Сон до полуночи: правда ли, что час стоит двух
Глубокий сон идёт за засыпанием, а не за полуночью, а выходные возвращают часть сна, но в опытах не возвращали ни внимание, ни обмен веществ
Сон до полуночи не ценнее сна после неё: глубокий сон и выброс гормона роста в опытах следуют за засыпанием, а не за полуночью на часах. «Час сна до полуночи стоит двух после» это народная мудрость XVII века, и опыта за ней нет. Во сколько лучше ложиться спать, одним часом для всех исследования не ответили: в UK Biobank реже болели сердцем засыпавшие с 22:00 до 22:59, но это наблюдение без опыта со жребием.
Мичиган (Coursera): модуль 11 Circadian Rhythms, Sleep, and Health · Гарвард, Sleep and Health Education: You and Your Biological Clock · 26 мин · обновлено 24.09.2026
После урока вы сможете
- Объяснять на опыте Дейка и Чейслера 1995 года, почему глубокий сон привязан к засыпанию и бодрствованию перед ним, а не к полуночи
- Показывать на студентах Филлипса 2017 года, что мелатонин идёт по внутренним часам человека, а не по циферблату
- Пересказывать, что вернули и чего не вернули ночи восстановления в опытах Бэнкса 2010 года и Депнера 2019 года
- Отличать наблюдательные связи Никбахтиана, Окерстедта и Уиндреда от доказанной причины и называть их ограничения
- Различать в этой теме утверждения со статусами «не было доказательством», «выдержало» и «спор открыт»
«Час сна до полуночи стоит двух после». Эту фразу многие слышали от бабушек, и звучит она как итог долгих наблюдений. В английском сборнике пословиц, который Джордж Герберт выпустил в 1640 году, есть близкий вариант, только там час до полуночи стоит уже трёх часов после. Датировка взята из цитатных сайтов, со сканом самого издания курс её не сверял. Оксфордский словарь пословиц, судя по доступному фрагменту статьи, относит вариант «стоит двух» к середине XVII века.
Множитель в пословице менялся свободно, от двух до трёх. Это народная мудрость XVII века, и опыта за ней нет. Зато она дожила до газет и обросла гормонами. В «Известиях» 26 марта 2023 года психолог говорил, что повысить уровень гормона роста реально, если ложиться за два часа до полуночи.
У пословицы и газетной фразы общая мысль: у полуночи на часах есть особая сила. Проверить её можно, если развести два обстоятельства, которые в жизни идут вместе. Кто лёг в десять, тот обычно и заснул раньше, и перед сном бодрствовал меньше часов. Что тогда важно, время на циферблате или момент засыпания?
Короткий ответ урока такой. Глубокий сон и выброс гормона роста в опытах следуют за засыпанием, а не за полуночью. Точного часа, в который полезно ложиться всем, исследования не нашли. А отсыпание в выходные возвращает часть сна, но в лабораториях не возвращало ни внимание, ни обмен веществ полностью.
Что привязано к началу ночи
Развести время на часах и момент засыпания удалось Дейку и Чейслеру в 1995 году. Восемь мужчин 33-36 дней жили в лаборатории без часов и дневного света. Сутки у них длились 28 часов, и эпизод сна длиной 9,33 часа постепенно приходился на все точки внутренних часов. Курс знает эту работу по аннотации.
Результат разделил сон на две части. Медленноволновая активность, признак глубокого сна на записи мозговых волн, была выше всего в начале каждого эпизода и снижалась к концу. Так было, на какое бы время внутренних часов эпизод ни пришёлся, и сами часы влияли на неё слабо. Быстрый сон вёл себя иначе: у него выраженный суточный ритм, и больше всего его вскоре после минимума температуры тела.
Так в опыте видны две силы, от которых зависит сон. Первая растёт с каждым часом бодрствования и снижается во сне, её называют гомеостатическим давлением сна, или процессом S. Вторая идёт от внутренних часов и действует независимо от того, сколько человек не спал. Это циркадный процесс, или процесс C. Глубокий сон подчиняется в основном первой силе, быстрый заметно зависит от второй.
С гормоном роста та же картина. По обзору Ван Каутер и Плат 1996 года, у взрослых самый воспроизводимый выброс этого гормона идёт вскоре после засыпания, вместе с первым эпизодом медленноволнового сна. У мужчин около 70 % импульсов гормона роста во сне совпадают с медленноволновым сном. Выброс привязан к засыпанию и к тому, сколько человек перед этим бодрствовал, а не к полуночи. Время на циферблате важно лишь через внутренние часы, например для быстрого сна и мелатонина.
Мелатонин идёт по внутренним часам
Мелатонин тоже часто привязывают к циферблату, будто ночь для него начинается у всех в один час. Он действительно зависит от времени, но от времени внутренних часов конкретного человека. Маркером этих часов служит начало выделения мелатонина при тусклом свете: момент вечером, когда мелатонин в слюне или крови начинает расти. У разных людей этот момент приходится на разные часы.
Филлипс и соавторы в 2017 году 30 дней собирали дневники сна 61 студента. Для каждого посчитали, насколько похожи его соседние сутки: спит ли он в тот же час так же, как сутками раньше. У самых нерегулярных студентов мелатонин вечером начинал выделяться в среднем в 00:08, у самых регулярных в 21:32. Разница между группами около двух с половиной часов, а разброс внутри групп около двух часов.
Нерегулярные студенты получали меньше дневного света, 102 люкса против 179. Модель внутренних часов объясняла сдвиг мелатонина в основном этой разницей. Регулярность была связана и с успеваемостью, коэффициент корреляции r = 0,37. Работа наблюдательная и небольшая, и курс знает её по аннотации. Но главное для мифа о «гормонах по часам» она показывает: у регулярных студентов мелатониновая ночь начиналась в среднем около половины десятого, у нерегулярных после полуночи.
Эту фразу приводят популярные медицинские сайты и делают вывод, что сон с 2 до 10 гарантирует нехватку гормона. В опытах выделение мелатонина следует за внутренними часами человека, а у студентов Филлипса его начало различалось между группами на два с половиной часа. Выброс гормона роста следует за засыпанием (Ван Каутер и Плат, 1996). Ни то, ни другое не привязано к полуночи по часам.
Есть ли лучший час, чтобы заснуть
Ближе всего к вопросу урока подошли Никбахтиан и соавторы в 2021 году. Они взяли 103 712 участников британской когорты UK Biobank, которые неделю носили на запястье датчик движения. Следили за ними 5,7 года. За это время случилось 3172 сердечно-сосудистых заболевания, около 31 случая на тысячу человек (здесь и дальше доли на тысячу пересчитаны курсом).
Реже всего болели те, кто засыпал с 22:00 до 22:59. У засыпавших раньше 22:00 риск был выше в 1,24 раза, с 23:00 до 23:59 в 1,12 раза, в полночь и позже в 1,25 раза. Поправку делали на длительность и нерегулярность сна. У женщин связь была сильнее, а у мужчин значимым осталось только засыпание до 22:00.
Работа большая, но это наблюдение. Время засыпания мерили одну неделю, а люди, которые засыпают в полночь, отличаются от засыпающих в десять работой, образом жизни и здоровьем. Такой дизайн сам по себе не может отделить время засыпания от всего этого. Поэтому утверждение «ложиться в 22-23 часа полезнее для сердца» доказательством не было.
Проверить его мог бы только опыт. Людей по жребию укладывали бы в 22 или в 24 часа при одинаковой длине сна и смотрели бы на здоровье. Таких испытаний база курса найти не смогла. Урок поэтому не называет часа, в который стоит ложиться, и данные такого часа не дают.
За такими заголовками обычно стоит одна когорта и одна неделя записи браслета. Числа 1,12-1,25 относительные: они сравнивают группы между собой, а общая частота болезней сердца за 5,7 года была около 31 случая на тысячу. Главное же, что те, кто засыпает в полночь, могли отличаться работой и здоровьем ещё до замера, и поправки этого до конца не убирают.
Отоспаться в выходные: что возвращается
Вторая половина вопроса про выходные. Сцена знакомая: всю неделю по пять-шесть часов, в субботу сон до обеда. Более долгий или более глубокий сон после недосыпа называют восстановительным сном, а долгий сон в свободные дни после коротких будней называют отсыпанием в выходные. Что он возвращает, проверяли в лабораториях, где длину сна задаёт экспериментатор.
Бэнкс и соавторы в 2010 году взяли 159 здоровых взрослых 22-45 лет. 142 человека пять ночей подряд проводили в постели по 4 часа. Потом каждый получал одну ночь восстановления, длину которой назначал жребий: 0, 2, 4, 6, 8 или 10 часов. Ещё 17 человек все ночи проводили в постели по 10 часов и служили контролем.
Чем длиннее была ночь восстановления, тем лучше. Но даже после 10 часов в постели, в которые люди спали в среднем 8,96 часа, внимание, сонливость и усталость к исходному уровню не вернулись. Внимание мерили тестом бдительности: человек жмёт кнопку, когда на экране загорается счётчик, а ответ позже 500 мс считается провалом.
Похожую картину раньше получили Беленки и соавторы в 2003 году в другой лаборатории. 66 добровольцев неделю проводили в постели по 3, 5, 7 или 9 часов, а потом три ночи по 8 часов. Группы 5 и 7 часов за три ночи к исходному уровню внимания не вернулись. Группа 3 часов быстро улучшилась после первой ночи, но тоже не до конца.
Выходные и обмен веществ: опыт Депнера
Депнер и соавторы в 2019 году в Университете Колорадо проверили уже обмен веществ. 36 здоровых молодых взрослых, 18 женщин и 18 мужчин, средний возраст 25,5 года, жребием распределили на три группы. Контроль, 8 человек, получал 9 часов на сон. Вторая группа, 14 человек, спала по 5 часов без выходных. Третья, тоже 14 человек, пять дней спала по 5 часов, два дня «выходных» спала сколько хотела, а потом снова две ночи по 5 часов.
Еду давали вволю. В «выходные» третья группа спала суммарно примерно на 1,1 часа больше, чем до опыта. Чувствительность к инсулину, то есть насколько хорошо ткани откликаются на гормон, убирающий сахар из крови, мерили клэмпом. Это точный лабораторный способ такого замера.
У группы без выходных чувствительность всего тела к инсулину упала примерно на 13 %. У группы с выходными после возврата к недосыпу чувствительность всего тела, печени и мышц упала примерно на 9-27 %. Какое из этих чисел к какому органу относится, курс не сверил. Выходные не сохранили то, что отнимал недосып.
Были и другие следы. При возврате к недосыпу внутренние часы сдвинулись позже, а вечерние перекусы и вес снова выросли. К 13-му дню обе группы недосыпа прибавили по 1,3-1,4 кг, контроль 1,0 кг, и прибавка у контроля была незначимой. Женщины в выходные спали меньше мужчин. Ограничения серьёзные: 36 человек, лаборатория, один цикл «неделя плюс выходные».
Три лаборатории мерили разные исходы и пришли к одному выводу. Одна длинная ночь или пара выходных полностью к норме после недосыпа не возвращают. Это утверждение выдержало проверку. Выходные возвращают часы сна, но внимание и обмен веществ в этих опытах отставали.
Отсыпание и продолжительность жизни
Лабораторный опыт длится две недели, а что происходит за годы, видно только из наблюдений. Там картина другая. Окерстедт и соавторы в 2019 году взяли 43 880 шведов, участников благотворительного марша 1997 года. Один раз, в начале, их спросили, сколько они спят в будни и в выходные, а потом 13 лет следили за смертностью. За это время умерли 3234 человека, около 74 из тысячи.
У людей моложе 65 лет короткий сон в выходные, 5 часов и меньше, был связан с повышенной смертностью. Отношение рисков вышло 1,52 против 7 часов, то есть риск выше в полтора раза. Постоянный сон 5 часов и меньше дал 1,65, постоянный сон 8 часов и больше дал 1,25 против постоянных 6-7 часов. А сочетание коротких будней и долгих выходных по смертности от контрольной группы не отличалось. У людей 65 лет и старше связей не нашли.
Авторы пишут осторожно: долгий сон в выходные «возможно» компенсирует короткий в будни. Сон знали по анкете, заполненной один раз, а неработающие могли по-своему понять вопрос о выходных. Чжоу и соавторы в 2025 году свели 10 поперечных работ, 326 871 человек, в основном из США и Южной Кореи. Отсыпание в выходные там было связано с меньшими шансами депрессии, отношение шансов 0,80. Поперечные данные, снятые в одной точке времени, причину не устанавливают.
Выходит спор. Наблюдения за годами не видят вреда от долгих выходных после коротких будней, а лабораторный опыт Депнера не видит, чтобы выходные спасали обмен веществ. Поэтому утверждение о том, что долгий сон в выходные компенсирует короткий в будни для здоровья, получает статус «спор открыт». Пользы отсыпания наблюдения тоже не доказывают.
Регулярность против длительности
Свежий довод звучит так: важнее не сколько спать, а насколько ровно. Регулярность меряют индексом, который ввели Филлипс и соавторы. Это вероятность того, что в одно и то же время суток человек находится в том же состоянии, сон или бодрствование, что и сутками раньше. Значение 100 означает полную регулярность.
Уиндред и соавторы в 2024 году посчитали этот индекс у 60 977 участников UK Biobank по неделе записи браслета. Средний возраст 62,8 года, женщин 55 %, медиана индекса 81,0. За 6,3 года в среднем умерли 1859 человек, около 30 из тысячи. У самых регулярных засыпание и подъём в большинство дней укладывались примерно в часовое окно, у самых нерегулярных примерно в трёхчасовое.
Смертность у четырёх более регулярных пятых выборки была ниже, чем у самой нерегулярной пятой, на 20-48 %. Самые регулярные против самых нерегулярных дали отношение рисков 0,52 с минимумом поправок и 0,70 в полной модели. Для длительности сна лучшие значения были 0,69 и 0,76. Отсюда вывод авторов: регулярность предсказывает смертность сильнее длительности.
Интервалы при этом перекрываются: в полной модели 0,59-0,83 у регулярности и 0,65-0,89 у длительности. Данные за одну неделю, выборка пожилая и почти однородная по происхождению, работа корреляционная. Часть поправок, как пишут сами авторы, могла убрать не помеху, а путь, по которому сон действует. Поэтому «регулярность важнее длительности» получает статус «спор открыт»: разница есть, но она небольшая и опытом не проверена.
Что выдержало и чего урок не скажет
После такого разбора легко решить, что о времени сна наука не знает ничего. Это неверно. Давление сна и внутренние часы работают как две разные силы, и опыт Дейка и Чейслера показывает их по отдельности. Вывод о том, что пара длинных ночей не возвращает к норме полностью, получили три независимые лаборатории на разных исходах.
Слабые места в этой теме нашли сами исследователи. Осторожное «возможно» стоит в статье Окерстедта, а неделю записи и пожилую выборку как ограничения называют сами Уиндред и соавторы. Перекрытие интервалов видно в их же таблицах. Громкие формулировки появляются позже, в пересказах. Пересмотрено не то, что сон и часы важны, а уверенность, с которой к ним привязывают полночь.
Урок не отвечает, во сколько ложиться конкретному человеку, потому что данные такого ответа не дают. Честный итог короче пословицы. Глубокий сон следует за засыпанием, мелатонин следует за внутренними часами человека, а выходные возвращают часть сна, но не всё, что забрал недосып.
Ключевые исследования
| Дейк и Чейслер | 1995 | Лабораторный опыт без рандомизированных групп: 8 мужчин 33-36 дней без часов и дневного света в режиме 28-часовых суток, эпизоды сна по 9,33 часа приходились на все фазы внутренних часов. Медленноволновая активность снижалась от начала к концу каждого эпизода независимо от времени внутренних часов, а быстрый сон имел выраженный суточный ритм. Сверено по аннотации. |
| Ван Каутер и Плат | 1996 | Обзор, не одно исследование. У взрослых самый воспроизводимый выброс гормона роста идёт вскоре после засыпания, с первым эпизодом медленноволнового сна. У мужчин около 70 % импульсов гормона роста во сне совпадают с медленноволновым сном. Сверено по аннотации. |
| Бэнкс и соавторы | 2010 | Лабораторный опыт с рандомизированной длиной ночи восстановления: 159 здоровых взрослых 22-45 лет, 142 человека 5 ночей по 4 часа в постели, затем одна ночь 0, 2, 4, 6, 8 или 10 часов, контроль 17 человек по 10 часов. Даже после 10 часов в постели (8,96 часа сна) внимание, сонливость и усталость не вернулись к исходному уровню. Сверено по аннотации. |
| Депнер и соавторы | 2019 | Рандомизированный лабораторный опыт: 36 здоровых молодых взрослых (18 женщин и 18 мужчин). Контроль 9 часов (8 человек), 5 часов без выходных (14), 5 часов в будни с двумя днями сна вволю и возвратом к недосыпу (14). Выходные прибавили около 1,1 часа сна, но не сохранили чувствительность к инсулину, вес к 13-му дню вырос на 1,3-1,4 кг в группах недосыпа. |
| Окерстедт и соавторы | 2019 | Шведская когорта участников марша 1997 года: 43 880 человек, 13 лет наблюдения, 3234 смерти, сон по однократной анкете. У моложе 65 лет короткий сон в выходные HR 1,52, постоянно 5 часов и меньше HR 1,65, постоянно 8 и больше HR 1,25, а короткие будни с долгими выходными от контроля не отличались. У 65 лет и старше связей нет. |
| Филлипс и соавторы | 2017 | Наблюдательная работа: 61 студент, 30 дней дневников сна, введён индекс регулярности сна. У самых нерегулярных начало выделения мелатонина в 00:08 против 21:32 у самых регулярных, дневной свет 102 против 179 люкс, связь регулярности с успеваемостью r = 0,37. Сверено по аннотации. |
| Уиндред и соавторы | 2024 | Наблюдательная когорта UK Biobank: 60 977 человек 62,8 года в среднем, неделя браслета, 6,3 года наблюдения, 1859 смертей. Самые регулярные против самых нерегулярных HR 0,52 с минимумом поправок и 0,70 в полной модели, лучшие значения для длительности 0,69 и 0,76, интервалы перекрываются. |
| Никбахтиан и соавторы | 2021 | Наблюдательная когорта UK Biobank: 103 712 человек, 7 дней датчика движения, 3172 случая сердечно-сосудистых болезней за 5,7 года. Против засыпания в 22:00-22:59: до 22:00 HR 1,24, 23:00-23:59 HR 1,12, полночь и позже HR 1,25, с поправкой на длительность и нерегулярность сна. Сверено по аннотации. |
Что подтвердилось, а что нет
Это пословица XVII века: в сборнике Герберта 1640 года встречается вариант «трёх», датировка по справочным и цитатным сайтам, со сканом не сверена. Опыта за ней нет. Медленноволновой сон и выброс гормона роста привязаны к засыпанию и длительности бодрствования перед ним, а не к полуночи (Дейк и Чейслер 1995, 8 мужчин в режиме 28-часовых суток, Ван Каутер и Плат 1996).
Три независимые лаборатории. Бэнкс и соавторы 2010: 159 человек, после 5 ночей по 4 часа даже 10 часов в постели не вернули внимание. Беленки и соавторы 2003: 66 человек, три ночи по 8 часов не вернули группы 5 и 7 часов. Депнер и соавторы 2019: 36 человек, выходные не сохранили чувствительность к инсулину.
За: у людей моложе 65 лет короткие будни с долгими выходными по смертности не отличались от контроля (Окерстедт и соавторы 2019, 43 880 человек, 13 лет), отсыпание связано с меньшими шансами депрессии, отношение шансов 0,80 (Чжоу и соавторы 2025, поперечные данные). Против: в лабораторном опыте выходные не спасли обмен веществ (Депнер и соавторы 2019). Наблюдения опираются на однократную анкету.
Уиндред и соавторы 2024 (60 977 человек, неделя браслета) нашли у регулярности более сильную связь со смертностью, но интервалы перекрываются: 0,70 (0,59-0,83) против 0,76 (0,65-0,89) в полной модели. Выборка пожилая, данные за одну неделю, причинность не проверялась. Филлипс и соавторы 2017 показывают возможный путь через свет и внутренние часы на 61 студенте.
Термины
- гомеостатическое давление снаsleep homeostasis, process S
- Потребность во сне, которая растёт с часами бодрствования и снижается во сне. Её называют процессом S.
- циркадный процессcircadian process, process C
- Влияние внутренних часов на сонливость и строение сна независимо от того, сколько человек не спал. Его называют процессом C.
- отдача снаsleep rebound
- Удлинение или углубление сна после его лишения. Признак того, что сон регулируется «по долгу».
- отсыпание в выходныеweekend catch-up sleep
- Более долгий сон в свободные дни после недосыпа в рабочие.
- индекс регулярности снаSleep Regularity Index, SRI
- Вероятность того, что в одно и то же время суток человек находится в том же состоянии, сон или бодрствование, что и сутками раньше. 100 означает полную регулярность.
- начало выделения мелатонина при тусклом светеdim light melatonin onset, DLMO
- Момент вечером, когда мелатонин в слюне или крови начинает расти. Маркер времени внутренних часов.
- клэмпhyperinsulinemic-euglycemic clamp
- Точный лабораторный способ измерить чувствительность к инсулину. Им пользовались в опыте Депнера и соавторов 2019 года.
Практикум · Разбор статьи о том, во сколько ложиться спать
Статьи под заголовками «во сколько ложиться спать» и «можно ли отоспаться в выходные» обычно опираются на пословицу, на гормоны «по часам» или на одну-две работы этого урока. Задание в том, чтобы взять один такой текст и разобрать его утверждения по данным урока. Вам понадобится только сам текст.
- Найдите статью, пост или ролик, где названо лучшее время отхода ко сну или сказано, что выходные закрывают долг сна. Сохраните ссылку и выпишите главное утверждение дословно.
- Отметьте, на что текст опирается: на пословицу, на гормоны, привязанные к часам, на конкретное исследование или ни на что. Если названо исследование, найдите в уроке его паспорт.
- Для названной работы восстановите паспорт: на ком мерили, сколько было людей, был ли жребий или только наблюдение, что было исходом и сколько дней записывали сон. Отметьте, чего из этого в тексте нет.
- Если текст приводит относительный риск («на столько-то процентов выше», «в полтора раза»), выясните, из какого числа случаев на тысячу он складывается. Если текст этого числа не даёт, запишите это отдельно.
- Поставьте каждому утверждению текста статус из реестра урока. Отдельно отметьте, не превращает ли текст связь в причину, а осторожное «возможно» авторов в «доказано».
Вопросы для самопроверки
Что показал опыт Дейка и Чейслера 1995 года с 28-часовыми сутками?
- Глубокого сна больше всего около полуночи по внутренним часам, в какое бы время человек ни уснул
- Глубокий сон и быстрый сон одинаково сильно следуют за внутренними часами, если человек живёт без дневного света
- Медленноволновая активность выше в начале каждого эпизода сна, на какое бы время часов он ни пришёлся
- Время на циферблате решает всё, а бодрствование перед сном на глубокий сон не влияет
Что нашли Бэнкс и соавторы в 2010 году после пяти ночей по 4 часа в постели?
- Одна ночь в 10 часов в постели вернула внимание к исходному уровню, а более короткие ночи нет
- Даже после ночи в 10 часов в постели внимание, сонливость и усталость не вернулись к исходному уровню
- Ночь восстановления длиннее 8 часов ухудшала внимание на следующий день из-за инерции сна после пробуждения
- Восстановление зависело от возраста: людям до 30 лет хватало одной ночи
Почему связь времени засыпания с болезнями сердца у Никбахтиана и соавторов 2021 года не доказывает, что ложиться в 22 часа полезно?
- Время засыпания узнавали по анкете, а люди плохо помнят, когда они засыпают на самом деле
- Разница между группами оказалась незначимой у всех участников, если учесть длительность сна
- Неделя наблюдения не отделяет час засыпания от работы, привычек и здоровья
- В когорту взяли только мужчин, а у женщин связь, скорее всего, была бы совсем другой
Что показала шведская когорта Окерстедта и соавторов 2019 года о людях моложе 65 лет, которые мало спали в будни и много в выходные?
- По смертности они не отличались от контрольной группы, но сон знали по одной анкете
- Их смертность была выше, чем у тех, кто постоянно спал 5 часов и меньше, особенно у работающих
- Долгие выходные вдвое снизили их смертность, и это доказывает пользу отсыпания для всех возрастов
- Связь нашли только у людей старше 65 лет, а у молодых её не было вовсе
Какой вывод из работы Уиндреда и соавторов 2024 года о регулярности сна точнее всего?
- Регулярность вдвое важнее длительности сна, это показало испытание с жребием
- После поправок на возраст ни регулярность, ни длительность со смертностью не связаны
- Регулярность важна только молодым, а у пожилых связь смертности с ней обратная
- Регулярность связана со смертностью чуть сильнее длительности, но интервалы перекрываются
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Åkerstedt et al., 2019. Journal of Sleep Research, 28(1), e12712. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7003477/: Таблица сочетаний сна в будни и выходные со смертностью и раздел ограничений, где авторы сами пишут о единственной анкете.
- Windred et al., 2024. Sleep, 47(1), zsad253. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10782501/: Как считают индекс регулярности сна и как сравнивают модели регулярности и длительности, включая интервалы.
- Depner et al., 2019. Current Biology, 29(6), 957-967.e4. Рукопись: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12798825/: Рисунок 1 со схемой трёх групп опыта и разделы о чувствительности к инсулину после выходных.
- Phillips et al., 2017. Scientific Reports, 7, 3216. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4: Рисунок с графиками сна регулярных и нерегулярных студентов и сдвиг начала выделения мелатонина.
- Nikbakhtian et al., 2021. European Heart Journal: Digital Health, 2(4), 658-666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9708010/: Пример того, что может и чего не может показать наблюдение: таблица рисков по часу засыпания и раздел ограничений.