Полезно ли спать днём: польза и вред дневного сна
Короткий сон днём бодрит на несколько часов, но знаменитой пары «+34 % и +54 %» в отчёте NASA нет, а связь долгого дневного сна с болезнями не доказывает вреда
Полезно ли спать днём, опыты отвечают так: короткий дневной сон повышает бодрость и внимание на ближайшие часы, и это выдержало проверку. В опыте Брукса и Лака 10 минут сна сразу улучшили все показатели, а после 30 минут сначала шла инерция сна. Вред дневного сна не доказан: сон от 60 минут и больше связан с болезнями сердца и сосудов, относительный риск 1,82, но больные люди и так больше спят днём.
Собран по первоисточникам: технический отчёт NASA TM 108839 (Роузкайнд и соавторы, 1994), Брукс и Лак 2006 · 24 мин · обновлено 01.10.2026
После урока вы сможете
- Пересказывать, как был устроен опыт NASA с плановым отдыхом в кабине и что в нём измеряли
- Показывать, почему пары чисел «+34 % и +54 %» нет в отчёте и откуда могло взяться 54 %
- Объяснять по опыту Брукса и Лака, как длина дневного сна связана с немедленной пользой и инерцией сна
- Отличать связь долгого дневного сна со смертностью от доказанной причины и называть обратную причинность
- Различать в этой теме утверждения со статусами «выдержало», «сильно ослаблено», «спор открыт» и «не было доказательством»
Дальний рейс над океаном, спокойный участок полёта. Один пилот откидывается в кресле и закрывает глаза на 40 минут, а двое других ведут самолёт. Так выглядела плановая процедура опыта NASA, отчёт о котором вышел в сентябре 1994 года. Роузкайнд, Грейбер, Динджес и соавторы проверяли, что даёт экипажу разрешённый короткий сон прямо в полёте.
В опыте участвовал 21 пилот дальних рейсов. Жребий отправил 12 из них в группу отдыха, а 9 в контрольную группу. Пилоты группы отдыха по одному получали 40 минут на сон в кресле, а контроль в те же 40 минут работал как обычно. У всех записывали мозговые волны и движения глаз, проводили тест бдительности, а ещё пилоты носили браслет активности и вели дневники.
Пилоты уснули в 93 % возможностей, 42 раза из 45, и засыпали в среднем за 5,6 минуты. Спали в среднем 25,78 минуты, в резюме отчёта это округлено до 26. Из этих чисел в прессе выросла формула, которую повторяют до сих пор. Со ссылкой на Роузкайнда пишут, что 26-минутный сон улучшил работу на 34 %, а бодрость на 54 %. Так писал, например, журнал TIME в 2011 году, эту публикацию курс не сверял.
Короткий ответ урока такой. Короткий дневной сон действительно повышает бодрость и внимание на ближайшие часы, и это выдержало проверку в лаборатории и в полёте. Пары чисел 34 и 54 % в отчёте NASA нет. А связь долгого дневного сна с болезнями видна в когортах, но причиной она не доказана.
Что измерили в кабине
Главный исход опыта это внимание, а не «работоспособность» вообще. Провалов внимания в полёте у контрольной группы насчитали 124, у группы отдыха 81, хотя в контроле было меньше людей. У контроля время реакции росло от рейса к рейсу, у группы отдыха нет. В контроле 4 пилота уснули сами, в 5 эпизодах длиной от нескольких минут до 10 с лишним.
Сильнее всего разница видна в конце полёта. За последние примерно 90 минут, включая снижение и посадку, на записи мозга искали эпизоды снижения бодрости длиннее 5 секунд. Такие несколько секунд признаков засыпания у человека, который формально бодрствует, называют микросном. Они были у 78 % пилотов контроля и у 50 % группы отдыха, всего 120 эпизодов против 34. В среднем на человека это 6,37 против 2,90.
Фон опыта тоже важен: к девятому дню 86 % из 21 пилота накопили долг сна от 4 до 22 часов, в среднем около 9. Разрешённый сон одного пилота в кресле, пока другие ведут самолёт, называют плановым отдыхом в кабине. По обзору программы NASA по борьбе с усталостью, авиационное ведомство США FAA рассматривало циркуляр о таком отдыхе, а около восьми международных авиакомпаний уже ввели такие процедуры.
Прямого повторения этого опыта по той же схеме база курса не нашла. Это полевой опыт с жребием, настоящими рейсами и записью мозга. Но пилотов в нём 21, а исходы узкие: провалы внимания, время реакции и эпизоды на записи мозга.
Откуда 34 % и 54 %
В отчёте NASA этих чисел нет. Резюме отчёта пишет «в среднем 26 минут» сна, а раздел результатов 25,78 минуты, и эти числа согласуются. А вот «работа выше на 34 %» и «бодрость выше на 54 %» среди результатов не встречаются.
Вероятный источник 54 % можно восстановить. В конце полёта у 12 человек группы отдыха было в среднем 2,90 эпизода микросна на человека, у 9 человек контроля 6,37. Отсюда 1 − 2,90/6,37 ≈ 0,54, то есть у отдохнувших пилотов таких эпизодов было на 54 % меньше. Это пересчёт курса, в отчёте так не сказано. Источник 34 % установить не удалось.
Разница между формулой и отчётом не в мелочах. «Бодрость» в пересказе на деле означает число коротких эпизодов на записи мозга за последние полтора часа полёта. Общей «работоспособности» среди исходов нет вовсе. Поэтому утверждение «NASA доказало: 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %, а бодрость на 54 %» сильно ослаблено. Опыт настоящий и эффект есть, но не такой и не в таких словах.
26 минут это среднее, сколько пилоты успели поспать из отведённых 40, а не подобранная оптимальная длина. Разную длину сна в опыте NASA никто не сравнивал. В опыте Брукса и Лака, где сравнивали 5, 10, 20 и 30 минут, лучшим оказался 10-минутный сон.
Сколько длится польза: опыт Брукса и Лака
Длину дневного сна прямо сравнили Брукс и Лак в 2006 году. В опыте были 24 здоровых молодых взрослых, которые хорошо спят ночью и не привыкли спать днём. Накануне каждый спал около 5 часов. В 15:00 он спал ровно 5, 10, 20 или 30 минут либо не спал вовсе, и каждый прошёл все условия. Потом 3 часа шли тесты сонливости, усталости, бодрости и умственной работы.
5 минут почти ничего не дали. 10 минут сразу улучшили все показатели, и часть эффектов держалась до 155-й минуты после сна. 20 минут дали улучшение с 35-й минуты до 125-й. После 30 минут сначала шёл период ухудшения, а потом улучшение до 155-й минуты. Курс знает работу по аннотации, и участники в ней перед опытом не выспались, так что это результат для людей после короткой ночи.
Ухудшение сразу после пробуждения называют инерцией сна. Это вялость и ухудшение работы, которые наступают сразу после подъёма и со временем проходят. По обзору Тасси и Мюзе 2000 года, инерция сильнее, если человека будят из глубокого сна, и слабее, если из лёгких стадий, а быстрый сон посередине. Недосып перед сном её усиливает. В разных работах она длилась от 1 минуты до 4 часов, но без сильного недосыпа обычно не дольше 30 минут.
Отдельный опыт стоит проверить сводкой. Дютей и соавторы в 2021 году свели 11 работ, почти все лабораторные, на 381 участнике трудоспособного возраста. Средняя длина дневного сна в них 55,4 минуты. После сна общая умственная работа была лучше, чем без сна, размер эффекта 0,18, интервал 0,09-0,27. Для бодрости эффект 0,29, интервал 0,10-0,48.
Размер эффекта показывает разницу в долях стандартного отклонения, то есть обычного разброса между людьми. Значит, после сна средний результат сдвигался меньше чем на треть обычного разброса. Улучшение держалось примерно до 120 минут, а в период инерции данные противоречивы. Вместе с опытом NASA это даёт утверждение, которое выдержало: короткий дневной сон повышает бодрость и внимание на ближайшие часы. Оговорка стоит рядом: сразу после сна длиной от получаса возможна инерция.
Долгий дневной сон и риск: связь, а не причина
Вторая сторона вопроса касается риска. Ямада и соавторы в 2015 году свели 11 проспективных когорт, 151 588 человек, 60 % из них женщины. В среднем за людьми следили 11 лет. За это время случилось 5276 сердечно-сосудистых событий, около 35 на тысячу участников, и 18 966 смертей, около 125 на тысячу (обе доли пересчитаны курсом).
Дневной сон от 60 минут и больше против отсутствия дневного сна был связан с болезнями сердца и сосудов, относительный риск 1,82. Со смертностью от всех причин он был связан слабее, 1,27. Для сна короче 60 минут связи не нашли. Кривая для болезней сердца вышла J-образной: риск немного снижается от 0 до 30 минут в день, а потом растёт.
Пань и соавторы в 2020 году свели уже 20 когорт, 313 651 человек, из них 38,9 % спали днём. Дневной сон в целом был связан со смертностью, отношение рисков 1,19. С болезнями сердца в целом связи не нашлось, но она была у женщин (1,31), у пожилых (1,36) и при долгом сне (1,34). Кривая для болезней сердца снова J-образная, с поворотом около 25 минут в день, а со смертностью длина дневного сна связана линейно. Сколько было событий, курс по аннотации не знает.
Два метаанализа нашли одну связь независимо друг от друга, и как связь она выдержала. Причину отсюда вывести нельзя, потому что когорты не отделяют сам сон от того, почему человек спит днём. Больные люди и люди с плохим ночным сном больше спят днём. Когда не сон влияет на здоровье, а болезнь меняет сон, говорят об обратной причинности.
Хорошо это видно у Хойслера и соавторов 2019 года. В швейцарской когорте из 3462 человек без болезней сердца за 5,3 года случилось 155 сердечно-сосудистых событий. Сон днём 6-7 дней в неделю без поправок был связан с повышенным риском, отношение рисков 1,67. После поправок осталось 0,89, и связь исчезла. С длиной дневного сна связи здесь не нашли.
Измерено, как ответы сотен тысяч взрослых о своём дневном сне связаны с их болезнями и смертностью за годы наблюдения. Отсюда не следует, что дневной сон конкретного человека опасен или безопасен. Долгий сон днём часто сопровождает болезнь или плохой ночной сон, и само число минут о причине не говорит. Что стоит за сонливостью днём или за потребностью долго спать днём у конкретного человека, решает врач.
Сиеста и сердце: спор открыт
Есть и обратная история. Сиестой называют традиционный послеобеденный сон в южных странах. Наска и соавторы в 2007 году следили за греческой частью когорты EPIC, 23 681 человеком без болезней сердца, инсульта и рака в начале. Наблюдение длилось в среднем 6,32 года, а про сиесту люди рассказывали сами.
У тех, кто спал днём, смертность от ишемической болезни сердца была ниже, отношение 0,66. У спавших иногда разница была незначимой, 0,88, у спавших систематически 0,63, то есть на 37 % ниже. У мужчин связь была сильнее среди работающих, а у женщин разделить группы не удалось из-за малого числа смертей. Сколько было коронарных смертей, в аннотации не сказано, поэтому перевести эти 37 % в людей курс не может.
К той же стороне относится находка Хойслера и соавторов: сон днём 1-2 раза в неделю против отсутствия дал отношение рисков 0,52. На другой стороне метаанализы, где дневной сон в целом связан с большей смертностью, а долгий с болезнями сердца. Все эти данные наблюдательные, и ни одна работа не распределяла людей по сиесте жребием. Поэтому утверждение «сиеста защищает сердце» получает статус «спор открыт».
Учит ли дневной сон так же, как ночь
Медник, Накаяма и Стикголд в 2003 году учили людей зрительной задаче различения текстур. В ней человек учится быстрее замечать группу штрихов на фоне других. Участники спали днём 60-90 минут, и в этот сон входили и медленноволновой, и быстрый сон. Статья вышла под заголовком «a nap is as good as a night», то есть дневной сон так же хорош, как ночь.
Прирост после такого сна по размеру, связи со стадиями и привязке к участку поля зрения был похож на прирост после ночи в 8 часов. Он ещё и складывался с приростом от следующей ночи. Но вывод авторы прямо ограничили этой задачей, а число участников по аннотации курс не сверил.
Для памяти о событиях картина иная. В метаанализе эпизодической памяти Беррес и Эрдфельдер в 2021 году нашли, что польза дневного сна меньше, чем ночного. Подробнее это разобрано в уроке 12 о сне и памяти. Поэтому утверждение «дневной сон учит так же, как ночь» сильно ослаблено: оно верно для одной зрительной задачи, а не для памяти вообще.
Есть и обратный страх: днём спать нельзя, собьёшь ночной сон. В отчёте NASA сон в кабине не повлиял на сон пилотов на стоянке и на накопленный долг сна. Для обычных людей в найденных курсом работах это не проверяли, так что ответа в обе стороны у урока нет.
Что выдержало
После разбора чисел NASA легко решить, что польза дневного сна выдумана. Это неверно. Короткий дневной сон повышает бодрость и внимание, и это показали лабораторный опыт Брукса и Лака, метаанализ 11 работ Дютей и соавторов и полевой опыт с пилотами. Выдержала и связь долгого дневного сна со смертностью, хотя как связь, а не как причина.
Ошибки в этой истории нашли, открыв первоисточник. Отчёт NASA лежит в открытом доступе, и в нём видно, что мерили время реакции, провалы внимания и эпизоды на записи мозга. Пересказ заменил их общими словами и числами, которых в отчёте нет. Осторожность в оценке когорт тоже идёт от самих исследователей: у Хойслера и соавторов риск частого сна исчез после их же поправок.
Урок не отвечает, стоит ли конкретному человеку спать днём и сколько. Данные говорят о средних по группам: о молодых людях после короткой ночи в лаборатории, о пилотах в рейсе, о когортах взрослых. Детский дневной сон курс не разбирает, это отдельная тема со своими данными.
Ключевые исследования
| Роузкайнд и соавторы | 1994 | Рандомизированный полевой опыт NASA: 21 пилот дальних рейсов, 12 в группе планового отдыха (40 минут на сон в кресле) и 9 в контроле. Уснули в 42 из 45 возможностей, спали в среднем 25,78 минуты. Провалов внимания 81 против 124, эпизодов микросна в конце полёта в среднем 2,90 против 6,37 на человека. Пары чисел 34 и 54 % в отчёте нет. |
| Брукс и Лак | 2006 | Перекрёстный опыт: 24 здоровых молодых взрослых после ночи около 5 часов, в 15:00 сон 5, 10, 20, 30 минут или без сна, каждый во всех условиях, затем 3 часа тестов. 10 минут дали немедленное улучшение, часть эффектов до 155-й минуты, 20 минут с 35-й до 125-й минуты, после 30 минут сначала ухудшение от инерции сна. Сверено по аннотации. |
| Дютей и соавторы | 2021 | Метаанализ 11 работ, почти все лабораторные: 381 участник трудоспособного возраста, средний дневной сон 55,4 минуты. Размер эффекта для умственной работы 0,18 (0,09-0,27), для бодрости 0,29 (0,10-0,48), улучшение держалось примерно до 120 минут. Сверено по аннотации. |
| Ямада и соавторы | 2015 | Метаанализ 11 проспективных когорт: 151 588 человек, в среднем 11 лет, 5276 сердечно-сосудистых событий, 18 966 смертей. Дневной сон от 60 минут против отсутствия: болезни сердца и сосудов RR 1,82, смертность 1,27. Для сна короче часа связи нет, кривая J-образная. Сверено по аннотации. |
| Пань и соавторы | 2020 | Метаанализ 20 когорт: 313 651 человек, 38,9 % спали днём. Дневной сон и смертность HR 1,19, связь с болезнями сердца у женщин 1,31, у пожилых 1,36, при долгом сне 1,34, для болезней сердца кривая J-образная с поворотом около 25 минут. Сверено по аннотации. |
| Хойслер и соавторы | 2019 | Швейцарская популяционная когорта: 3462 человека без болезней сердца, 5,3 года, 155 событий. Сон днём 1-2 раза в неделю HR 0,52, 6-7 раз в неделю 1,67 без поправок и 0,89 после поправок, связи с длиной дневного сна нет. Сверено по аннотации. |
| Наска и соавторы | 2007 | Греческая часть когорты EPIC: 23 681 человек без болезней сердца, инсульта и рака, 6,32 года, сиеста по самоотчёту. Смертность от ишемической болезни сердца при любой сиесте 0,66, при систематической 0,63, при случайной 0,88 незначимо. Сверено по аннотации. |
| Медник, Накаяма и Стикголд | 2003 | Лабораторный опыт, в разборе курса по аннотации: задача различения текстур, дневной сон 60-90 минут с медленноволновым и быстрым сном дал прирост, похожий на прирост после ночи в 8 часов. Вывод авторы ограничили этой зрительной задачей, число участников не сверено. |
Что подтвердилось, а что нет
Брукс и Лак 2006: 24 человека, 10 минут сна дали немедленное улучшение, часть эффектов до 155-й минуты. Метаанализ Дютей и соавторов 2021: 11 работ, 381 человек, размер эффекта 0,18 в целом и 0,29 для бодрости. Полевой опыт NASA 1994 года на 21 пилоте. Оговорка: сразу после сна длиной от получаса возможна инерция сна (Брукс и Лак 2006, Тасси и Мюзе 2000).
Опыт настоящий и эффект есть, но в отчёте NASA TM 108839 21 пилот (12 и 9), 40 минут возможности сна при среднем сне 25,78 минуты. Исходы это время реакции, провалы внимания и эпизоды снижения бодрости на записи мозга, а не работоспособность вообще. Пары чисел 34 и 54 % в отчёте нет, 54 % похоже на пересчёт числа эпизодов микросна (2,90 против 6,37).
За: Наска и соавторы 2007 (23 681 грек, систематическая сиеста и смертность от ишемической болезни сердца 0,63), Хойслер и соавторы 2019 (сон днём 1-2 раза в неделю HR 0,52). Против: метаанализы, где дневной сон в целом связан с большей смертностью (Пань и соавторы 2020, HR 1,19), а долгий с болезнями сердца (Ямада и соавторы 2015). Все данные наблюдательные.
Как связь это выдержало в двух независимых метаанализах: Ямада и соавторы 2015 (RR 1,82 для болезней сердца и сосудов, 1,27 для смертности) и Пань и соавторы 2020. Как причину когорты это показать не могут: больные люди и люди с плохим ночным сном больше спят днём. У Хойслера и соавторов 2019 повышенный риск частого дневного сна исчез после поправок.
Термины
- дневной сонnap
- Короткий сон вне основного ночного.
- сиестаsiesta
- Традиционный послеобеденный сон в южных странах.
- инерция снаsleep inertia
- Вялость и ухудшение работы сразу после пробуждения, сильнее после пробуждения из глубокого сна.
- плановый отдых в кабинеplanned cockpit rest, controlled rest
- Разрешённый по процедуре сон одного пилота в кресле, пока другие ведут самолёт.
- микросонmicrosleep, microevent
- Несколько секунд признаков засыпания на записи мозга у человека, который формально бодрствует. В отчёте NASA учитывали эпизоды длиннее 5 секунд.
- J-образная криваяJ-curve
- Риск сначала немного снижается, а потом резко растёт с увеличением показателя.
- обратная причинностьreverse causation
- Не сон влияет на здоровье, а болезнь меняет сон: например, больные спят дольше.
- задача различения текстурtexture discrimination task
- Зрительный тест, в котором человек учится быстрее замечать группу штрихов на фоне других.
Практикум · Разбор текста о пользе дневного сна
О дневном сне пишут статьи, посты и рекламу приложений, и почти всегда там стоят числа NASA или риск для сердца. Задание в том, чтобы взять один такой текст и проверить его утверждения по данным урока. Вам понадобится только сам текст.
- Найдите статью, пост или рекламу, где говорится о пользе или вреде дневного сна. Сохраните ссылку и выпишите все числа, которые в тексте есть: минуты, проценты, риски.
- Для каждого числа найдите в уроке, откуда оно: из отчёта или статьи, из пересчёта или из пересказа. Отметьте числа, которых в первоисточнике нет, например пару 34 и 54 %.
- Восстановите паспорт работы, на которую ссылается текст: на ком мерили, сколько было людей, опыт с жребием или когорта, что было исходом. Отметьте, чего из этого в тексте не хватает.
- Если текст говорит о риске («на 37 % ниже», «в 1,8 раза выше»), проверьте, дана ли частота событий в людях и названа ли работа наблюдательной. Если нет, запишите это отдельно.
- Поставьте каждому утверждению текста статус из реестра урока. Отдельно отметьте, не выдаёт ли текст среднюю длину сна пилотов за найденную оптимальную длину, а связь за причину.
Вопросы для самопроверки
Что на самом деле измеряли в опыте NASA с плановым отдыхом в кабине?
- Общую работоспособность экипажей, которая после 26 минут сна выросла на 34 %
- Бодрость по самооценке пилотов, которая после сна выросла на 54 %
- Число ошибок при посадке у нескольких сотен экипажей разных авиакомпаний
- Время реакции, провалы внимания и эпизоды микросна на записи мозга у 21 пилота
Откуда, вероятнее всего, взялось число 54 % в пересказах опыта NASA?
- Из пересчёта эпизодов микросна: 2,90 на человека против 6,37, сам отчёт так не пишет
- Из таблицы результатов отчёта, где бодрость пилотов после сна выросла на 54 %
- Из доли пилотов, которые уснули за отведённые 40 минут, если считать по всем рейсам
- Из повторного опыта NASA, где пилоты спали ровно 26 минут и потом проходили тесты
Какой дневной сон в опыте Брукса и Лака 2006 года сразу улучшил все показатели?
- 5 минут, потому что за такой короткий сон инерция не успевает наступить
- 10 минут, и часть эффектов держалась до 155-й минуты
- 30 минут, потому что за полчаса успевает пройти глубокий сон
- 20 минут, с эффектом сразу после пробуждения и до конца трёх часов тестов
Почему когорты не доказывают, что долгий дневной сон сокращает жизнь?
- Связь нашли только для сна короче 30 минут, а долгий сон в когортах не изучали
- Связь есть лишь в одной греческой когорте, а метаанализы её не подтвердили
- Больные люди и люди с плохим ночным сном сами больше спят днём
- Дневной сон записывали браслетом одну ночь, а этого слишком мало для вывода
Что показал опыт Медник, Накаямы и Стикголда 2003 года?
- Что для учёбы хватает 26 минут дневного сна, если в нём успевает пройти быстрый сон
- Что для одной зрительной задачи сон 60-90 минут дал прирост, похожий на ночной
- Что дневной сон длиннее часа заменяет ночь для памяти о событиях и выученных словах
- Что прирост после дневного сна не повторился, и утверждение потому отвергнуто
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Rosekind et al., 1994. Crew Factors in Flight Operations IX: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations. NASA Technical Memorandum 108839. https://ntrs.nasa.gov/citations/19950006379: Краткое резюме на первых страницах: там все основные числа опыта, и видно, каких чисел в нём нет.
- Dutheil et al., 2021. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 10212. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8507757/: Какие работы вошли в метаанализ и почему почти все они лабораторные.
- Yamada et al., 2015. Sleep, 38(12), 1945-1953. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4667384/: Кривая доза-ответ для длины дневного сна: где риск снижается и где начинает расти.
- Brooks, Lack, 2006. Sleep, 29(6), 831-840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831: Аннотация с четырьмя длинами дневного сна и временем эффекта после каждой. Полный текст на сайте журнала может быть закрыт.