Креатин и другие добавки для женщин: что известно о пользе

Главный свод отрасли пишет о себе, что данных по атлетам высокого уровня «почти нет вовсе», а у креатина значимым модератором оказалась не тренированность, а пол

Пользу креатина для женщин измеряли реже, чем для мужчин, и прибавка тощей массы в женских выборках вышла меньше: +0,61 кг против +1,75 кг. Эффект в женской подгруппе незначим, но это не то же, что «эффекта нет». Исследований спортивных добавок на женщинах вообще мало: в мете нитратов 156 женщин против 1179 мужчин, а в опорных работах трибулуса, D-аспарагиновой кислоты и ашваганды женщин нет ни одной.

Grgic и др. 2020, зонтичный обзор 21 мета-анализа · консенсус МОК 2018 · стенд ISSN о спортсменках 2023 · 24 мин · обновлено 24.09.2026

Из всех добавок в спорте лучше всего изучен кофеин. В 2020 году шестеро исследователей собрали по нему зонтичный обзор: не работы, а обзоры работ. Вышло одиннадцать обзоров с двадцатью одним мета-анализом внутри, все умеренного или высокого качества по принятой шкале.

Вывод бодрый. Кофеин помогает выносливости, мышечной силе, мышечной выносливости, мощности, прыжку и скорости. А потом в том же тексте стоит фраза, которая переписывает весь вывод. Дословно: «Большинство отдельных исследований, вошедших в опубликованные мета-анализы, проведено на молодых мужчинах».

И в выводах авторы просят о том же прямо: нужно больше первичных работ на женщинах, на людях среднего и старшего возраста. Это не привычное «данные противоречивы» и не ритуальное «нужны дальнейшие исследования». Это признание, что мерили не на всех, кому вещество продают.

Урок посвящён строке «на ком мерили». Она не оговорка в конце статьи, а часть самого числа. Величина эффекта без неё не читается ровно так же, как расстояние без единиц измерения.

Свод, который сам говорит, кому он не адресован

В 2018 году Международный олимпийский комитет выпустил консенсус по добавкам и атлету высокого уровня. Авторов двадцать пять. Документ вышел одновременно в двух журналах, с разными томами и разными номерами страниц. Он открыт, не отозван, поправок к нему нет.

В разделе общих принципов напечатано следующее. Дословно: «Мы признаём, что данные исследований на элитных атлетах почти полностью отсутствуют». Свод, названный по имени атлета высокого уровня, сообщает этому атлету, что мерили не на нём.

Стоит задержаться на том, насколько сильное это признание. Наш курс мог бы сказать то же самое от себя, и это была бы наша оценка чужой работы. Здесь это говорит сам документ, в том разделе, где объясняет, на что опирается.

Рядом стоит вторая честная строка. Про механизм: он «не обязателен, чтобы показать эффект», а то, что сегодня считается механизмом, «может быть опровергнуто позднейшими работами». Свод, который умеет так писать о себе, читается иначе, чем свод, который этого не умеет.

Строка применимости работает в обе стороны

Из строки «на ком мерили» легко вывести неверное общее правило. Звучит оно так: новичкам добавки дают много, тренированным мало. Правило удобное, и оно неверно. Направление смотрится по каждому веществу отдельно, и в базе курса оно измерено шесть раз.

У нитрата эффект действительно тает. Мета 2020 года собрала 80 работ. Общая величина 0.174, и авторы сами называют её «объективно небольшой». А в подгруппе хорошо тренированных выносливостных атлетов вышло 0.021 (−0.103…0.144, P = 0.745), то есть ничего.

У бета-аланина модерации не нашли вовсе. Мета 2017 года по 40 исследованиям и 1461 участнику пишет дословно: «влияния тренировочного статуса не обнаружено» (p = 0.559). Тут получается прямое расхождение с консенсусом: в его таблице у бета-аланина стоит оговорка «эффект труднее получить у хорошо тренированных». Оба документа опубликованы, оба опираются на пересекающиеся данные, и курс не выбирает сторону молча.

У добавки белка направление обратное. В мете 49 испытаний на 1863 участниках тренированность как ковариата даёт +0.75 кг тощей массы (0.09-1.40, p = 0.03): у тренированных прибавка от добавки больше, а не меньше. У бикарбоната сторона та же: опорная оценка получена на мужчинах-атлетах, а нетренированные входят в модель поправкой −1.1 % (±1.1 %), то есть у них выходит меньше.

У креатина по составу тела вышло так: тренированные +1.82 кг, нетренированные +1.23 кг, различие между подгруппами незначимо (p = 0.148). И тут же названа ловушка, причём самими авторами. Работы на нетренированных длились в среднем 13.3 недели, а на тренированных 6.1. Сравниваются, значит, не только люди, но и протоколы.

Модератором оказался пол

В той же мете креатина, где тренированность не сработала, значимым оказалось другое. Подгруппы по полу для тощей массы: смешанные выборки +1.49 кг по тринадцати величинам эффекта, мужские +1.75 кг по тридцати двум, женские +0.61 кг по девяти. Различие между подгруппами: p = 0.048.

Это единственная разбивка тощей массы в той работе, где различие подгрупп прошло порог. В женской подгруппе сам эффект незначим: интервал −0.11…1.34 при p = 0.097. То есть ожидание «главное, новичок ты или опытный» база не подтверждает, а различие, которое обычно даже не проверяют, подтверждает.

Осторожность тут та же, что и везде в этом уроке. Порог 0.05 не свойство природы, а соглашение, и 0.048 отличается от 0.148 не устройством явления, а тем, по какую сторону соглашения выпало число. Но заметить стоит другое: спорную величину искали в тренированности, а нашли в поле участников.

Причём стенд общества спортивного питания писал об этом с 2017 года. Дословно: большинство работ проведено на мужчинах, и часть данных говорит, что женщины могут получать не такой прирост силы и мышечной массы. Строка стояла в открытом документе задолго до меты, которая её измерила.

Женская половина базы

Дальше идёт счёт. В мете нитратов 1179 мужчин и 156 женщин. 79 % наборов данных составлены только из мужчин, 16 % смешанные, 5 % только из женщин. Работы на одних женщинах дали 0.116 (−0.126…0.358, P = 0.347), то есть эффекта не нашли.

У бикарбоната женщины даже не отдельная оценка. Опорной точкой модели служат мужчины-атлеты, а женский пол входит поправкой −0.7 % (±1.4 %) к ней. Поправка меньше собственного предела ошибки, и читать её надо как «толком не измерено», а не как «у женщин работает хуже».

У креатина есть редкий случай женского большинства. В испытании 2025 года участвовали 63 человека, из них 34 женщины. После недельной вводной фазы прибавка тощей массы у женщин составила 0.59 ± 1.61 кг против контроля (p = 0.04). Дальше двенадцать недель силовых тренировок обе группы прибавили по два килограмма, и разницы между ними не осталось (p = 0.71).

У этой работы два неудобных места, и оба названы в ней самой. Контрольная группа не получала ни креатина, ни плацебо, то есть испытание не ослеплено. А вывод авторов о ранней прибавке звучит так: она объясняется краткосрочным влиянием добавки на само измерение тощей массы. Прибор, а не мышца.

А в серой зоне женщин нет ни одной. Опорная работа по трибулусу включала двадцать два элитных регбиста-мужчины. По D-аспарагиновой кислоте участвовали двадцать четыре мужчины в одной работе и двадцать два в другой, а по ашваганде пятьдесят семь молодых мужчин. Три вещества, которые продаются женщинам в том же магазине, на женщинах не измерялись ни разу.

Как спорят сами своды

В 2023 году общество спортивного питания выпустило позиционный стенд о спортсменках. В том же журнале и в том же году вышло письмо пяти физиологов (из военного исследовательского института, из университета Сингапура и из двух американских университетов). Тип публикации: письмо редактору, помеченное как комментарий к стенду.

Первым делом письмо соглашается. Дословно: авторы «согласны и ценят» акцент стенда на относительной нехватке доказательств по питанию спортсменок и на необходимости включать пол как биологическую переменную. Это единственный пункт, по которому обе стороны согласны буквально.

Дальше оспорены четыре вывода стенда. Что у женщин выше риск гипонатриемии: контролируемой оценки риска не проводилось вовсе, есть только корреляционные разборы полевых данных. Что у женщин заметнее дефицит терморегуляции: устойчивые различия в потоотделении видны лишь в жёстко контролируемых лабораторных условиях при очень высокой нагрузке. Что углеводы стоит подстраивать под фазу цикла: работы дают снижение, повышение и отсутствие изменений одновременно.

И финальная строка, ради которой спор стоит в этом уроке. Авторы письма напоминают: предположения о «повышенном риске» уже приводили к исключению женщин из соревнований, из боевых ролей в армии и из других занятий. Спор, значит, идёт не о числах, а о том, что означает строка «на ком мерили» и что из неё позволено выводить.

Суррогат против исхода

Строка «на ком» не единственный вопрос к числу. Второй звучит так: что именно измерили. Курс держит для этого ось из трёх ступеней. Доклиника: пробирка и мыши. Суррогат у людей: гормон, биомаркер, показание прибора состава тела. Исход у людей: сила, результат, время на дистанции.

Ось нужна потому, что ступени расходятся. Двухлетнее двойное слепое испытание одного секретагога у 65 здоровых людей 60-81 года: тощая масса выросла на 1.1 кг против −0.5 кг в плацебо (P < 0.001). А про исход в той же аннотации напечатано дословно: «Возросшая безжировая масса не привела к изменениям силы или функции».

Второй случай ещё нагляднее. Десяти высокотренированным велосипедистам давали свекольный сок против плацебо. Нитрат и нитрит плазмы выросли втрое-вчетверо (P < 0.01). Разделка при этом заняла 18:20 против 18:37, средняя мощность составила 290 ± 43 против 285 ± 44 ватт, спринты не изменились. Биохимия сработала, результат не сдвинулся.

Здесь урок только ставит ось. Подробный разбор веществ, у которых растёт суррогат, идёт дальше по курсу, в модуле о гормонах и пептидах. Но правило пригодится раньше: услышав «уровень вырос», спрашивайте, что стало с тем, ради чего этот уровень поднимали.

Маленькая работа завышает найденное

Последней строкой паспорта, без которой урок не полон, остаётся размер выборки. Правило звучит неуютно: чем меньше работа, тем сильнее завышена та величина эффекта, которая всё-таки прошла порог значимости. Подробный разбор ведёт курс статистики. Здесь важно, что этим болеет и наша собственная база.

Посчитаем по своим же примерам. В опорной работе первого урока одиннадцать человек. Знаменитый счёт «не отвечающих на креатин»: три человека из одиннадцати, причём пороги назначили сами авторы. Работа об эпигенетической памяти мышцы: восемь нетренированных мужчин без контрольной группы, и часть анализов сделана на семи.

В литературе о плацебо эта связь не постулирована, а измерена. Кокрейновская мета-регрессия прямо называет мелкие испытания среди предикторов большего эффекта. Там же авторы называют сложение всех испытаний в одну величину процедурой сомнительной и делают это в основном ради разбора причин разнородности.

Мета-аналитики нашей области борются с этим грубо и честно. В мете о бикарбонате оценки со стандартной ошибкой выше 2.7 % просто исключены. В мете об углеводах порогом 1.25 % выброшено пятнадцать работ и тридцать три оценки из восьмидесяти восьми и ста пятидесяти пяти. Авторы считают это не потерей, а очисткой.

Чего отсюда не следует

Не следует «новичкам всё, элите ничего». Из шести измерений правило подтверждает ровно одно: у нитрата эффект у хорошо тренированных исчезает. Двум измерениям тренированность безразлична: это бета-аланин и креатин по всем исходам разом, где отдельная мета не находит влияния ни пола, ни тренировочного статуса. А три указывают в обратную сторону: у добавки белка эффект у тренированных больше, у креатина по составу тела скорее больше, а у бикарбоната меньше выходит как раз у нетренированных.

Не следует, что на женщинах вещества не работают. «Эффект незначим» и «эффекта нет» это разные утверждения, и в женских подгруппах обычно верно первое: выборок мало, интервалы широки. Правильный вывод не про женщин, а про базу: её на женщинах почти не измеряли.

Не следует, что консенсус плох, раз признаёт нехватку данных. Наоборот: свод, печатающий своё ограничение в разделе о принципах, надёжнее свода, который этого не делает. Плохо не признание, а его исчезновение в пересказах.

И не следует никакого личного вывода. Курс не назначает ни добавок, ни доз, ни программ. Строка «на ком мерили» существует не для того, чтобы читатель нашёл себя в подгруппе и получил разрешение.

Что дальше

Два вопроса из трёх поставлены. Первый: что с чем сравнивали и знал ли участник, что получает. Второй: на ком мерили, какого пола, какой тренированности, сколько человек, и что именно у них измерили.

Остался третий, и он самый неудобный. Допустим, число получено честно и на подходящих людях. С чем его сравнивать, чтобы понять, много это или мало? Ответ называется правилом фона, и ему посвящён урок 3, последний в этом модуле.

Вопросы для самопроверки

Что читать

• Maughan RJ и др. «IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete». British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(7):439-455: Опорный свод урока, открыт полностью. Читать стоит раздел общих принципов: строка о почти полном отсутствии данных по элитным атлетам стоит там, а не в ограничениях в конце.
• Grgic J и др. «Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses». British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(11):681-688: Образец того, как свод сам называет состав своих выборок. Полезно прочесть выводы: там прямо сказано, каких первичных работ не хватает и на ком.
• Senefeld JW и др. «Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020, 52(10):2250-2261: Полный текст открыт. Смотреть надо таблицы подгрупп: там и величина у хорошо тренированных, и разбивка наборов данных по полу, и оговорка, что n это наборы, а не люди.
• Charkoudian N и др. «Different perspectives on women's health, nutrition and endurance exercise». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023, 20(1):2286286: Возражение пяти физиологов, открыто целиком. Редкий случай, когда спор о применимости идёт печатно и с обеих сторон. Читается за двадцать минут вместе со стендом, на который отвечает.
• Sims ST и др. «International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023, 20(1):2204066: Сам стенд, открыт целиком. Полезен как образец жанра: видно, чем позиционный стенд общества отличается от систематического обзора по устройству раздела о методе.