Сколько нужно спать взрослому и можно ли спать 6 часов

Восемь часов пришли из лозунга о рабочем дне, а кривая смертности, на которую ссылаются, показывает связь в анкетах, а не норму для каждого

Сколько нужно спать взрослому, экспертные рекомендации 2015 года отвечают диапазоном 7-9 часов или формулой «7 часов и больше». Можно ли спать 6 часов, одно число для всех не решает: регулярный сон меньше семи часов эксперты связывают с диабетом, гипертонией и повышенным риском смерти, но это связь в анкетах, а потребность во сне у людей разная. Восемь часов пришли из лозунга о рабочем дне, а не из исследования.

Мичиган (Coursera): модуль 12 · Гарвард: Assess Your Sleep Needs · Стэнфорд 2019: лекция 3 Sleep Debt & Insomnia · OpenStax, раздел 4.2 · 29 мин · обновлено 01.10.2026

Дэниел Крипке начинает статью 2002 года о сне и смертности с наблюдения за пациентами. Они часто жалуются, что спят слишком мало. Причина жалобы, как он пишет, в уверенности, что им нужно восемь часов. Человек сверяет свою ночь с числом и находит недостачу. Откуда же взялось само число?

Самая известная версия ведёт не в лабораторию, а к спору о рабочем дне. По распространённому рассказу, в 1817 году Роберт Оуэн выдвинул лозунг «восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов сна». Дата и авторство взяты из популярных исторических пересказов, первоисточник 1817 года курс не сверил. Но даже если версия верна, лозунг делил сутки на три равные части ради короткого рабочего дня. О том, сколько сна нужно телу, он ничего не утверждал.

Из той же арифметики выросла фраза, что треть жизни человек проводит во сне. Двадцать четыре делятся на три, и выходит восемь. Это расчёт, а не измерение. Ни одна из медицинских работ, на которые опирается урок, не называет восемь часов оптимумом.

Ответ медицины на вопрос урока звучит иначе. Экспертные рекомендации 2015 года дают взрослым диапазон 7-9 часов или формулу «7 часов и больше». В больших наблюдениях меньше всего смертей приходится на тех, кто называет около семи часов. Дальше урок разбирает, откуда эти числа взялись и чего они не говорят об отдельном человеке.

Что говорят рекомендации: 7-9 часов и «7 и больше»

В 2015 году вышли два документа с ответом на этот вопрос. Первый подготовил американский фонд National Sleep Foundation (NSF), работу описали Хиршковиц и соавторы. В панель вошли 18 экспертов от 12 организаций. По пресс-релизу фонда, они изучили 320 исследований, но это число по первоисточнику курс не сверил.

Эксперты работали по методу RAND. Группа читает литературу и несколько раз голосует, пока не придёт к согласию. Такой документ называют консенсусом экспертов. Это суждение людей, прочитавших исследования, а не новый эксперимент.

Итог NSF получился таблицей по возрастам. Взрослым рекомендовано 7-9 часов, пожилым 7-8, подросткам 8-10, школьникам 9-11. Авторы отдельно подчёркивают, что сон вне диапазона тоже может быть уместен, потому что люди различаются. Сколько сна нужно конкретному человеку, чтобы не копить дефицит, называют потребностью во сне. Она разная у разных людей и меняется с возрастом.

Второй документ выпустили Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследований сна (SRS), его описали Уотсон и соавторы. Пятнадцать экспертов прочли 5314 статей и разобрали девять групп исходов, от обмена веществ и иммунитета до рака и смертности. Голосовали в несколько раундов на протяжении 12 месяцев. Вывод касается взрослых 18-60 лет: для оптимального здоровья спать регулярно 7 часов и больше.

Регулярный сон меньше семи часов документ связывает с набором веса, диабетом, гипертонией, болезнями сердца, инсультом, депрессией и повышенным риском смерти. Верхней границы у AASM нет. Больше девяти часов, по документу, может быть уместно молодым взрослым, людям, которые восстанавливаются после недосыпа, и тем, кто болеет. Для остальных, пишут эксперты, неясно, связан ли такой сон с риском. Отсюда разница формул: «7-9» у NSF и «7 и больше» у AASM.

Кривая смертности: откуда берутся семь часов

Одна из опор рекомендаций это наблюдения, где людей спрашивают о сне и потом годами следят за их здоровьем. В 2010 году Каппуччо и соавторы свели такие наблюдения в метаанализ, общий расчёт по многим исследованиям. В него вошли 16 проспективных исследований и 27 когорт из США, Японии, Великобритании и ещё пяти стран. Это 1 382 999 мужчин и женщин, за которыми следили от 4 до 25 лет. За это время умерли 112 566 человек.

Сон везде знали по анкете, а смерть по свидетельствам о смерти. Определения в исследованиях разные. Эталоном чаще всего служили 7 часов. Коротким сном в одних работах считали 5 часов и меньше, в других меньше 7. Долгим считали больше 8 часов, а кое-где 10 и даже 12 часов и больше.

Результат записан относительным риском. Это отношение доли умерших в одной группе к доле умерших в группе сравнения. Для короткого сна он вышел 1,12, с интервалом 1,06-1,18. Для долгого сна 1,30, с интервалом 1,22-1,38. Оба интервала целиком выше единицы, так что случайностью разницу объяснить трудно.

Само по себе число 1,12 не говорит, велика ли разница в людях. Всего в своде умерли 112 566 человек из 1 382 999, примерно 81 из тысячи за годы наблюдения (пересчёт курса). Учебный пересчёт: пусть в группе с семью часами умерли 80 человек из тысячи. Тогда относительный риск 1,12 означает около 90 умерших из тысячи коротко спящих, а 1,30 около 104 из тысячи долго спящих. В настоящих когортах исходный риск был разным, потому что различались возраст людей и срок наблюдения.

Форму связи уточнили Инь и соавторы в 2017 году, в метаанализе, известном курсу по аннотации. Минимум риска у них пришёлся примерно на 7 часов. На каждый час меньше семи относительный риск смерти рос в 1,06 раза, на каждый час больше в 1,13 раза. Когда и слишком мало, и слишком много связано с худшим исходом, а минимум лежит посередине, связь называют U-образной. На графике она похожа на букву U.

Похожую картину получили Крипке и соавторы в 2002 году на 1 116 936 взрослых 30-102 лет из исследования Американского онкологического общества. Анкету они заполнили в 1982 году, а смертность отслеживали шесть лет. Лучше всего выживали те, кто называл 7 часов. У спавших 6 часов и меньше и у спавших 8 и больше смертность была значимо выше. Сами авторы написали, что причинность не доказана.

Почему из кривой не следует норма

Кривая выглядит как готовый ответ: семь часов безопаснее всего. Но это наблюдение, а не опыт. Людей никто не распределял по длительности сна, они спали сколько спали и сами об этом рассказали. Поэтому кривая показывает связь, а доказанной причины за ней нет.

Особенно это видно на долгом сне. Каппуччо и соавторы сами перечисляют, что может стоять за его связью со смертностью: депрессия, бедность, безработица, малая подвижность, ещё не найденные болезни, усталость при раке. Человек спит долго, потому что болен, и умирает от болезни, а не от сна. Такой ход называют обратной причинностью: не сон меняет здоровье, а здоровье меняет сон. Долгий сон, по словам авторов, может быть маркером плохого здоровья.

Поправки на возраст, привычки и болезни исследователи делают, но полностью они не спасают. В работе Крипке 2002 года, по позднейшему пересказу самих авторов, поправок было 32. Если фактор измерен неточно или не измерен вовсе, его след остаётся в данных. Это называют остаточным смешением. Для короткого сна авторы метаанализа допускают и настоящий вред: длительное недосыпание может запускать вредные механизмы.

Третья трудность сидит в самом вопросе. Анкета не отличает сон от времени в постели: кто лежит девять часов, а спит семь, может ответить «девять». Ответ человека на вопрос о своём сне называют самоотчётом. В 2013 году Курина и соавторы разобрали 42 проспективных исследования на 35 разных группах населения и насчитали в них 55 результатов.

Картина оказалась пёстрой. Связь только с коротким сном показали 2 результата, только с долгим 16, U-образную 14, а 23 значимой связи не нашли. U-образная связь встречалась только там, где спрашивали, сколько человек обычно спит. Там, где спрашивали время отхода ко сну и подъёма, её не было ни разу. Авторы предполагают, что здоровые чаще называют «обычные» 7-8 часов, а нездоровые нетипичное число. Их вывод: утверждать, что устойчивая U-образная связь есть во всех популяциях, преждевременно.

Что показал браслет

Сон можно мерить не словами, а движениями. Браслет на запястье записывает, когда рука неподвижна, и по этому оценивает сон. Такой способ называют актиграфией: он удобен для недель записи, но уступает записи сна в лаборатории. Самоотчёт и браслет совпадают лишь отчасти. Корреляция между ними 0,47-0,48, а в одном исследовании самоотчёт был в среднем на 48 минут длиннее.

В 2011 году Крипке и соавторы проверили кривую браслетом. В работе участвовали 459 женщин из программы Women's Health Initiative в Сан-Диего, в среднем им было 67,6 года. Каждая неделю носила браслет в 1995-1999 годах. Выборку нарочно пополнили теми, кто по анкете спал 6 часов и меньше или 8 и больше. За 444 женщинами следили до 2009 года, в среднем 10,5 года, и за это время умерли 86.

Итог посчитан с поправками на другие факторы. Из ста женщин, спавших по браслету меньше 5 часов, дожили бы до конца наблюдения 61. Среди спавших 5-6,5 часа таких было 90 из ста, среди спавших дольше 6,5 часа 78. Авторы сделали вывод, что оптимум по объективному сну короче, чем по самоотчёту.

Новую норму отсюда тоже не вывести. Смертей было всего 86, выборка одна и небольшая, это пожилые женщины одного города, а сон записан за одну неделю. Работа показывает другое: где лежит минимум кривой, зависит от того, как мерили сон. Это ещё одна причина не читать кривую как норму.

Тренажёр урока показывает учебную U-кривую относительного риска, то есть модель, а не данные одной когорты. Её строят два коэффициента Инь и соавторов: 1,06 на каждый час меньше семи и 1,13 на каждый час больше. Ползунок двигает длительность сна от 4 до 10 часов. Переключатель «по браслету» ставит рядом три столбика выживаемости из работы Крипке 2011 года. Поля для собственного сна в тренажёре нет.

Сколько спали люди без электричества

Если число часов не выводится из кривой, может, его подскажет жизнь без электричества? Популярная версия гласит, что предки спали по 9-10 часов, а лампа и экран отняли у нас сон. В 2015 году Йетиш и соавторы из лаборатории Сигела проверили это браслетами в трёх обществах без электричества. Это охотники-собиратели хадза в Танзании, жу/'хоанси сан в Намибии и цимане в Боливии, земледельцы и собиратели.

У хадза записывали 10 человек 60 дней. У сан 15 человек зимой, и 13 из них ещё раз летом. У цимане шесть групп по 7-12 человек по 7 дней. Общего числа участников статья одной цифрой не приводит. Это наблюдение, а не опыт: людей ни о чём не просили, кроме как носить браслет.

Сон занял 5,7-7,1 часа за ночь, это около нижнего края того, что спят в индустриальных странах. Период от засыпания до пробуждения занял 6,9-8,5 часа, и часть его люди лежали без сна. Засыпали в среднем через 3,3 часа после заката, а просыпались обычно до рассвета. Зимой спали дольше: цимане на 56 минут, сан на 53. Днём сан почти не спали, и слова для бессонницы нет ни у сан, ни у цимане.

Электричество сон всё же укорачивает, это показала другая работа 2015 года, известная курсу по аннотации. Де ла Иглесиа и соавторы сравнили две общины тоба/ком в аргентинском Чако с одним происхождением, одну с электричеством, другую без. Где был свет, спали короче: летом на 43 минуты, как тенденция, зимой на 56 минут. Разница набиралась за счёт более позднего отхода ко сну. Свет сдвигает сон, но исходная точка не 9-10 часов.

Эпидемия недосыпа: что показывают тренды

Второй популярный тезис звучит так: люди никогда не спали так мало, как сейчас. Опору он находит в опросах. В 2014 году американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опросили по телефону 444 306 взрослых во всех штатах, итог описали Лю и соавторы. Сон 7 часов и больше назвали 65,2 %, значит, меньше семи часов по своим словам спят около 348 человек из тысячи (пересчёт курса). По штатам доля спящих 7 часов и больше менялась от 56,1 % на Гавайях до 71,6 % в Южной Дакоте.

Такой снимок говорит о том, как спят сейчас, но не о том, что раньше спали больше. Изменение показателя в населении на протяжении десятилетий называют вековым трендом. Янгстедт и соавторы в 2016 году собрали 168 исследований 1960-2013 годов, где сон здоровых взрослых мерили приборами, в лаборатории или браслетом. Это 6052 человека 18-88 лет. Значимой связи длительности сна с годом исследования не нашлось ни в целом, ни по возрастам. Оговорка: это люди, пришедшие в лабораторию, а не выборка всего населения.

Самоотчёты дают пёструю картину. Бин, Маршалл и Глозиер в 2012 году свели 12 исследований с повторными опросами в 15 странах с 1960-х по 2000-е годы. Сон по ответам людей рос в семи странах, на 0,1-1,7 минуты за ночь в год. В шести он сокращался на 0,1-0,6 минуты за ночь в год, и среди них Япония, Финляндия, Германия и Россия. Отдельного числа для России в аннотации нет. Даже самое быстрое сокращение из этого обзора за 40 лет дало бы 24 минуты за ночь (пересчёт курса).

Через год те же авторы разобрали 38 национальных опросов о распорядке дня в 10 странах, это 328 018 взрослых. Доля короткого сна, 6 часов и меньше, выросла только в Италии и Норвегии, а в Швеции, Великобритании и США снизилась. Долгий сон встречался чаще короткого. Поэтому утверждение об эпидемии недосыпа сильно ослаблено. В отдельной стране много людей может спать меньше рекомендованного, но всеобщего сокращения сна данные не показывают.

Что выдержало

После всех оговорок легко решить, что сон и здоровье никак не связаны. Данные такого вывода не дают. Связь регулярного короткого сна с повышенной смертностью выдержала как связь. Её повторили метаанализы: 1,12 почти на 1,4 млн человек у Каппуччо и соавторов, 1,06 на каждый час меньше семи у Инь и соавторов. Эксперты AASM и SRS связывают регулярный сон меньше семи часов не только со смертностью, но и с диабетом, гипертонией, депрессией, ошибками и авариями.

Выдержала и мысль, что потребность во сне у людей разная. Её пишут обе рекомендации 2015 года, и у неё есть генетическая сторона. В 2009 году Хэ и соавторы связали редкую семейную мутацию гена DEC2 с наследственным коротким сном, а мыши с этой мутацией спали меньше. Это редкий случай, а не объяснение для большинства людей, которые спят мало. И тем более не довод, что короткий сон годится всем.

Ошибки в истории о норме сна нашли сами исследователи сна. Курина и соавторы показали, как форма вопроса рождает U-образную кривую. Крипке проверил собственную кривую браслетом. Янгстедт и соавторы свели полвека приборных измерений и падения не нашли. Пересмотрено не то, что сон важен, а уверенность, с которой из анкет выводили одно число для всех.

Вопросы для самопроверки

Что читать

• Watson et al., 2015. Консенсус AASM и SRS о длительности сна взрослых. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. Открытый PDF: https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf: Две страницы целиком: точные формулировки про 7 и 9 часов и про то, кому больше девяти может быть уместно. Итоговый отчёт NSF (Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015) для сравнения за платной стеной.
• Cappuccio et al., 2010. Sleep, 33(5), 585-592. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2864873/: Раздел Discussion: почему долгий сон может быть маркером болезни, а не её причиной, и чего метаанализ наблюдений учесть не может.
• Kurina et al., 2013. Annals of Epidemiology, 23(6), 361-370. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3660511/: Таблица 55 результатов и раздел о том, как формулировка вопроса о сне меняет ответ.
• Yetish et al., 2015. Current Biology, 25(21), 2862-2868. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4720388/: Таблица длительности сна у хадза, сан и цимане и разница между зимой и летом.
• Youngstedt et al., 2016. Sleep Medicine Reviews, 28, 69-85. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4769964/: Графики объективно измеренного сна по десятилетиям.