Сон спортсменов: насколько он влияет на результат
Одиннадцать баскетболистов без контрольной группы, «плюс девять процентов», оказавшиеся процентными пунктами. И правило, которым курс будет пользоваться двадцать один урок подряд
Сон спортсменов в обзорах влияет на результат устойчиво по направлению, но не по величине: из 25 интервенционных работ ни одна не имеет низкого риска смещения. Знаменитые «плюс девять процентов» штрафных у одиннадцати баскетболистов без контрольной группы оказались процентными пунктами, а первый рандомизированный перекрёст физические показатели не сдвинул. Для масштаба курс держит фон: силовая тренировка сама по себе даёт 1,1 кг тощей массы, а добавка белка сверх неё 0,30 кг.
Mah и др. 2011 · Milewski и др. 2014 · Morton и др. 2018 · мета-регрессия объёма Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017 · 24 мин · обновлено 01.10.2026
После урока вы сможете
- Ставить рядом с эффектом добавки то, что даёт за тот же срок тренировка, белок или объём
- Отличать процентные пункты от относительного прироста и видеть подмену в аннотации
- Называть, что теряет работа без контрольной группы, и чем её выводы ограничены
- Приводить фон в килограммах тощей массы по метам, а не по памяти
- Признавать случаи, где второй величины не существует, вместо выдуманного коэффициента
Реклама обещает, что добавка прибавит вам полтора килограмма мышц. Допустим, число настоящее и взято из настоящей работы. Прочитать его всё равно нельзя: не хватает второй величины. Сколько за те же недели даёт сама тренировка?
Ответ лежит в той же литературе. Мета-анализ 49 контролируемых испытаний на 1863 участниках считает это прямо. Силовая тренировка сама по себе даёт 1.1 ± 1.2 кг тощей массы за 13 ± 8 недель. Средний прирост суммарного одноповторного максимума за тот же срок составляет 27 ± 22 кг.
Поставьте два числа рядом, и они начнут читаться иначе. Прибавка от вещества перестаёт быть «полутора килограммами» и становится долей от того, что и так происходит. Иногда доля выходит заметной, иногда смешной. А иногда заявленное число просто не помещается в известный фон.
Это и есть правило фона, главное правило курса и единственное, чего нет у соседей по школе. Урок вводит его на трёх опорах: сон, белок, тренировочный объём. И честно называет место, где правило упирается в собственный предел.
Сон: работа, на которой держится вся публичная история
Про сон вы наверняка слышали цифру: баскетболисты стали спать больше и начали попадать на девять процентов лучше. Работа настоящая, вышла в 2011 году. Участников в ней одиннадцать, студенты мужской университетской сборной, возраст 18-22 года.
Устройство работы стоит знать целиком. Две-четыре недели измеряли обычный сон, потом пять-семь недель просили держать не меньше десяти часов в постели. Контрольной группы нет, перекрёста нет. Авторы говорят это сами и объясняют причину: доступных и согласных атлетов было мало.
Числа получились крупные. Сон по актиграфии вырос с 400.7 до 507.6 минуты. Спринт на 282 фута: с 16.2 до 15.5 секунды. Штрафные броски: с 7.9 из 10 до 8.8 из 10. Трёхочковые: с 10.2 из 15 до 11.6 из 15. Шкала сонливости упала с 9.64 до 3.36 балла, а бодрость по шкале настроения выросла с 11.71 до 18.14.
Теперь про «девять процентов». Попадание 7.9 из 10 это 79 %, попадание 8.8 из 10 это 88 %. Разница между ними составляет девять процентных пунктов, а относительный прирост около 11 %. В аннотации напечатано, что точность штрафных выросла на 9 %, и формально это верно. Читается же оно как «стал попадать на девять процентов чаще», а это другое утверждение.
И третья оговорка, тоже от самих авторов. Поправку на множественность сравнений они не делали. Показателей в работе больше десятка: спринт, два вида бросков, тест внимания, шкала сонливости, шкала настроения, самооценка на тренировках и на играх. Проверять их разом и не поправлять порог значит пользоваться известным способом найти хоть что-нибудь.
Величина «выросло на 9 %» означает разное в зависимости от того, от чего считать. От 79 % девять пунктов это 88 %, а девять процентов это 86 %. Разница кажется мелкой, пока числа малы, и становится огромной на больших. Приём работает потому, что обе формы формально честны: автор аннотации не соврал, а читатель получил другое утверждение. Проверять надо одним движением: спросить, что было и что стало в исходных единицах.
Что держит вывод о сне на самом деле
Из сказанного не следует, что сон не важен. Следует другое: держится вывод не на знаменитой работе, а на обзорах. Их два, оба сверены по первоисточникам.
Первым идёт систематический обзор 2020 года: 19 исследований, 12 видов спорта. Открывается он словами, что преимущество сна для атлета «пока неясно» и, вероятно, зависит от вида спорта, от выбранного показателя и от длительности вмешательства. Форма вывода такая: чувствительнее прочих скорость, тактика и техника, а длительные манипуляции со сном действуют сильнее острых.
Вторым идёт систематический обзор 2023 года по 25 интервенционным работам. Удлинение ночного сна и дневной сон названы самыми представленными и самыми действенными стратегиями. Гигиена сна, отказ от гаджетов на ночь и холодовая иммерсия эффекта не дали. Ограничение обзор называет о себе сам: ни одна из 25 работ не имеет низкого риска смещения, а в 19 из 25 выборка стопроцентно мужская.
А теперь работа, которая портит картину правильным образом. В 2026 году вышел первый рандомизированный перекрёст удлинения сна: 22 юных элитных хоккеиста, каждый прошёл оба условия. Сон вырос на 16 %. Трудная когнитивная задача улучшилась на 8 %, а ощущаемая усталость снизилась на 23 %. Прыжок вверх, кистевое сжатие и тест внимания остались прежними.
Отдельная строка посвящена травмам. Ходовое «в 1.7 раза чаще» взято из работы на 112 школьниках 12-18 лет: 54 юноши, 58 девушек, ретроспективный просмотр журнала травм. Спавшие меньше восьми часов оказывались травмированными в 1.7 раза чаще (95 % ДИ 1.0-3.0, P = 0.04). Нижняя граница интервала равна единице. Второй предиктор той же модели, класс школы, значим сильнее сна.
Белок: сколько даёт тренировка и сколько добавка
Второй опорой фона служит белок, и здесь числа самые аккуратные в курсе. Мета 49 испытаний, 1863 участника из 17 стран, только силовые программы от шести недель. Добавка белка сверх обычного питания даёт +0.30 кг тощей массы (0.09-0.52) и +2.49 кг суммарного одноповторного максимума (0.64-4.33). Обе прибавки в статье помечены значимыми.
Ставим рядом фон из той же работы: 1.1 кг и 27 кг от одной тренировки. Значит, добавка прибавляет к массе примерно четверть сверх тренировочного эффекта, а к силе около десятой части. Это не «мало» и не «много», это доля, и теперь её видно.
Строка «на ком мерили» тут смотрит вверх, и это редкость. У тренированных прибавка от добавки составила 1.05 кг (0.61-1.50), у нетренированных 0.15 кг, причём у нетренированных она незначима. Разница между этими подгруппами в мета-регрессии той же работы равна 0.75 кг (0.09-1.40, p = 0.03). Это она стояла в таблице прошлого урока. Возраст действует в другую сторону: у участников старше сорока пяти лет эффект близок к нулю.
И пересчёт для нашей аудитории, напечатанный в другой работе того же коллектива. Если оставить только участников моложе тридцати пяти лет (их 624), тренировка даёт 1.2 ± 1.1 кг за 12 ± 6 недель, а добавка белка ещё 0.4 кг. Вместе это 1.6 кг, и вот это и есть фон, на который ложатся все обещания.
Объём: единица, в которой это меряют
Третьей опорой служит тренировочный объём. Мета-регрессия 2017 года собрала 34 тренировочные группы из 15 исследований и посчитала связь недельного числа сетов с приростом мышечной массы. Каждый дополнительный сет прибавляет 0.023 к величине эффекта, что соответствует 0.37 % прироста (P = 0.002).
Дальше идёт место, где обычно врут пересказы. Сравнение «больше сетов против меньше» внутри каждой работы дало разницу 3.9 % (P = 0.03): значимо. А разбивка на три уровня (меньше пяти, от пяти до девяти, десять и больше) дала только тренд, P = 0.074. То есть доказан наклон, а не ступенька на десяти сетах.
У этой опоры своя честная дыра. В аннотации меты не указаны ни пол, ни возраст, ни тренировочный статус участников первичных работ, а полный текст закрыт. Ходовое «там были в основном нетренированные молодые мужчины» правдоподобно, но как факт этой работы не цитируется. Расхождение инструментов по объёму разбирает урок 4, и там же видно, почему один порог не отменяет другой.
Правило фона
Теперь можно сформулировать. Рядом с величиной эффекта вещества обязана стоять вторая величина: что даёт за то же время сон, белок или тренировочный объём. И третья строка: на ком мерили, включая пол. Без них число сообщает читателю меньше, чем ему кажется.
Проверим правило на живом случае. Одна работа заявила прибавку 7.4 кг тощей массы за двенадцать недель от вещества с белковой полки, от HMB. Фон за тот же срок у молодых участников составляет 1.2 кг от тренировки и ещё 0.4 кг от белка, вместе 1.6 кг. Сводная оценка по креатину, для сравнения, 1.39 кг (1.07-1.70) по 61 исследованию. Заявка превышает этот фон в 4.6 раза, и это деление сделали не мы: оно напечатано во введении другой работы как довод о правдоподобии.
Той другой работой стала реплика. Она повторила ту же двенадцатинедельную схему с теми же фазами и тем же суточным количеством вещества, но сравнивала его с равным количеством лейцина. Прибавка составила 2.3 ± 1.2 кг против 2.6 ± 1.9 кг в группе сравнения (P = 0.59). Целиком эту историю разбирает урок 15, а здесь она нужна как проверка правила.
Что из этого делать в вашем зале, курс не решает: он не знает ни вашего здоровья, ни ваших анализов, ни того, что вы уже принимаете. Правило фона нужно не для выбора банки на полке, а для чтения обещания на её этикетке.
Честная трудность: единой шкалы нет
У правила есть слабое место, и назвать его лучше самим. Величины фона несопоставимы по единицам. Килограммы тощей массы, проценты прироста за сет, секунды спринта, попадания из десяти бросков относятся к разным шкалам, и в одну они не сводятся.
Правило этого и не обещает. Оно требует другого: чтобы вторая величина стояла рядом и читатель видел порядок. «Плюс полтора килограмма» рядом с «плюс 1.1 кг от одной тренировки за тот же срок» уже читается. «Плюс девять процентов бросков» рядом с «это 7.9 из 10 против 8.8 из 10 у одиннадцати человек без контрольной группы» тоже.
Там, где второй величины не существует, правило требует сказать это вслух. У сна её нет: килограммов там не мерили вовсе. Приравнять час сна к грамму белка не позволяет ни одна работа, и честный ответ звучит как «эти вещи меряют разными приборами», а не как выдуманный коэффициент пересчёта.
Тренажёр: одна метрика и подпись под каждым столбиком
К уроку прилагается тренажёр fon. Метрика в нём одна: килограммы тощей массы. Общего срока у этой метрики нет, и тренажёр его не выдумывает. Мета о тренировке и белке считает за 13 ± 8 недель, пересчёт по молодым за 12 ± 6, работа о HMB шла 12 недель, а у 61 испытания с креатином сроки идут от четырёх дней до 364. Столбиков четыре: силовая тренировка сама по себе, добавка белка сверх неё, креатин сверх неё и заявка о 7.4 кг рядом с результатом её реплики.
Под каждым столбиком стоит подпись: сколько было людей, какого пола, каким прибором мерили, за какой срок и помечена ли прибавка значимой. Деление на экране одно, и оно то самое, что напечатали авторы реплики: 7.4 кг заявки к 1.6 кг фона, то есть 4.6. Все числа тренажёра взяты из работ, из тех самых мет, что названы в этом уроке. Смоделированных, учебных чисел в нём нет вовсе, а паспорт работы виден на экране рядом со столбиком, а не в сноске.
Сон вынесен на отдельный экран, и на нём написано, почему. Там измеряли не килограммы, а броски, спринт и самочувствие: шкалу сонливости, шкалу настроения и самооценку на тренировках и на играх. Измеряли всё это без контрольной группы. Поставить сон пятым столбиком значило бы соврать шкалой, ровно так, как это правило запрещает.
И ограничение, общее для всех тренажёров курса. Ни один из них не считает читателя. Тренажёр не спрашивает ни веса, ни роста, ни рациона, ни того, что вы принимаете, и никаких личных чисел не выдаёт.
Чего отсюда не следует
Не следует «спите больше, и результат вырастет». Знаменитая работа сделана на одиннадцати мужчинах одной команды без контрольной группы и без поправки на множественность. Первый рандомизированный перекрёст физических показателей не сдвинул вовсе. Направление в обзорах стабильно, но это направление, а не величина.
Не следует, что добавки бесполезны, раз тренировка даёт больше. Прибавка 0.30 кг тощей массы от белка помечена значимой в мете 49 испытаний, и никуда она не девается. Правило фона не отменяет эффект, а показывает его размер.
Не следует, что фон одинаков для всех. Он зависит от возраста, от тренированности и от того, что именно измеряли: у людей старше сорока пяти прибавка от белка близка к нулю, а у тренированных, наоборот, больше. Строка «на ком мерили» из прошлого урока никуда не делась и стоит рядом с фоном постоянно.
И не следует никакая программа действий. Курс не назначает ни тренировок, ни добавок, ни доз. Он разбирает, как выглядит число, которому можно верить, и что обязано стоять рядом с ним.
Что дальше
Модуль о самом курсе кончается. Три урока дали три вопроса к любому утверждению о добавке. Что с чем сравнивали и знал ли участник, что получает. На ком мерили, какого пола и что именно измерили. И с чем эту величину ставить рядом, чтобы понять её размер.
Дальше курс разбирает вещества и протоколы по одному, и первым идёт не вещество. Урок 4 берёт тренировочный объём и работу до отказа: на один вопрос там отвечают три инструмента и получают три разных ответа. Расхождение инструментов оказывается интереснее любого из ответов по отдельности.
Одна метрика и подпись под каждым столбиком
Метрика одна: килограммы тощей массы. Общего срока у неё нет, потому что сроки работ разные, и срок каждой стоит в её подписи. Столбиков четыре: тренировка, белок сверх неё, креатин сверх неё и заявка одной работы рядом с результатом её реплики. Под каждым написано, сколько людей, какого пола, каким прибором, за какой срок и помечена ли прибавка значимой. Деление на экране одно: 7.4 кг к 1.6 кг, как поделили авторы реплики. Сон вынесен на отдельный экран, и на нём написано, почему.
Ключевые работы
| Mah CD и др., Sleep | 2011 | Одногрупповое проспективное наблюдение без контрольной группы и без перекрёста: две-четыре недели обычного сна, затем пять-семь недель с целью не меньше десяти часов в постели. Объём: 11 студентов мужской университетской сборной по баскетболу, 18-22 года. Сон по актиграфии вырос с 400.7 до 507.6 минуты. Спринт с 16.2 до 15.5 секунды. Штрафные с 7.9 из 10 до 8.8 из 10. Трёхочковые с 10.2 из 15 до 11.6 из 15. Поправку на множественность сравнений авторы не делали и говорят это сами. |
| Milewski MD и др., Journal of Pediatric Orthopaedics | 2014 | Опрос о тренировочных привычках плюс ретроспективный просмотр журнала травм школьного спортивного отдела, многофакторный анализ. Объём: 112 школьных спортсменов 12-18 лет, 54 юноши и 58 девушек, средний возраст 15 лет. Спавшие в среднем меньше восьми часов оказывались травмированными в 1.7 раза чаще (95 % ДИ 1.0-3.0, P = 0.04). Нижняя граница интервала равна единице. Второй предиктор той же модели, класс школы, даёт 1.4 (1.2-1.6) и значим сильнее сна. |
| Cunha LA и др., Sports Medicine-Open | 2023 | Систематический обзор вмешательств на сон без мета-анализа: найдено 1584 записи, включено 25 интервенционных исследований 2011-2021 годов, риск смещения по кокрейновским схемам. Удлинение ночного сна и дневной сон названы самыми представленными и самыми действенными стратегиями. Гигиена сна, отказ от гаджетов на ночь и холодовая иммерсия эффекта не дали. В 19 работах из 25 выборка стопроцентно мужская, и ни одна из 25 не имеет низкого риска смещения. |
| Varesco G и др., Journal of Sleep Research | 2026 | Первое рандомизированное перекрёстное испытание удлинения сна: каждый участник прошёл оба условия, порядок разыгран жребием, три недели в предсезонье. Объём: 22 юных элитных хоккеиста, 17 лет, Канада. Сон в условии удлинения вырос на 16 %. Трудная когнитивная задача улучшилась на 8 %, ощущаемая усталость снизилась на 23 %. Прыжок вверх, кистевое сжатие и тест внимания между условиями не различались. |
| Morton RW и др., British Journal of Sports Medicine | 2018 | Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия добавки белка: 49 рандомизированных испытаний, 1863 участника из 17 стран, силовые программы от шести недель, длительность 13 ± 8 недель. Тренировка сама по себе даёт 1.1 ± 1.2 кг тощей массы и 27 ± 22 кг суммарного одноповторного максимума. Добавка белка сверх этого даёт 0.30 кг (0.09-0.52) и 2.49 кг (0.64-4.33), обе прибавки помечены значимыми. У тренированных прибавка от добавки 1.05 кг, у нетренированных 0.15 кг и незначима. |
| Jakubowski JS и др., Medicine & Science in Sports & Exercise | 2019 | Рандомизированное двойное слепое испытание, повторяющее двенадцатинедельную схему предшественницы с теми же фазами и тем же суточным количеством вещества, но со сравнением против равного количества лейцина. Объём: 26 рекреационно тренированных мужчин 23 лет, Канада, женщин нет. Прибавка массы без жира и кости составила 2.3 ± 1.2 кг против 2.6 ± 1.9 кг (P = 0.59). Суммарная сила 70 ± 21 против 80 ± 40 кг (P = 0.41). Во введении работы напечатан пересчёт фона для участников моложе тридцати пяти лет. |
| Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, Journal of Sports Sciences | 2017 | Систематический обзор с мета-регрессией по тренировочному объёму: 34 тренировочные группы из 15 исследований. Каждый дополнительный недельный сет прибавляет 0.023 к величине эффекта, что соответствует 0.37 % прироста (P = 0.002). Сравнение большего объёма с меньшим внутри работы даёт 3.9 % (P = 0.03). Разбивка на три уровня сетов даёт только тренд (P = 0.074). Пол, возраст и тренировочный статус участников первичных работ в аннотации не указаны, полный текст закрыт. |
Что подтвердилось, а что нет
Попадание выросло с 7.9 из 10 до 8.8 из 10, то есть с 79 % до 88 %, на девять процентных пунктов, а не на девять процентов. Относительный прирост около 11 %. Мерили это на тренировке, а не в игре, у одиннадцати мужчин одной университетской команды, без контрольной группы и без поправки на множественность сравнений. Формулировка аннотации формально верна, но читается как утверждение о другой величине.
Фон, измеренный по мете 49 испытаний, у участников моложе тридцати пяти лет составляет 1.2 ± 1.1 кг за 12 ± 6 недель, и добавка белка даёт сверх этого около 0.4 кг. Заявка в 7.4 кг превышает этот фон в 4.6 раза. Деление напечатано во введении реплики как довод о правдоподобии. Сама реплика с той же схемой и тем же количеством вещества дала 2.3 кг против 2.6 кг в группе сравнения (P = 0.59).
Систематический обзор 25 интервенционных работ называет обе стратегии самыми представленными и самыми действенными, тогда как гигиена сна, отказ от гаджетов на ночь и холодовая иммерсия эффекта не дали. Оговорка обязательна: ни одна из 25 работ не имеет низкого риска смещения, в 19 из 25 выборка стопроцентно мужская, а первый рандомизированный перекрёст физических показателей не сдвинул.
Термины
- правило фонаbackground rule
- Требование курса: величина эффекта вещества приводится вместе с тем, что даёт за тот же срок сон, белок или тренировочный объём, и вместе со строкой «на ком мерили». Единой шкалы правило не даёт: оно требует, чтобы вторая величина стояла рядом и был виден порядок.
- тощая массаfat-free mass
- Всё, что прибор состава тела не отнёс к жиру: мышцы, кости, органы и вода. Не то же самое, что мышца: вода входит сюда целиком, и вещество, задерживающее воду, двигает показание прибора без всякого роста мышцы.
- процентный пунктpercentage point
- Разница между двумя процентами, взятая напрямую: с 79 % до 88 % даёт девять процентных пунктов. Относительный прирост в том же примере около 11 %, и подменой одной формы другой часто раздувают число, формально не соврав.
- контрольная группаcontrol group
- Участники, с которыми делают всё то же самое, кроме проверяемого вмешательства. Без неё меряется изменение во времени, а не эффект вмешательства: сезон, набор формы и привыкание к тесту двигают результат сами по себе.
- одногрупповое наблюдениеsingle-arm before-after study
- Работа, где одну группу измеряют до и после вмешательства, а сравнивать не с кем. Часто это единственное, что можно себе позволить, но приписать найденный сдвиг именно вмешательству такой план не позволяет.
- перекрёстное испытаниеcrossover trial
- План, где каждый участник проходит все условия по очереди, а порядок условий разыгран жребием. Соединяет сравнение человека с самим собой с защитой от влияния порядка.
- недельный сетweekly set
- Единица счёта тренировочного объёма: один подход на одну мышечную группу за неделю. Величина «0.37 % прироста за сет» привязана к этой единице и к тому, как считали подходы авторы первичных работ.
- пометка значимостиstatistical significance
- Отметка в статье о том, что найденное различие не списывается на случайность выборки при принятом пороге. О величине различия и о его важности она не говорит ничего, а сам порог есть соглашение, а не свойство природы.
Практикум · Подставить фон к одному обещанию
Упражнение на полчаса и на одну этикетку или один рекламный ролик. Считать себе ничего не нужно, а тем более покупать или не покупать: цель в том, чтобы увидеть, насколько обещание меняется от подстановки второй величины.
- Найдите обещание с числом: столько-то килограммов, столько-то процентов, столько-то секунд. Выпишите его дословно вместе с единицами измерения.
- Определите, за какой срок обещан этот прирост. Если срок не назван вовсе, запишите это отдельно: обещание без срока невозможно сопоставить ни с чем.
- Подставьте фон в той же единице и за тот же срок из чисел этого урока: 1.1 кг тощей массы и 27 кг суммарного максимума за 13 ± 8 недель силовых занятий. Посчитайте, какую долю фона составляет обещание.
- Проверьте, в тех ли единицах обещание вообще выражено. Если обещаны бодрость, «энергия» или восстановление, отметьте, что второй величины для них у вас нет, и не выдумывайте коэффициент пересчёта.
- Напишите две фразы: чему равно обещание в долях фона и на ком измерялся сам фон. Если вторая фраза оказалась короче первой, вы наткнулись на число без строки «на ком мерили».
Вопросы для самопроверки
В работе про сон штрафные броски выросли с 7.9 из 10 до 8.8 из 10, а в аннотации это названо приростом на 9 %. Как это читать?
- Точность выросла на 9 % от прежней, то есть примерно с 79 % до 86 %
- Число попаданий выросло на 9 %, с 7.9 до 8.6 броска за серию
- Точность выросла с 79 % до 88 %, то есть на девять процентных пунктов, а относительно примерно на 11 %
- Величина 9 % относится к спринту на 282 фута, а не к броскам
Чем ограничена работа об удлинении сна у баскетболистов?
- Участников было много, но сон измеряли только по дневникам, без прибора
- Контрольная группа была, но её набрали из другого вида спорта
- Работу отозвал журнал после независимой проверки первичных данных
- Одна группа из 11 мужчин, сравнивать не с кем
Что требует правило фона?
- Чтобы все величины приводились в одной шкале, в килограммах тощей массы
- Чтобы рядом с эффектом добавки стояло, что даёт за тот же срок сон, белок или объём
- Чтобы эффект добавки приводился только в процентах от исходного уровня
- Чтобы у каждой добавки называлась доля людей, ответивших на неё приростом
Сколько добавка белка даёт сверх силовой тренировки по мете 49 испытаний?
- Тренировка даёт около 1.1 кг тощей массы, добавка ещё 0.30 кг
- Тренировка и добавка дают примерно поровну, около килограмма каждая
- Добавка даёт около 1.6 кг, а тренировка без неё около 0.3 кг
- Добавка на тощую массу не влияет: значимого эффекта в мете не нашли
Что именно доказала мета-регрессия недельных сетов?
- Что объём и прирост мышечной массы между собой не связаны
- Что связь есть только у тренированных, а у новичков её нет
- Наклон: каждый дополнительный недельный сет даёт плюс 0.37 % прироста при P = 0.002
- Ступеньку: разбивка на три уровня показала значимый порог в десять недельных сетов
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Mah CD и др. «The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players». Sleep, 2011, 34(7):943-950: Открыта полностью. Читать стоит раздел ограничений: авторы сами называют отсутствие контрольной группы и отсутствие поправки на множественность, и делают это яснее, чем любой пересказ.
- Cunha LA и др. «The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review». Sports Medicine-Open, 2023, 9(1):58: Открыт полностью. Полезна таблица, где 25 работ разложены по типам вмешательства: видно, сколько из них про удлинение сна с физическим исходом, и что таких всего три.
- Morton RW и др. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(6):376-384: Открыт полный текст. Три числа фона стоят прямо в тексте: сколько даёт тренировка по тощей массе, сколько по сумме максимумов и какую долю к этому добавляет белок.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis». Journal of Sports Sciences, 2017, 35(11):1073-1082: Полный текст закрыт, и это стоит знать заранее. В аннотации есть все четыре числа урока, включая P = 0.074 у трёхуровневой разбивки, а состава выборок нет ни в каком виде.
- Varesco G и др. «Acute Effects of Sleep Extension on Fatigue, Inhibitory Control, Short-Term Vigilance and Neuromuscular Function in Youth Elite Ice Hockey Players». Journal of Sleep Research, 2026, 35(4):e70269: Открыта полностью. Ценна тем, что показывает, как меняется картина при рандомизации и перекрёсте: самочувствие и трудная когнитивная задача двигаются, а физические показатели нет.