Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы встать вовремя

Задайте, во сколько вам надо встать или во сколько вы ложитесь, и калькулятор посчитает время по циклам сна. Он покажет и привычный расчёт по 90 минут, и поправку на реальную длину цикла: в работе на 369 людях её медиана 96 минут. Это тренажёр к уроку о фазах сна в курсе «Наука о сне» школы Фонтум, регистрация не нужна.

Как проходить

1. Выберите, что вы знаете: во сколько надо встать или во сколько ложитесь.
2. Ползунком задайте время, а вторым ползунком, сколько минут вы обычно засыпаете.
3. Выберите группу: школьники, подростки, взрослые или пожилые. От неё зависит подсвеченный диапазон.
4. Сравните два столбца: по 90 минут, как считают обычные калькуляторы, и по медиане 96 минут.

Как считает калькулятор

Калькулятор сна отсчитывает от времени подъёма несколько полных циклов и прибавляет время на засыпание. Если вы знаете, во сколько ляжете, он считает в обратную сторону и показывает, когда закончится четвёртый, пятый и шестой цикл.

Обычные калькуляторы из поиска считают цикл равным ровно 90 минутам, а засыпание 15 минутам. Здесь засыпание вы задаёте сами, а рядом с привычным расчётом стоит второй, по медиане 96 минут. Подсвечены строки, где сон попадает в рекомендуемый диапазон для выбранной группы.

Почему цикл не ровно 90 минут

Сон действительно состоит из повторяющихся циклов, в которых чередуются медленный и быстрый сон. Но цикл длиной ровно 90 минут это округление. В работе Кайохена и соавторов 2024 года по записям 369 здоровых людей и 6064 циклов медиана длины цикла 96 минут, разброс между людьми большой, а первый цикл всегда короче следующих.

Поэтому разница между двумя столбцами растёт с каждым циклом, к шестому циклу она уже больше получаса. Исходная посылка калькуляторов верна: из глубокого сна просыпаться тяжелее, чем из лёгкого. Но в какой стадии вас застанет звонок, не знает ни один калькулятор, и проверок того, что расчёт по 90 минутам улучшает пробуждение, не нашлось. Подробно это разобрано в уроке о длине цикла сна.

Сколько нужно спать и чего калькулятор не знает

Консенсус Национального фонда сна США 2015 года рекомендует школьникам 9-11 часов, подросткам 8-10, молодым взрослым и взрослым 7-9, пожилым 7-8. Это мнение экспертной панели по итогам чтения исследований, а не закон природы: авторы сами пишут, что потребность у людей разная. Другая группа экспертов советует взрослым «семь часов и больше» без верхней границы, а «ровно восемь часов» исследования не подтверждают. Разбор в уроке «Сколько нужно спать взрослому».

Калькулятор не измеряет ваш сон и не ставит диагнозов. Если сон часто не восстанавливает силы, вы подолгу не можете уснуть или близкие замечают остановки дыхания во сне, это повод обсудить с врачом, а не подбирать время в калькуляторе.