Сколько длится цикл сна: правда ли 90 минут

Смена медленного и быстрого сна выдержала семьдесят лет проверок, а ровных 90 минут, на которых стоит калькулятор сна, в данных нет

Цикл сна длится не ровно 90 минут: в 6064 циклах 369 человек медиана вышла 96 минут, разброс между людьми большой, а первый цикл короче остальных. Сколько должен длиться глубокий сон, общей нормы нет: «норма 20-25 %» ни на что не ссылается, а у здоровых моложе 30 лет доля стадии N3 была 20,7 %. Калькулятор сна, который считает блоками по 90 минут, никто не проверял.

Мичиган (Coursera): модуль 1 · Гарвард: Science of Sleep · Стэнфорд 2019: лекции 1-2 и 4 · OpenStax, раздел 4.3 · MIT OCW 9.00, лекция 19 · 27 мин · обновлено 01.10.2026

В начале 1950-х годов в Чикаго аспирант Юджин Асеринский записывал сон здоровых взрослых добровольцев. Руководил работой Натаниэль Клейтман. У глаз спящего крепили электроды, и приборы всю ночь писали, как движутся глаза и какой ритм даёт мозг. Большую часть ночи глаза были в покое. Но несколько раз за ночь на записи появлялись периоды быстрых резких движений, причём обоими глазами сразу.

Если сон это ровный отдых, такие вспышки трудно объяснить. Асеринский и Клейтман решили узнать, что в эти минуты происходит в голове спящего. Людей будили либо во время быстрых движений глаз, либо в покое глаз, и сразу спрашивали, что им снилось. Эту часть опыта прошли 10 человек в 14 ночных опытах.

Из 27 пробуждений во время быстрых движений глаз 20 дали подробный рассказ о сне, обычно зрительном. Остальные 7 дали либо пустоту, либо смутное ощущение, что что-то снилось. Из 23 пробуждений в покое глаз 19 дали полное отсутствие воспоминаний, а подробный сон прозвучал только дважды. Статья вышла в 1953 году на двух страницах журнала Science, и курс прочитал её перепечатку с сокращениями.

Так выяснилось, что сон не одно состояние, а два, и за ночь они несколько раз сменяют друг друга. Сон с быстрыми движениями глаз назвали быстрым сном, весь остальной сон медленным. Когда говорят о фазах сна, имеют в виду именно их: медленный сон с тремя стадиями внутри и быстрый сон. Как долго длится их круг и можно ли под него подогнать будильник, разбирает этот урок.

Ночь по записи: сколько раз приходит быстрый сон

Во второй части опыта 11 человек спали не прерываясь, всего 16 ночей, в среднем по 7 часов. Первый период быстрых движений глаз начинался в среднем через 3 ч 14 мин после отхода ко сну, в разных опытах от 1 ч 40 мин до 4 ч 50 мин. Длился он от 6 до 53 минут, в среднем 20. Второй период приходил в среднем через 2 ч 16 мин после начала первого, а при долгом сне бывали третий и изредка четвёртый.

Менялось и дыхание: у 14 человек 16,9 вдоха в минуту во время движений глаз против 13,4 в покое. Всего в сериях участвовали 20 здоровых взрослых. Авторы сами оговаривали, что статистический критерий к их данным применим с оговорками. По меркам сегодняшнего дня это маленькая лабораторная работа, а не проверка на тысячах людей.

Одно число из этой работы плохо сходится с нынешними описаниями. В 1953 году первый период быстрых движений глаз находили в среднем через три с лишним часа после отхода ко сну. Современные записи говорят, что первый цикл сна короче остальных и короче 96 минут. Авторы 1953 года такое расхождение не обсуждали, объяснения ему курс не нашёл, и это число стоит считать историческим.

Через четыре года Уильям Демент и Клейтман описали 126 ночей 33 взрослых. Периоды быстрых движений глаз нашлись в каждую ночь, а пики движений глаз и тела совпадали с самой «лёгкой» фазой цикла на ЭЭГ. Эти числа курс знает только по аннотации из поисковой выдачи, сама статья закрыта. Главное же с тех пор подтверждалось много раз: сон идёт циклами, где медленный сон сменяется быстрым.

Стадии N1, N2, N3 и R: что изменилось в 2007 году

Чтобы разметить сон, его всю ночь пишут сразу несколькими датчиками. Одновременная запись ЭЭГ, движений глаз, тонуса мышц подбородка и других сигналов называется полисомнографией. Запись режут на отрезки по 30 секунд, их называют эпохами. Каждой эпохе разметчик присваивает одну стадию, а график смены стадий за ночь называют гипнограммой.

Первые общие правила разметки выпустили в 1968 году Аллан Рехтшаффен и Энтони Кейлз. По ним медленный сон делили на стадии 1, 2, 3 и 4, а пятой шёл быстрый сон. Отсюда в пересказах «пять стадий сна» и «четыре стадии медленного сна». Само руководство 1968 года курс знает только по ссылкам в поздних работах.

В 2007 году рабочая группа Американской академии медицины сна (AASM) пересмотрела эти правила, отчёт опубликовали Силбер и соавторы. Группа отметила, что по старым правилам разметчики плохо сходились в стадии 1 и лишь средне в медленноволновом сне. Стадии получили новые имена: N1, N2, N3 и R. Стадии 3 и 4 объединили в N3, потому что данных в пользу их деления не нашлось. Признаком засыпания признали исчезновение альфа-ритма на ЭЭГ.

N1 это переходная стадия от бодрствования ко сну, альфа-ритм в ней исчезает. N2 узнают по сонным веретёнам и К-комплексам, особым волнам на ЭЭГ. N3, медленноволновой или глубокий сон, это стадия медленных волн большой амплитуды. R это быстрый сон: глаза быстро движутся, ЭЭГ активна, а мышцы тела почти полностью обездвижены, поэтому его ещё зовут парадоксальным.

Смена правил сама по себе поменяла «доли фаз». Мозер и соавторы разметили 72 записи по обеим системам, это 38 женщин и 34 мужчины от 21 до 86 лет, здоровые и пациенты. По новым правилам N1 выходило больше на 10,6 минуты, N3 больше на 9,1 минуты, а N2 меньше на 20,5 минуты. Сон тех же людей остался прежним, поменялась линейка, которой его мерили.

Где расходятся сами разметчики

Разметка стадий похожа на точное измерение, но делает её человек, глядя на кривые. Данкер-Хопфе и соавторы в 2009 году дали 72 записи двум разметчикам. По правилам AASM те совпали в 82,0 % эпох, по старым правилам в 80,6 %. Новые правила согласие немного подняли, но полным оно не стало.

Крупнее всего согласие проверили Розенберг и Ван Хаут в 2013 году по программе AASM. Больше 2500 разметчиков размечали 9 фрагментов записей, всего 1800 эпох и больше 3,2 млн решений. С мнением большинства они совпадали в среднем в 82,6 % эпох. Лучше всего сходились в быстром сне, хуже всего в N1, где совпадение 63,0 %, и в N3, где 67,4 %.

В эпохах это выглядит так. Из 100 эпох глубокого сна опытный разметчик в среднем согласен с большинством примерно в 67, а в остальных 33 видит другую стадию. Поэтому «доля глубокого сна» в отчёте о ночи зависит и от того, кто её размечал. Это не довод против стадий: так устроено любое измерение, где решение выносит глаз человека.

Цикл сна длится не ровно 90 минут

Отрезок от начала медленного сна до конца следующего эпизода быстрого называют циклом сна. В популярных текстах он обычно длится ровно 90 минут. Проверить это число позволяют данные Кайохена и соавторов 2024 года. Они собрали записи 369 здоровых участников лабораторных исследований в Базеле за 1994-2020 годы.

Каждый участник провёл 8 часов в постели в привычное для себя время, сон записывали полисомнографией. Всего набралось 6064 цикла. Медиана длины цикла вышла 96 минут: половина циклов короче, половина длиннее. Разброс между людьми большой, а распределение не похоже на ровный колокол вокруг среднего.

Длина цикла меняется и внутри одной ночи. Первый цикл всегда короче следующих. К утру эпизоды медленного сна становятся однороднее, а быстрого разнообразнее. Возраст и пол тоже влияют на длину эпизодов, а после лишения сна первый эпизод медленного сна длиннее.

Не всё, что подозревали, на цикл влияло. Умеренный свет перед сном и шум ночью длину циклов в этих данных не меняли. Работа ретроспективная, то есть авторы заново разобрали накопленные записи, а не ставили новый опыт. Курс знает её по аннотации, поэтому, кроме медианы 96 минут, точных чисел о разбросе здесь нет.

Отсюда видно, почему гуляет и число циклов за ночь. В пересказах пишут «4-6 циклов», но с первоисточником это не сверено. В опыте 1953 года за семь часов сна находили два-три периода быстрого сна, изредка четыре.

Калькулятор сна: что в нём проверено

На расчёте по 90 минут стоят онлайн-калькуляторы сна. Правило у них такое: взять время подъёма, отсчитать назад блоки по 90 минут и прибавить 15 минут на засыпание. Один русскоязычный калькулятор так и пишет, что для бодрого подъёма в 7:00 ложиться нужно в 21:46, 23:16 или 00:46. Замысел в том, чтобы звонок пришёлся на конец цикла, а не на глубокий сон.

Исходная посылка у калькулятора верная. Тасси и Мюзе в обзоре 2000 года свели работы об инерции сна, то есть о заторможенности сразу после пробуждения. Пробуждение из медленноволнового сна давало больше инерции, чем из стадий 1 или 2, а быстрый сон был посередине. Инерция длилась в разных работах от 1 минуты до 4 часов, но без сильного недосыпа редко дольше 30 минут.

Слабое место в арифметике. Если настоящий цикл длится 96 минут, то за пять циклов расчёт по 90 отстанет на полчаса. А циклы у одного человека к тому же разной длины, первый короче, и ошибка копится с каждым циклом. Калькулятор не знает, в какой стадии человек окажется в момент звонка.

Главное же в том, что сам приём никто не испытывал. Поиск в базе Europe PMC по английским запросам «калькулятор сна», «калькулятор циклов сна» и «90-минутный цикл сна» в сентябре 2026 года не нашёл ни одной работы, где проверяли бы, что такой расчёт улучшает пробуждение. Поэтому обещание калькулятора получает статус «не было доказательством». Оно не опровергнуто, но опирается на число, которое проверку не выдержало.

Тренажёр урока ставит калькулятор рядом с несколькими учебными ночами. Ползунок задаёт время подъёма учебного персонажа, калькулятор отсчитывает блоки по 90 минут, а в каждой ночи циклы разной длины вокруг медианы 96 минут, и первый цикл короче. Числа ночей учебные, потому что из работы 2024 года известна только медиана. На экране видно, в какой стадии человек оказывается в момент звонка в каждой ночи, и вывод там о расчёте, а не о сне читателя.

Сны бывают и в медленном сне

Опыт 1953 года связал подробные сны с быстрым сном, и эта связь выдержала. Но из неё выросло упрощение «сны бывают только в быстром сне». Так упрощённо сказано даже во вводном учебнике психологии OpenStax. А в самом опыте 1953 года из 23 пробуждений в покое глаз два дали подробный сон.

Потом отчёты из медленного сна стали собирать прицельно. Работу Фолкса 1962 года об отчётах из разных стадий курс знает только по выходным данным. В 2000 году Нильсен свёл многие такие исследования в обзор. По его сводке отчёт о какой-то психической активности давали в среднем 43,0 % пробуждений из медленного сна против 81,9 % из быстрого, и доля отчётов из медленного сна с годами исследований выросла.

Значит, строгое утверждение «сны бывают только в быстром сне» неверно, и курс считает его отвергнутым. Подробные сны чаще приходят из быстрого сна, это устояло. Но психическая активность во сне бывает и вне его, в сводке Нильсена в 43 пробуждениях из 100 из медленного сна. Чем эти отчёты отличаются от снов быстрого сна, подробнее разбирает урок о сновидениях.

Глубокий сон и возраст: спор не решён

Часто пишут, что с возрастом глубокого сна становится меньше. За это говорит метаанализ Охайона, Карскадон, Гийемино и Витиелло 2004 года, то есть общий подсчёт по многим работам. Он свёл 65 исследований 1960-2003 годов, всего 3577 человек от 5 до 102 лет, сон мерили полисомнографией или актиграфией, прибором на запястье. У взрослых с возрастом снижались общее время сна, доля медленноволнового и доля быстрого сна, а доли стадий 1 и 2 росли.

Похожее нашли Миттерлинг и соавторы в 2015 году. В Австрии 100 здоровых людей из популяционной выборки, от 19 до 77 лет, провели одну ночь в лаборатории, сон размечали по правилам AASM. У тех, кому не было 30, доля N3 составила 20,7 %, у тех, кому больше 60, 14,9 %. От чего считали проценты, от времени сна или от времени в постели, аннотация не говорит.

Против говорит метаанализ Боулоса и соавторов 2019 года: 169 исследований, 5273 человека, разметка только по правилам AASM. На каждые 10 лет возраста общее время сна было меньше на 10,1 минуты, а бодрствование после засыпания больше на 9,7 минуты. Доля N1 прибавляла 0,5 %. А вот доля N3 с возрастом значимо не менялась, как и доли N2 и быстрого сна.

Сами Охайон и соавторы отмечали, что величина эффектов сильно зависит от того, насколько строго отбирали здоровых. Одно из возможных объяснений: если среди пожилых участников больше больных, их сон меняет болезнь, а не возраст. Поэтому утверждение о глубоком сне и возрасте остаётся спором. Данные расходятся, и обе стороны опираются на крупные сводки.

Что выдержало, а что нет

Главное открытие 1953 года устояло. Сон идёт циклами, в которых медленный сон сменяется быстрым, и это видно и в 126 ночах 1957 года, и в 6064 циклах базельских записей. Стадии медленного сна тоже реальны, хотя их число и имена задаёт соглашение разметчиков, и в 2007 году оно изменилось. Связь подробных снов с быстрым сном тоже выдержала.

Не устояли упрощения, надстроенные над открытием. Цикл не длится ровно 90 минут: медиана 96, разброс большой, первый цикл короче. Калькулятор сна никто не проверял, и его арифметика опирается как раз на число, которое не выдержало. Утверждение, что сны бывают только в быстром сне, отвергнуто, а спор о глубоком сне и возрасте не решён.

Ошибки в этой истории нашли сами исследователи сна. Рабочая группа AASM при пересмотре правил сама отметила, что разметчики плохо сходились в старых стадиях. Базельская группа проверила «90 минут» на тысячах циклов, а обзор Нильсена собрал отчёты о снах из медленного сна. Знание о фазах сна от этих проверок стало точнее, а не слабее.

Вопросы для самопроверки

Что читать

• Aserinsky, Kleitman (1953). Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science, 118(3062), 273-274. Перепечатка с сокращениями: https://www.semel.ucla.edu/wp-content/uploads/2026/01/53-aserinsky-kleitman-reprint.pdf: Два абзаца о 27 и 23 пробуждениях и о длине периодов быстрых движений глаз. Перепечатка открыта, но сокращена, полный оригинал в Science.
• Rosenberg, Van Hout (2013). The AASM inter-scorer reliability program: sleep stage scoring. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(1), 81-87. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3525994/: Таблица согласия по стадиям: где путаются даже опытные разметчики и почему N1 и N3 размечают хуже быстрого сна.
• Moser и соавт. (2009). Sleep, 32(2), 139-149. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2635577/: Как смена правил разметки с 1968 на 2007 год сама по себе меняет «доли фаз» у одних и тех же 72 записей.
• OpenStax. Psychology 2e, раздел 4.3 Stages of Sleep. https://openstax.org/books/psychology-2e/pages/4-3-stages-of-sleep: Как стадии описывает вводный учебник. Полезно сравнить с исследованиями урока, например утверждение о снах в быстром сне.