пересчёт по ссылкам даёт тридцать восемь, но в списке женских приведено одиннадцать ссылок, и одна из них взята из перечня исключённых. Долю мужских работ курс называет как счёт по ссылкам, а не как напечатанное число: напечатанного нет.
Теперь про опорный стенд общества спортивного питания. В его разделе о финансировании сказано, что поддержку в подготовке рукописи предоставила отраслевая ассоциация производителей добавок. В декларации одного из авторов стоит, что он готовил это обновление позиции по запросу той же ассоциации и общества. Сплошной прогон по всем двадцати шести стендам общества показал: такая строка о деньгах отрасли в разделе финансирования ровно одна.
Вывод здесь узкий, и его легко испортить. Оплата не меняет измеренного: величина эффекта не становится ложной оттого, что работу оплатил продавец. Она меняет то, куда смотреть: на выбор исхода, на длительность, на то, чего не опубликовали. Системный сюжет тут не деньги ассоциаций, а отраслевые связи отдельных авторов, и его разбирает урок 23.
Первое число показывает долю испытаний с отраслевым финансированием, полным или частичным. Во втором посчитана доля испытаний, у которых нет заявления о конфликте интересов вообще. Совпадение долей не означает, что это одни и те же работы: пересечение множеств в статье не приведено, и утверждать «оплаченные молчат» по этим двум числам нельзя. Совпадение стоит запомнить как повод открыть таблицу, а не как готовый вывод.
Три строки паспорта
У всякого вещества, о котором курс говорит по существу, есть три строки. Что именно измерено, статус у Всемирного антидопингового агентства и правовой статус в России и ЕАЭС. Первая строка у креатина смешанная: исходом у людей служат сила и работоспособность в тесте, а суррогатом у людей креатин мышцы по биопсии, креатинин, гормон и состав тела. Состав тела курс держит на ступени суррогата сознательно: прибавка тощей массы сама по себе не означает прибавки в том, ради чего тренируются. Урок 19 показывает вещество, у которого масса выросла, а сила и функция нет.
Вторая строка короткая. Креатина нет ни в Запрещённом списке 2026 года, ни в Программе мониторинга того же года. Как допинг его не ограничивает ни один из режимов границы, которые разбирает курс.
Третья строка интереснее. В Решении Комиссии Таможенного союза № 299 креатин стоит в приложении с величинами суточного потребления: адекватный уровень 3 г, верхний допустимый 20 г. И в обеих клетках напечатана оговорка: только в специализированной пищевой продукции для питания спортсменов.
Значит, в пищевом праве союза креатин допущен ровно в одной категории продукции. В перечне запрещённых для биологически активных добавок компонентов его нет, но и в обычную такую добавку он не проходит. Это и есть устройство границы: слова «разрешено» и «запрещено» описывают здесь не вещество, а категорию товара. Что из этого делать в вашем зале, курс не решает: он не знает ни вашего здоровья, ни ваших анализов, ни того, что вы уже принимаете.
Чего отсюда не следует
Не следует, что креатин не работает. Утверждение о коротких усилиях подтверждено двумя независимыми командами, и величины эффекта там 0.24-0.32. Это малые величины, но малые и измеренные не то же самое, что нулевые. Урок снимает статус с вещества, а не эффект с утверждения.
Не следует и обратное: что прибавка мышц опровергнута. Две меты дают +1.14 и +1.39 кг с интервалами, не включающими ноль. Испытание, которое их оспорило, не ослеплено и стоит на шестидесяти трёх участниках. «Спор открыт» это отдельный статус, и он честнее любой из двух крайностей.
Не следует, что оплаченное исследование лживо. Оплата не отменяет измерения. Она указывает, где искать выбор, сделанный до измерения. Из шестидесяти одного испытания отраслевые деньги стоят за тридцатью семью, и сводная величина посчитана по всем.
И не следует никакая программа приёма. Курс не назначает ни добавок, ни доз, ни схем: все числа в граммах здесь взяты из чужих протоколов и названы вместе с работой, в которой они стояли.
Что дальше
Креатин был удобен тем, что база по нему велика и разноречива. Следующее вещество удобно другим: по нему есть исправление, напечатанное в том же году, что и исходная работа. Величина эффекта в нём упала почти на треть, а пересказы до сих пор цитируют старое число.
Урок 11 разбирает кофеин. Там же будет самый чистый случай курса о деньгах в науке: вся мировая база медленных метаболизаторов составляет тридцать четыре человека, а влияние их генотипа исчезает целиком, стоит исключить работы с заявленным конфликтом интересов.
Ключевые работы
| Desai I и др., Journal of Strength and Conditioning Research | 2024 | Систематический обзор и мета-анализ влияния креатина на состав тела при силовой тренировке. Протокол предзарегистрирован, включены взрослые моложе 50 лет. Объём: просеяно 1694 записи, оценено 67 полных текстов, включено 12 исследований. Тощая масса выросла на 1.14 кг (95 % ДИ 0.69-1.59), процент жира снизился на 0.88 %, жировая масса снизилась на 0.73 кг. Различий между подгруппами по тренировочному статусу не найдено. Низкий риск смещения у 52 % работ, некоторые опасения у 41 %, высокий риск у 7 %. |
| Desai I и др., Nutrients | 2025 | Рандомизированное контролируемое испытание креатина: 63 участника, из них 34 женщины, средний возраст 31 год, Австралия. Контрольная группа не получала ни креатина, ни плацебо, то есть работа не ослеплена. После недельной вводной фазы прибавка тощей массы у женщин составила 0.59 ± 1.61 кг против контроля (p = 0.04). После двенадцати недель силовых тренировок обе группы прибавили по два килограмма без разницы между ними (p = 0.71). Авторы объясняют раннюю прибавку влиянием добавки на само измерение. |
| Ashtary-Larky D и др., Journal of the International Society of Sports Nutrition | 2025 | Систематический обзор и мета-анализ доза-эффект по креатину и силовой тренировке: 61 исследование, 1457 участников, публикации 1997-2024 годов. Тощая масса выросла на 1.39 кг (1.07-1.70). У тренированных +1.82 кг, у нетренированных +1.23 кг, различие подгрупп незначимо (p = 0.148). Длительность работ у нетренированных 13.3 недели против 6.1 у тренированных. Подгруппы по полу: мужские +1.75 кг, смешанные +1.49 кг, женские +0.61 кг, различие между подгруппами p = 0.048. |
| Branch JD, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism | 2003 | Мета-анализ состава тела и результативности при приёме креатина: поиск по двум базам дал 96 англоязычных рецензируемых статей со ста исследованиями, все с рандомизацией, плацебо и ослеплением участников. Величина эффекта в работе до 30 секунд составила 0.24 ± 0.02, в диапазоне 30-150 секунд 0.19 ± 0.05, дольше 150 секунд 0.20 ± 0.07, состав тела 0.17 ± 0.03. В выводе напечатано, что бег и плавание креатин не улучшает и что свидетельств влияния пола или тренировочного статуса в литературе нет. |
| Syrotuik DG, Bell GJ, Journal of Strength and Conditioning Research | 2004 | Пятидневное испытание с биопсией латеральной широкой мышцы бедра: 11 здоровых мужчин среднего возраста 22.7 года, все получали 0.3 г на килограмм массы в сутки, женщин нет. Группы, которая те же пять дней обходилась бы без добавки, в работе не описано: словами «рандомизированное контролируемое испытание» помечен тип публикации в медицинской базе, и сравнением со второй рукой ни один её результат не получен. Пороги ответа назначены авторами: респондером считался участник с ростом общего креатина и фосфокреатина больше 20 ммоль на килограмм сухой мышцы, нон-респондером с ростом меньше 10. Вышло три уровня ответа: 3, 5 и 3 человека с приростом 29.5, 14.9 и 5.1 ммоль. У ответивших был самый низкий исходный уровень, наибольшая доля быстрых волокон и прирост силы в жиме ногами. |
| Kreider RB и др., позиционный стенд ISSN о креатине, Journal of the International Society of Sports Nutrition | 2017 | Нарративный обзор и позиция общества, не систематический обзор: сводных величин эффекта не считает. Приводит сводку по почкам, включая наблюдение за американскими футболистами, принимавшими 5-10 г в сутки двадцать один месяц без клинически значимых различий по маркёрам. Печатает механизм артефакта: около 1-2 % внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. В разделе о финансировании сказано, что поддержку в подготовке рукописи предоставила отраслевая ассоциация производителей добавок. В декларации одного из авторов сказано, что он готовил обновление по её запросу. |
| van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH, Clinical Journal of Sport Medicine | 2009 | Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрёстное испытание с шестинедельным вымыванием: 20 регбистов студенческого возраста, ЮАР, соревновательный сезон. Семь дней по 25 г креатина в сутки, затем четырнадцать дней по 5 г. Плацебо-рука получала столько же порошка, но целиком из глюкозы. Тестостерон не изменился, дигидротестостерон вырос на 56 % за неделю и остался на 40 % выше исходного (P < 0.001). Волосяных показателей в работе нет ни одного. Абсолютные значения гормона в обеих руках остались внутри нормы 0.8-3.5 нмоль/л. |
| Lak M и др., испытание с трихограммой, J Int Soc Sports Nutr | 2025 | Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание: набрано 45 тренирующихся мужчин 18-40 лет, завершили 38, двенадцать недель, 5 г креатина в сутки против 5 г мальтодекстрина, без фазы загрузки. Здоровье фолликула мерили трихограммой и аппаратным счётом плотности, числа фолликулярных единиц и толщины волоса. Взаимодействий «группа × время» не найдено ни по одному гормону и ни по одному волосяному показателю. Креатинин и расчётная скорость клубочковой фильтрации тоже не сдвинулись (p = 0.91 и p = 0.84). Заявленный конфликт интересов у двух авторов. |
Что подтвердилось, а что нет
Первая большая мета 2003 года (96 статей, сто исследований, только рандомизированные и плацебо-контролируемые с ослеплением участников) дала на задачах до тридцати секунд величину эффекта 0.24 ± 0.02. Величина малая, но воспроизведённая: меты 2015 и 2017 годов по силе ног и по силе рук дают 0.235 и 0.317. Границы напечатаны там же: в беге и плавании улучшения нет, а влияния пола и тренировочного статуса на величину эффекта эта мета в литературе не нашла. Про тощую массу счёт другой, и его ведёт урок 2. И дефект печати, который курс не правит молча: у категории «до тридцати секунд» в аннотации стоит n = 17 против n = 135 у соседней, полный текст закрыт, сверить не удалось.
Две меты дают прибавку тощей массы +1.14 кг (0.69-1.59) по двенадцати испытаниям и +1.39 кг (1.07-1.70) по шестидесяти одному, обе величины помечены значимыми. Испытание 2025 года того же первого автора поставило перед тренировками отдельную неделю приёма: за неё группа добавки прибавила 0.51 кг (p = 0.03), а за следующие двенадцать недель обе группы набрали по два килограмма без разницы между собой (p = 0.71). Авторы относят раннюю ступеньку к влиянию добавки на само измерение, а не к росту ткани. Работа при этом не ослеплена.
Первоисточника у этой доли нет: её искали в полном тексте позиционного стенда 2017 года, где раздела о респондерах нет вовсе, в опорной работе 2004 года, где процентов не печатают, и поиском по базе публикаций. Проверяемый счёт один: трое, пятеро и трое из одиннадцати молодых мужчин за пять дней, по порогам прироста мышечного креатина, которые назначили сами авторы. Доля популяции из этого счёта не следует.
Термины
- тощая массаfat-free mass
- Всё, что прибор состава тела не отнёс к жиру: мышцы, кости, органы и вода. Не то же самое, что мышца: вода входит сюда целиком, и вещество, задерживающее воду, двигает показание прибора без всякого роста мышцы.
- промывкаwash-in
- Вводная фаза испытания, когда добавку уже дают, а основное вмешательство ещё не началось. Нужна, чтобы отделить быстрый сдвиг показания прибора от медленного изменения самой ткани.
- величина эффекта dCohen's d
- Сдвиг результата, выраженный в единицах собственного разброса участников. Нужна, чтобы складывать работы, где мерили разное: килограммы, ватты, секунды. Обратно в исходные единицы без данных конкретной работы не переводится.
- респондерresponder
- Участник, чей сдвиг измеряемой величины превысил порог, назначенный авторами работы. Порог задаётся соглашением конкретного исследования, поэтому доля респондеров в нём не переносится ни на другую работу, ни на население.
- артефакт маркёраmarker artefact
- Сдвиг лабораторного показателя, вызванный не тем состоянием, ради которого показатель мерят, а самим вмешательством. Отличается от поражения органа тем, что меняется путь получения маркёра, а не работа органа.
- референсный интервалreference range
- Границы, внутри которых значение показателя считается обычным для здоровых людей данного пола и возраста. Рост на большой процент внутри интервала и выход за его границу означают разные события, и относительная прибавка сама по себе не говорит, какое из них произошло.
- позиционный стендposition stand
- Документ профессионального общества, излагающий его позицию по теме. Не то же самое, что систематический обзор: правила поиска и включения работ в нём объявляются далеко не всегда.
- отраслевое финансированиеindustry funding
- Полная или частичная оплата исследования тем, кто продаёт изучаемый товар. Само по себе не делает результат ложным, но задаёт вопросы к выбору исхода, длительности и к судьбе неопубликованных работ.
Практикум · Разложить одно обещание на утверждения
Упражнение на вечер и на одну банку с полки или один рекламный текст. Ничего покупать, бросать или считать себе не нужно: смысл в том, чтобы увидеть, как одно название вещества скрывает несколько разных утверждений с разной судьбой.
- Выпишите с этикетки или из рекламы все обещания об одном веществе, каждое отдельной строкой и дословно. Обычно их оказывается от трёх до шести, хотя вещество названо одно.
- Переведите каждое обещание в законченное утверждение вида «вещество делает то-то у таких-то людей за такой-то срок». Отметьте те, где срок или люди не названы вовсе.
- Для каждого утверждения выпишите, чем это можно измерить: силой, временем на дистанции, показанием прибора состава тела или анализом крови. Разные строки почти всегда требуют разных приборов.
- Найдите по каждому утверждению хотя бы один источник и запишите, что там измеряли на самом деле. Отдельно отметьте случай, когда работа мерила суррогат, а обещание говорит об исходе.
- Поставьте каждой строке один из статусов курса: выдержало, спор открыт, сильно ослаблено, отвергнуто, миф, источника нет. Если у всех строк вышел один и тот же статус, вы, скорее всего, поставили статус веществу, а не утверждениям.
Вопросы для самопроверки
Испытание 2025 года поставило перед тренировочной программой отдельную неделю приёма. Что это дало?
- Оно показало, что без вводной недели добавка не действует вовсе
- Оно развело быструю прибавку показания прибора и прирост за двенадцать недель тренировок
- Оно позволило обойтись без контрольной группы, потому что каждый сравнивался сам с собой
- Оно уравняло группы по питанию и тренировочному стажу до начала программы
Что именно означает счёт «трое из одиннадцати не ответили на креатин»?
- Что примерно у четверти населения мышечный креатин не растёт
- Что у трёх человек из одиннадцати сила не выросла, хотя мышечный креатин у них поднялся как у прочих
- Что работу выполнили на слишком малой выборке, и журнал отозвал её вместе с этим счётом
- Что в одном пятидневном испытании трое не перешли порог, назначенный авторами
Почему повышенный креатинин у человека, принимающего креатин, сам по себе не означает поражения почек?
- Потому что часть принятого креатина распадается до креатинина: сдвигается маркёр
- Потому что креатинин с работой почек не связан вовсе и мерится совсем по другому поводу
- Потому что у тренирующихся людей референсные интервалы всех почечных маркёров заметно шире
- Потому что клиренс креатинина у принимающих креатин измеряли, и он оказался повышенным
Что было измерено в работе 2009 года, из которой вырос слух про волосы?
- Плотность волос трихограммой у двадцати регбистов за три недели
- Отношение гормонов и плотность волос мерили одновременно, но значимая разница нашлась только в гормонах
- Тестостерон, дигидротестостерон, их отношение и состав тела, а волосяных показателей нет ни одного
- Только состав тела, а гормоны в ней померили задним числом по хранившимся пробам
В мете 2025 года 60.7 % включённых испытаний имели отраслевое финансирование. Что из этого следует по правилам курса?
- Что сводную величину нужно пересчитать без этих работ, иначе она недействительна
- Что величина эффекта завышена ровно на ту долю, которую составляют оплаченные работы
- Что позиция общества спортивного питания по креатину отозвана из-за конфликта интересов
- Что оплата не делает измеренное ложным, но требует смотреть, как именно мерили
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Desai I и др. «The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training». Nutrients, 2025, 17(6):1081: Открыто полностью. Читать стоит раздел ограничений: авторы сами называют отсутствие плацебо в контроле и сами же объясняют раннюю прибавку влиянием добавки на измерение, а не на ткань.
- Ashtary-Larky D и др. «Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025, 22(sup1):2586523: Открыт полный текст. Больше всего пользы в разделе о финансировании и в таблице спонсоров: редкий случай, когда мета считает не только эффект, но и происхождение денег в своём поле.
- Kreider RB и др. «ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18: Открыт полностью. Смотреть надо два места сразу: механизм распада креатина до креатинина в физиологической части и разделы о финансировании и конфликтах интересов в конце.
- Lak M и др. «Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025, 22(sup1):2495229: Открыто полностью. Первая работа, где волосы измеряли прибором. В ней же приведены абсолютные значения гормона из исследования 2009 года, из-за которых «+56 %» читаются иначе.
- Syrotuik DG, Bell GJ. «Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders». Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(3):610-617: Полный текст закрыт, но аннотации хватает: в ней напечатаны и пороги, назначенные авторами, и все три группы ответа с числами участников.