Мифы о тренировках и спорте: что выдержало проверку

Семьдесят две позиции реестра, из которых четырнадцать со статусом «выдержало», и правило, без которого такой список читается как приговор целой области

Мифы о тренировках и добавках курс собрал в сводный реестр: из 72 утверждений 32 оказались мифами или отвергнуты, а 14 выдержали проверку. Устояли, например, креатин в усилиях до тридцати секунд, кофеин в выносливости, углеводы при работе дольше двух часов и объём в силовой тренировке. Перекос в сторону разоблачений заложен в отбор: в реестр попадает то, где ходовая версия разошлась с измеренным, и доля мифов в нём завышена.

Сводный реестр двадцати четырёх уроков курса · Branch 2003 · Morton и др. 2018 · консенсус Международного олимпийского комитета 2018 года · 29 мин · обновлено 01.10.2026

У курса есть сводная страница, где двадцать четыре урока сходятся в один список. Каждая строка содержит утверждение о тренировке или добавке, статус и короткое пояснение, чем оно проверено. Отсортирован список по статусу, поэтому рядом оказываются строки из разных модулей.

Позиций в нём семьдесят две. Семнадцать получили «отвергнуто», пятнадцать «миф», четырнадцать «выдержало». Тринадцать получили «сильно ослаблено», девять «источника нет», четыре «спор открыт».

Это самое опасное место курса. Строк, где расхожее не подтвердилось, тридцать две: семнадцать «отвергнуто» и пятнадцать «миф». Тринадцать «сильно ослаблено» к ним не прибавляются: там ядро утверждения уцелело, а съёжились величина или охват. Девять «источника нет» тоже не опровержения, а отсутствие проверки. И всё-таки список читается как «про спорт вообще ничего не известно»: арифметику читатель делает сам и обычно складывает всё подряд.

Урок о том, как этот список устроен и что из него следует. Начинается он с того, чего из него не следует. Иначе последняя страница курса соврёт сильнее любой из предыдущих.

Что в этом списке посчитано

Правило чтения короткое: строка реестра сообщает о своём утверждении и ни о чём больше. Звучит трюизмом, пока не посмотреть, что из такого списка вычитывают на деле. Вычитывают обычно три вещи, и ни одна из них там не написана.

Первое: суждение о соседней строке. Строки отсортированы по статусу, а не по теме, и соседство не значит ничего. Две строки «отвергнуто» из разных модулей связаны между собой не больше, чем две книги на одной полке.

Второе: доля. Пятнадцать мифов из семидесяти двух дают пятую часть, но пятую часть чего? Не доли ложных утверждений в спортивной науке и не доли грязных банок на полке: знаменателем здесь служат утверждения, которые курс взял в работу.

Третье: суждение о веществе. Статус стоит у утверждения, и у одного вещества строк бывает несколько, с разными статусами. Про креатин в реестре три строки, и они не складываются в оценку креатина.

Почему такой список перекашивается сам

Отбор в реестр устроен так, что перекос в нём заложен. Утверждение попадает в список тогда, когда ходовая версия расходится с измеренным. Совпадения туда не идут: строка «здесь пересказ верен» никому не интересна и потому не пишется.

Отсюда сразу две вещи. Доля мифов в реестре завышена относительно любой реальной полки. И «спор открыт» стоит всего четыре раза не потому, что споров мало.

Споров в курсе много, и живут они в прозе: три инструмента о тренировочном объёме, свод против пяти физиологов о гипонатриемии у женщин, две меты против одного испытания о креатине. В реестр они попадают редко. Расхождение ходового с измеренным обычно кончается ослаблением, а не ничьей.

То же объясняет и обратное. Утверждения, которых никто не оспаривал, попадают в реестр реже прочих, а держат курс именно они. Поэтому пять таких утверждений стоят в нём отдельными строками, хотя разворота в них нет ни одного, и ещё девять «выдержало» пришли из остальных уроков.

Что устояло

Пять мест, где измеренное держится до сих пор, и каждое стоит в реестре отдельной строкой. Первое: креатин увеличивает работоспособность в усилиях до тридцати секунд. Величина эффекта 0.24 ± 0.02 по ста исследованиям первой большой меты: малая величина, но воспроизведённая, а про бег и плавание там же напечатано, что улучшения нет.

Второе: кофеин улучшает результат в выносливостной работе, и это зонтик над двадцатью одной метой. Знаменитые «плюс два-четыре процента» при этом сильно ослаблены: мету, откуда они взялись, исправили в тот же год, и величина упала с 0.41 до 0.28. «Работает» и «даёт столько-то» это разные утверждения с разной судьбой.

Третье: углеводы во время работы дольше двух часов улучшают результат. Из шестидесяти одного исследования польза в 82 %, и эффект растёт с длительностью. Четвёртое: объём в силовой тренировке двигает и силу, и массу. Каждый дополнительный недельный сет даёт в среднем 0.37 % прироста, а мета-регрессия на 67 исследованиях даёт положительный наклон с вероятностью 100 %.

Пятое: эритропоэтин повышает максимальную мощность и потребление кислорода в лаборатории (плюс 10.3 ватта и плюс 2.7 миллилитра на килограмм в минуту у 48 тренированных мужчин). В той же работе он не улучшил результат настоящей гонки в гору: разница 0.3 % при интервале от минус 8.3 до плюс 9.6 %. Обе строки верны, и вторая первой не отменяет. И тут же честность в другую сторону: у работы восемь опубликованных возражений, главное из которых в том, что доза была ниже реально применяемых.

И фон, без которого список не читается. Силовая тренировка сама по себе даёт 1.1 ± 1.2 кг тощей массы за 13 ± 8 недель, добавка белка сверх неё прибавляет 0.30 кг. Почти всё это измерено на молодых мужчинах. Там, где мерили женщин, ответ бывает другим: у креатина значимым модератором оказался пол, а не тренированность.

Карта по модулям

Ниже карта, а не пересказ: по нескольку строк на каждый из восьми модулей, со статусами и почти без чисел. Числа стоят там, где им место: в уроках и в паспортах работ. Задача карты другая: показать, что строки обоих родов есть почти в каждом модуле. Почти, потому что в шестом строк одного рода нет вовсе: у серой зоны и жиросжигателей «выдержало» не набралось ни одной.

I. Курс о самом себе. Мета-анализ Биди дал сводную величину плацебо в спорте: миф. Тренированным добавки дают меньше, чем новичкам: миф. Спортивная нутрициология женщин опирается на существенно меньшую базу, чем мужская: выдержало.
II. Что растит силу и мышцы. Порог «десять сетов в неделю» доказан мета-регрессией: сильно ослаблено. Отказ обязателен для роста силы и массы: отвергнуто. Миоядра дают преимущество при возвращении к тренировкам: спор открыт. Больший недельный объём даёт больше и силы, и массы: выдержало.
III. Восстановление и развороты зала. Схема суперкомпенсации восходит к работам Яковлева: источника нет. Растяжка отнимает 5.4 % силы: сильно ослаблено. Ледяная ванна подрезает прирост массы: спор открыт. Изотоник защищает от разведения натрия: отвергнуто. Углеводы при работе дольше двух часов улучшают результат: выдержало.
IV. Добавки, у которых есть числа. Креатин увеличивает работоспособность в усилиях до тридцати секунд: выдержало. Креатин добавляет мышцы поверх тренировки: спор открыт. Кофеин улучшает результат в выносливостной работе: выдержало. Кофеин даёт плюс два-четыре процента: сильно ослаблено. Бета-аланин прибавляет 2.85 % к результату: сильно ослаблено.
V. Белковая полка. Выше 1.6 грамма белка на килограмм прироста нет: сильно ослаблено. Белок вредит почкам здоровых: отвергнуто. HMB улучшает состав тела и силу: отвергнуто. У гейнеров есть доказательная база: источника нет. Добавка белка прибавляет силу и тощую массу поверх тренировки: выдержало.
VI. Серая зона и жиросжигатели. D-аспарагиновая кислота поднимает тестостерон: отвергнуто. Ашваганда и трибулус относятся к обычным разрешённым травам: миф. Эфедра улучшает спортивный результат: источника нет. Кетоновые добавки улучшают выносливостный результат: отвергнуто.
VII. Пептиды и гормоны. Прибавка сухой массы от гормона роста означает выросшую мышцу: отвергнуто. TB-500 это тимозин бета-4, прошедший клинические испытания: миф. Тестостерон входит в российский список сильнодействующих: миф. Эритропоэтин повышает мощность и потребление кислорода в лаборатории: выдержало.
VIII. Рынок и итог. Пятнадцать процентов добавок содержат незаявленные стероиды: сильно ослаблено. Знак сертификации означает отсутствие запрещённых веществ: миф. Позиционный стенд общества это систематический обзор: миф. Следовое количество запрещённого в добавке даёт положительную пробу без всякого эффекта: выдержало.

Статус ставится утверждению

Правило, ради которого урок 10 стоит первым в своём модуле, надо повторить на карте. У вещества нет истинностного значения. Реестр, где статус стоит у вещества, читается как список разрешённого и запрещённого, то есть ровно как совет, которого курс не даёт.

Креатин показывает это лучше прочих. «Увеличивает работоспособность в усилиях до тридцати секунд»: устояло, и величина названа выше. «Добавляет мышцы поверх тренировки»: спор открыт, ведь две меты дают плюс 1.14 и плюс 1.39 кг, а испытание того же первого автора после вычитания водяной ступеньки разницы не находит.

Дальше два утверждения о том же порошке с другими статусами. «Двадцать-тридцать процентов людей не отвечают на креатин»: источника нет, а в опорной работе трое из одиннадцати и ни одного процента. «Известная работа о гормонах у регбистов доказала, что креатин ускоряет облысение»: миф, ведь волосяных показателей в ней нет ни одного.

И признание, которое карта делает про себя. Из этих четырёх утверждений строками реестра стоят три: мест у одного урока ровно три, и «миф» про волосы остался в прозе урока 10. Выбор этот делался дважды, и в первый раз за бортом оказалось как раз «устояло» про короткие усилия. Автор урока регистрирует расхождение охотнее совпадения, и перекос приходится не объяснять, а пересчитывать.

Шесть статусов и разница между ними

Статусов шесть, и разница между тремя из них решает всё. «Отвергнуто» значит: проверяли и не подтвердилось. «Миф» значит: в первоисточнике этого нет вовсе, утверждение выросло при пересказе. «Источника нет» значит: не проверял никто, и первоисточника у числа не существует.

Три остальных мягче и точнее, чем выглядят. «Сильно ослаблено»: ядро уцелело, а величина или охват съёжились. «Спор открыт»: обе стороны опубликованы, у обеих есть числа, точка расхождения названа. «Выдержало»: проверяли, и держится.

Путать «отвергнуто» и «источника нет» опаснее всего. Первое говорит о результате измерения, второе о его отсутствии. «Про российскую полку неизвестно ничего» и «российская полка чистая» не одно и то же, и второго утверждения курс не делал.

Чему курс научился у чужого реестра

У австралийского института спорта есть своя классификация добавок: четыре группы на четырёх открытых страницах. Она живая: её правят прямо на сайте. Пробиотики и мультивитамины съехали из первой группы во вторую, фолат въехал в первую, пребиотики поднялись из третьей во вторую.

Дат при этом нет. Поиск по сырому коду пяти страниц на строки «последнее обновление», «дата изменения» и номера версий даёт ноль вхождений. О пересмотре свод сообщает одной фразой без даты и называет периодичность: комитет собирается ежеквартально.

Датировать дрейф извне тоже не вышло. Три обращения к веб-архиву в день сверки вернули ошибки, и ни одного снимка получить не удалось. Значит, вопрос «когда именно уехали пробиотики» остаётся без ответа: свод не датирует себя сам, и на дату сверки его не датировал и архив.

Хуже другое: что теряется при дыхании. Из третьей группы исчезло правило «продукт из первых двух групп, применённый вне протокола, попадает сюда»: свод перестал классифицировать вещество-в-протоколе и стал классифицировать вещество. Со страницы четвёртой группы пропала оговорка «список неполон», а из первой пропало требование применять медицинские добавки под наблюдением врача.

Отсюда правила этого реестра. У каждой строки назван урок, где утверждение разобрано. У каждого числа названы год измерения и то, на чём мерили. И правки не стирают прежнего: строка «BCAA и HMB понижены в промежутке между печатным заявлением и живым сайтом» стоит со статусом «отвергнуто», а не удалена.

Чего в этом курсе нет

Осталось сказать, чего в двадцати четырёх уроках не было и не будет. Здесь нет ни одной схемы приёма и ни одного «курса». Нет послекурсовой терапии, источников покупки, признаков «качественного» товара и способов обхода допинг-контроля.

Нет и приёмов сгонки веса, хотя свод по ним существует и вышел в 2025 году. Это область прямого вреда для аудитории курса, и разбирать её приёмы значило бы выдать инструкцию. Курс говорит об этом вслух, а не молчит.

Дозы в курсе есть, и все они параметры протоколов исследований, с паспортом работы в том же предложении. Ни одна не названа рекомендованной. Проверка простая: если фразу можно вырвать и использовать как основание что-нибудь принять, начать или бросить, то фраза написана неправильно.

И три темы не разбирались просто потому, что база по ним не собиралась: глюкозамин с хондроитином, мелатонин и «добавки для сна». Это честная строка «не проверялось нами», а не вывод об этих веществах.

Чего отсюда не следует

Не следует, что ничего не работает. Пять строк выше держатся на измерениях, а не на пересказах, и величины у них разные: от малой у креатина до заметной у углеводов на длинной дистанции. Курс говорит это прямо, потому что осторожные слова при односторонних числах складываются читателем в вывод «всё ложь».

Не следует, что работающее стоит принимать. Реестр отвечает на вопрос «что измерено», и ни на какой другой. Что из этого делать в вашем зале, курс не решает: он не знает ни вашего здоровья, ни ваших анализов, ни того, что вы уже принимаете.

Не следует, что реестр выносит приговор области. Он собирает утверждения, отобранные по признаку спорности, и знаменателя полки в нём нет. Доля мифов говорит о том, что курс брал в работу, а не о том, сколько лжи в спортивной науке.

Не следует, что «нет данных» и «не работает» значат одно и то же. У серой зоны и у женской половины базы клетки пустые, а пустая клетка вывода не даёт ни в одну сторону. Это разобрано в уроке 23 и повторено здесь потому, что путают эти вещи чаще всего.

И не следует, что курс закрыл вопросы. Своды дышат, поправки приходят через годы, а завершённые испытания не публикуются по тринадцать лет. Через два года часть строк этого реестра будет неверна, и вопрос лишь в том, найдётся ли кому их пересчитать.

Что дальше

Курс закончен. Если из него останется одна фраза, пусть будет эта: у всякого утверждения о добавке есть измерение, и без строки «на ком мерили» число не читается. Приборов немного, они разобраны по одному, и у каждого известна область применимости.

Второе, что стоит унести: умение различать три разных «неизвестно». Не измеряли вовсе. Измеряли, но не на тех людях. Измерили суррогат вместо исхода. Ни одно из трёх не равно «врут», и ни одно не равно «доказано».

И третье: шесть вопросов из урока 22. Чек-лист не отвечает, принимать или нет, и отвечать на это не должен. Он показывает, чего заявлению не хватает, чтобы стать проверяемым, и этого хватает, чтобы половина обещаний с этикеток рассыпалась сама.

Вопросы для самопроверки

Что читать

• Страницы классификации добавок Австралийского института спорта: четыре группы и раздел «About the AIS Sports Supplement Framework»: Открыты полностью и читаются за час. Полезнее всего сравнить их с таблицей 2021 года внутри позиционного заявления августа 2022 года: оба документа висят на одном сайте одновременно и расходятся составом.
• Maughan RJ и др., консенсус Международного олимпийского комитета о добавках у спортсменов высокого уровня. British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(7):439-455: Открыт, не отозван. Главная строка курса стоит в нём самом: данные по атлетам высокого уровня «почти полностью отсутствуют». Свод отрасли сообщает половине аудитории, что мерили не на ней.
• Branch JD. «Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003, 13(2):198-226: Опора строки «что устояло». Смотреть надо не сводную величину, а разбивку по длительности задачи: до тридцати секунд эффект есть, у бега и плавания напечатано, что улучшения нет.
• Сводная страница реестра пересмотров этого курса: Семьдесят две строки, отсортированные по статусу. Читать её стоит с правилом из этого урока: строка сообщает о своём утверждении и ни о чём больше, а соседство в списке не значит ничего.
• Курс критического мышления школы «Фонтум», урок о числах без первоисточника: Дополнение к уроку, а не условие его понимания. Там разобран сам статус «источника нет» как отдельный род утверждений. Здесь взяты только собственные числа-сироты спортивного курса.