Тренировки до отказа: нужны ли они для роста мышц
Три инструмента измерили один и тот же порог и напечатали три разных ответа, а под самым громким из них стоит клетка таблицы с качеством доказательств 50 %
Тренировки до отказа для роста силы и мышц не обязательны: мета 15 исследований не нашла разницы с работой, где подход кончается с запасом повторов. Открытым остаётся другое, даёт ли близость к отказу больше гипертрофии: у тренированных выигрыш нашёлся, но его интервал прижат к нулю. Объём при этом работает: больший недельный объём даёт больше и силы, и массы, а ходовой порог в опорной мета-регрессии дал только тренд.
Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017 · Pelland и др. 2026 · стенд ACSM по силовой тренировке 2026 · Robinson и др. 2024 · 24 мин · обновлено 01.10.2026
После урока вы сможете
- Различать три разных вопроса об объёме: есть ли наклон, где ступенька и где насыщение
- Читать порог «десять сетов» вместе с клеткой таблицы, на которой он стоит
- Называть четыре опубликованных ответа о работе до отказа и то, чем каждый измерен
- Отличать вывод свода от вывода работы, которую свод пересказывает
- Объяснять, почему расхождение инструментов не означает ошибку одного из них
В зале это звучит уверенно: меньше десяти подходов на мышцу в неделю значит время на ветер. Число не выдумано и не взято с потолка. Оно действительно стоит в выводах свода, который тринадцать авторов собрали из ста тридцати семи обзоров. Трудность начинается там, где рядом кладут два других документа о том же самом.
Мета-регрессия 2017 года, откуда фразу обычно и берут, ступеньки на десяти сетах не доказала. У неё значим наклон, а разбивка по уровням объёма дала только тренд. Мета 2026 года на шестидесяти семи исследованиях отвечает третье: отдача убывает. А свод, поставивший десять сетов в выводы, печатает у себя же и потолок.
Урок не будет выбирать сторону и объявлять, кто прав. Три ответа расходятся не потому, что кто-то ошибся или чего-то не читал. Они расходятся потому, что меряют разное и разными приборами. Это и есть предмет урока: слово «доказано» у трёх процедур означает три разные вещи.
Вторая половина того же сюжета посвящена работе до отказа. Здесь голосов даже не три, а четыре, и они тоже не сходятся. Заодно посмотрим, что лежит под самым громким числом курса про объём: строка качества доказательств, которую пересказы не печатают никогда.
Откуда взялся порог в десять сетов
Опорная мета-регрессия вышла в 2017 году и собрала 34 тренировочные группы из 15 исследований. Урок 3 брал оттуда фон: каждый дополнительный недельный сет прибавляет 0.023 к величине эффекта, то есть 0.37 % прироста (P = 0.002). Значимо и второе сравнение (больший объём против меньшего внутри одной и той же работы): разница 3.9 % (P = 0.03).
Теперь то, ради чего работа стоит в этом уроке. Авторы разбили объём на три уровня: меньше пяти сетов, от пяти до девяти, десять и больше. Такая разбивка дала только тренд, P = 0.074. То есть доказан наклон, а ступенька на десяти сетах не доказана.
Строка «на ком мерили» у этой меты пустая, и сказать это надо прямо. Пол, возраст и тренировочный статус участников первичных работ в аннотации не указаны вовсе, а полный текст закрыт. Ходовое «там были в основном нетренированные молодые мужчины» правдоподобно, но как факт этой работы не цитируется. Сама мета-регрессия сделана по групповым средним, а не по людям.
У работы есть и опубликованный оппонент. В том же журнале вышло критическое письмо о надёжности мет по тренировочным программам, а следом ответ авторов с заголовком-вопросом, остались ли ещё сомнения. Оба текста закрыты платной стеной, и содержание спора курс не пересказывает. Приводится только сам факт полемики, который проверяется по выходным данным.
«Плюс 0.37 % за сет» и «десять сетов: тренд, P = 0.074» принадлежат мета-регрессии 2017 года и никакой другой. В мете 2026 года таких величин нет вовсе: там байесовские апостериорные вероятности, а не проценты за сет. В первой редакции плана этого курса обе цифры были приписаны более новой работе, и это ошибка ровно того рода, который урок и разбирает. Проверяется она за минуту: оба числа стоят дословно в аннотации первоисточника, открытой всем.
Вторая мета: не порог, а форма кривой
В 2026 году вышла мета-регрессия того же предмета, но с другим прибором. Материал крупнее: 67 исследований и 2058 участников, из них 79.1 % мужчин и 20.9 % женщин. Средний возраст 25.16 ± 5.22 года: редкий случай, когда выборка совпадает с аудиторией этого курса.
Статистика тут байесовская, и ответ выражен вероятностью, а не значимостью. Апостериорная вероятность того, что наклон больше нуля, равна 100 % и для гипертрофии, и для силы. Но обе лучшие модели дают убывающую отдачу, причём у силы она выражена заметно сильнее. Про частоту занятий вышло иначе: для гипертрофии эффект совместим с пренебрежимым, для силы вероятность снова 100 %.
Отдельная строка касается самой единицы счёта. Авторы не приняли счёт сетов первичных работ, а пересчитали его: подходы разделены на прямые и косвенные, косвенные взвешены тремя способами. Лучше всего данные объяснила схема, где косвенный сет считается за половину. Одно и то же слово «объём» у двух мет означает две разные величины.
Про интересы авторы говорят сами и дословно. Все пятеро работают тренерами и пишут отраслевые тексты о фитнесе, и это напечатано в разделе о конфликте интересов. Данные и код при этом выложены открыто, что для области редкость. Раскрытие не отменяет результата и не подтверждает его: оно говорит, куда смотреть.
Третий инструмент: обзор обзоров
Третий документ устроен ещё этажом выше. Это не работа и не свод работ, а обзор обзоров: 137 систематических обзоров и больше тридцати тысяч участников. Поиск оборван октябрём 2024 года. Включались обзоры испытаний у здоровых взрослых при силовой программе от шести недель. Документ обновляет предшественника 2009 года и вышел в апреле 2026-го.
Главный его вывод звучит неожиданно скромно: немногие переменные назначения вообще влияют на основные адаптации. И тут же, в том же абстракте, перечислены исключения. Про гипертрофию там напечатано, что она «усиливалась большими объёмами (не меньше десяти сетов в неделю) и эксцентрической перегрузкой». Про силу тот же абстракт печатает тем же страдательным залогом: произвольная сила «усиливалась подъёмом более тяжёлых весов (не меньше 80 % одноповторного максимума), в полной амплитуде, по два-три сета, в начале занятий и не реже двух сессий в неделю». Это пересказ вывода документа, а не перечень указаний читателю.
А в обсуждении того же документа напечатан потолок. Дословно: зависимость выходит на плато и показывает убывающую отдачу за пределами примерно двух-трёх сетов на упражнение для силы и примерно восемнадцати-двадцати недельных сетов для гипертрофии. Это прочтение свода: так он пересказывает мету 2026 года в своей ссылке. В аннотации самой меты такого числа нет, полный текст её закрыт, и потолок приводится здесь как чтение свода, а не как её собственная величина.
С этим потолком расхождение перестаёт быть лобовым. У одного инструмента порог стоит снизу: меньше десяти сетов недостаточно. У другого сверху: за восемнадцатью-двадцатью прибавка почти перестаёт расти. Это не два ответа на один вопрос, а два конца одной кривой.
Строка, которую пересказы не печатают
У свода есть таблица, где каждая клетка несёт показатель качества доказательств. Считается он просто: средняя оценка качества, делённая на лучшую возможную, в процентах. Клетка «объём, сеты» по силе: семь обзоров, 5633 человека, качество 71 %. Та же клетка по гипертрофии: пять обзоров, 2267 человек, качество 50 %.
Показатель в пятьдесят процентов самый низкий в этой таблице. Знаменитый порог «десять сетов в неделю» стоит именно на нём. Рядом в той же клетке отмечены ещё два обзора: один не позволил определить влияние, другой указал в противоположную сторону. Вывод стоит в абстракте одной строкой, а его основание лежит в клетке таблицы.
И честность самого жанра, которую стоит увидеть. Стенд пишет прямо: стандартного способа оценивать уверенность в обзорах обзоров не существует. Свой процент авторы придумали и объявили. Документ, который так пишет о себе, читается иначе, чем документ, который этого не делает.
Вывод свода умещается в одну строку, а его основание занимает клетку таблицы с числом обзоров, числом участников и показателем качества. У этого документа вывод по гипертрофии опирается на пять обзоров и качество 50 %, а вывод по силе на семь обзоров и 71 %. Пересказы печатают строку и никогда не печатают клетку. Проверка занимает минуту: полный текст открыт целиком, таблица в нём четвёртая.
Отказ: четыре голоса об одном
Второй вопрос модуля касается работы до отказа. Мета 2022 года собрала 15 исследований, все на молодых взрослых, а распределение участников по полу в аннотации не приведено. По силе разницы между отказом и работой с запасом нет: величина эффекта −0.09 при интервале от −0.22 до 0.05. По гипертрофии тоже нет: 0.22 при интервале от −0.11 до 0.55.
Дальше начинаются оговорки, и они интереснее сводных величин. В работах, где объём не выравнивали, по силе значимо лучше выглядела работа без отказа: −0.32 (−0.57…−0.07). А в подгруппе уже тренированных отказ дал чуть больше гипертрофии: 0.15 при интервале 0.03-0.26. Вывод авторов дословно: отказ для прироста силы и размера не требуется, но и вредным для этих адаптаций не выглядит.
Второй голос мерил не «до отказа или нет», а расстояние до него. В серии мета-регрессий 2024 года близость выражена числом повторов в запасе. По силе все лучшие модели дали наклон, неотличимый от нуля. По гипертрофии наклон отрицательный, и его интервал ноль не накрывает: чем ближе подход к отказу, тем больше прирост размера.
У этого голоса есть собственная оговорка, названная авторами. Анализ объявлен эксплораторным, качество подгонки моделей названо скромным. И главное: запас повторов в первичных работах никто не измерял, а оценили его сами исполнители меты по описаниям протоколов. Это прибор внутри прибора, и точность всей кривой ограничена точностью такой оценки.
Третьим голосом выступает тот же обзор обзоров. Работа до наступления мышечного утомления, тип оборудования, сложность упражнения, структура сетов, время под нагрузкой и периодизация «устойчиво не влияли» на исходы тренировки. В обсуждении сказано мягче и точнее: доводить до отказа не обязательно, достаточно к нему приблизиться. И тут же звучит четвёртый голос: сам этот документ, который отказывается назвать точные цели по запасу повторов, потому что доказательств для этого недостаточно.
Под вердиктом «не влияет» лежит счёт, и его стоит увидеть. По гипертрофии это четыре обзора против одного. У четырёх согласных показатель качества 69 %, а у единственного несогласного 100 %. Голосование обзоров тоже работает как прибор, и большинство в нём считается по головам, а не по качеству.
Почему три ответа не скандал
Соберём приборы рядом. Первый спрашивал, есть ли наклон и где ступенька, и мерил только гипертрофию. Второй спрашивал о форме кривой сразу для силы и для массы, пересчитав единицу счёта по-своему. Третий спрашивал, влияет ли переменная устойчиво поперёк ста тридцати семи обзоров.
Расхождение при этом не от незнания. Поиск свода оборван октябрём 2024 года, но обе новые работы он называет в обсуждении. Мету 2026 года он цитирует прямо, с опечаткой в собственном списке литературы, а мету о запасе повторов цитирует там, где отказывается назвать точные цели. Никто ничего не пропустил.
И третье, что видно только сбоку: инструменты не независимы. Один и тот же автор стоит и в мете объёма 2017 года, и в мете об отказе 2022 года, и среди тринадцати авторов свода. Три процедуры остаются тремя процедурами, но не тремя непересекающимися командами.
Строка применимости у свода тоже своя, и она названа им самим. Пол участников в нём не сводится вовсе, а про тренированность сказано дословно: большая часть синтезированных данных получена на людях без опыта силовой тренировки. Аудитория курса включает и тех, кто тренируется годами. Свод, дающий им числа, честно сообщает, что мерили в основном не на них.
«Есть ли зависимость между объёмом и приростом» спрашивает о наклоне. «Есть ли порог, за которым прирост другой» спрашивает о ступеньке. «Где прибавка перестаёт расти» спрашивает о насыщении. Ответ на первый ничего не говорит о втором, а ответ на второй ничего не говорит о третьем. Спор, в котором стороны отвечают на разные из этих вопросов, выглядит как противоречие, пока вопросы не разделены.
Чего отсюда не следует
Не следует, что десять сетов служат нормативом. В мете, откуда фразу берут, это тренд с P = 0.074. В своде, который ставит её в выводы, под ней стоит клетка с качеством 50 %. А тот же свод печатает и потолок: за восемнадцатью-двадцатью недельными сетами отдача убывает.
Не следует и обратное: что объём не важен. Наклон значим в мете 2017 года, а в мете 2026 года апостериорная вероятность положительного наклона равна 100 % и для массы, и для силы. Спор идёт не о том, работает ли объём, а о форме зависимости и о том, где её мерить перестают.
Не следует, что отказ либо необходим, либо вреден. Три инструмента из трёх говорят, что для роста он не обязателен, а один из них добавляет, что вреда для этих адаптаций тоже не видно. Про «чуть больше гипертрофии у тренированных» известно из одной подгруппы, и её интервал 0.03-0.26 прижат к нулю вплотную.
И не следует никакая программа действий. Курс не назначает ни тренировок, ни объёмов, ни режимов подхода. Он показывает, из чего сделан порог, который называют вам как само собой разумеющееся. Что из этого делать в вашем зале, курс не решает: он не знает ни вашего здоровья, ни ваших анализов, ни того, что вы уже принимаете.
Что дальше
Об объёме и отказе спорят три инструмента, но спорят они об одном исходе, о размере мышцы. Следующий урок начинается с того, что исход не один. Сила и масса растут по-разному, в разное время и от разного.
Урок 5 берёт первые недели новичка, где штанга едет вверх раньше всякой мышцы, и переносит внимание с мышцы на нервную систему. Оттуда же начинается разбор мышечной памяти, то есть сюжета, целиком построенного на переносе с животных. Заодно выяснится, что в опорной мышиной работе не было ни тренировки, ни перерыва.
Ключевые работы
| Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, Journal of Sports Sciences | 2017 | Систематический обзор с мета-регрессией по тренировочному объёму: 34 тренировочные группы из 15 исследований. Каждый дополнительный недельный сет прибавляет 0.023 к величине эффекта, что соответствует 0.37 % прироста (P = 0.002), сравнение большего объёма с меньшим внутри работы даёт 3.9 % (P = 0.03), а разбивка на три уровня сетов даёт только тренд (P = 0.074). Пол, возраст и тренировочный статус участников первичных работ в аннотации не указаны, полный текст закрыт. |
| Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC, Sports Medicine | 2026 | Серия байесовских многоуровневых мета-регрессий зависимости гипертрофии и силы от недельного объёма и частоты: 67 исследований, 2058 участников, 79.1 % мужчин и 20.9 % женщин, средний возраст 25.16 ± 5.22 года. Апостериорная вероятность положительного наклона объёма равна 100 % для обоих исходов, но обе лучшие модели дают убывающую отдачу, у силы заметно более выраженную. Для частоты вероятность по гипертрофии меньше 100 % и совместима с пренебрежимым эффектом, а по силе равна 100 %. Сеты пересчитаны на прямые и косвенные, и лучше всего подошла схема, где косвенный сет считается за половину. Авторы декларируют, что все пятеро работают тренерами и пишут отраслевые тексты, а данные и код открыты. |
| Currier BS и др., стенд Американского колледжа спортивной медицины, Medicine & Science in Sports & Exercise | 2026 | Обзор обзоров о назначении силовой тренировки здоровым взрослым: 137 систематических обзоров, больше 30 000 участников, поиск по шести базам оборван октябрём 2024 года, программы от шести недель. Вывод напечатан страдательным залогом: немногие переменные назначения влияли на основные адаптации, гипертрофия «усиливалась» большими объёмами (не меньше десяти сетов в неделю) и эксцентрической перегрузкой, а произвольная сила подъёмом весов не меньше 80 % одноповторного максимума, полной амплитудой, двумя-тремя сетами, началом занятия и не реже чем двумя сессиями в неделю. В обсуждении напечатаны плато и убывающая отдача за пределами примерно двух-трёх сетов на упражнение для силы и примерно восемнадцати-двадцати недельных сетов для гипертрофии. В таблице качества клетка объёма по гипертрофии имеет показатель 50 % против 71 % по силе. Авторы пишут, что стандартного способа оценивать уверенность в обзорах обзоров не существует, и объявляют собственный. Пол участников не сводится, большая часть данных получена на людях без опыта силовой тренировки. |
| Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F, Journal of Sport and Health Science | 2022 | Мета-анализ силы и гипертрофии при работе до отказа против работы с запасом: 15 исследований, все участники относятся к молодым взрослым, распределение по полу в аннотации не приведено. По силе величина эффекта −0.09 (−0.22…0.05), по гипертрофии 0.22 (−0.11…0.55), то есть различий нет. В работах без выравнивания объёма по силе значимо лучше выглядит работа без отказа: −0.32 (−0.57…−0.07). В подгруппе тренированных отказ даёт больше гипертрофии: 0.15 (0.03-0.26). Вывод авторов: до отказа доводить для роста не требуется, но и вредным для этих адаптаций это не выглядит. |
| Robinson ZP и др., Sports Medicine | 2024 | Серия эксплораторных многоуровневых мета-регрессий силы и гипертрофии как функции повторов в запасе. Число включённых работ и участников в аннотации не приведено, полный текст закрыт. По силе доверительные интервалы наклонов накрывают ноль, то есть связь пренебрежима, а по гипертрофии наклоны отрицательные и ноль не накрывают: размер растёт тем сильнее, чем ближе подход завершается к отказу. Запас повторов не измерялся, а оценивался исполнителями по описаниям протоколов, и авторы называют анализ эксплораторным и качество подгонки моделей скромным. |
Что подтвердилось, а что нет
У самих авторов разбивка объёма на три уровня (меньше пяти сетов, от пяти до девяти, десять и больше) дала только тренд, P = 0.074. Значимы в этой работе две другие вещи: непрерывный наклон, то есть 0.37 % прироста за каждый дополнительный сет (P = 0.002), и сравнение большего объёма с меньшим внутри одной работы, 3.9 % (P = 0.03). Доказан наклон, а не ступенька. Состав первичных выборок в аннотации не приведён вовсе.
Наклон в мете 2017 года значим: каждый дополнительный недельный сет прибавляет 0.023 к величине эффекта, то есть 0.37 % прироста мышечной массы (P = 0.002). Второй инструмент подтверждает это независимо: байесовская мета-регрессия 2026 года на 67 исследованиях и 2058 участниках даёт апостериорную вероятность положительного наклона 100 % и для гипертрофии, и для силы. Строка «на ком мерили» у неё редкая по полноте: 79.1 % мужчин, 20.9 % женщин, средний возраст 25.16 ± 5.22 года. И обе её лучшие модели показывают убывающую отдачу, у силы более выраженную: утверждение верно про направление, а не про «чем больше, тем лучше».
Три инструмента отвечают одинаково. Мета 15 исследований даёт по силе −0.09 (−0.22…0.05) и по гипертрофии 0.22 (−0.11…0.55), а вывод формулирует дословно: до отказа доводить не требуется. Мета-регрессии по повторам в запасе дают для силы наклон, неотличимый от нуля. Обзор 137 обзоров относит работу до наступления мышечного утомления к переменным, устойчиво не влиявшим на исходы. Спор идёт о другом: даёт ли близость к отказу больше гипертрофии.
Термины
- недельный сетweekly set
- Единица счёта тренировочного объёма: один подход на одну мышечную группу за неделю. Величина «0.37 % прироста за сет» привязана к этой единице и к тому, как считали подходы авторы первичных работ.
- мета-регрессияmeta-regression
- Процедура внутри свода работ: величина эффекта ставится в зависимость от признака работы (числа сетов, длительности, тренировочного статуса). Считается по групповым средним, а не по отдельным людям, и потому говорит о работах, а не об участниках.
- обзор обзоровoverview of reviews
- Свод, где единицей материала служит не первичное исследование, а готовый систематический обзор. Один и тот же эксперимент попадает в такой свод столько раз, во скольких обзорах он учтён.
- мышечный отказmomentary muscular failure
- Момент, когда очередное повторение подхода не удаётся выполнить в заданной технике. В сводах он называется наступлением мышечного утомления, а в первичных работах определяется по-разному, и сводить их в одну переменную приходится с потерями.
- повторы в запасеrepetitions in reserve
- Мера близости подхода к отказу: сколько повторений человек мог бы сделать сверх выполненных. В мета-регрессиях 2024 года эта величина не измерялась, а оценивалась исполнителями свода по описаниям протоколов в статьях.
- показатель качества доказательствquality of evidence
- Число, которым свод оценивает основание под собственным выводом. В обзоре обзоров 2026 года это средняя оценка качества, делённая на лучшую возможную, в процентах: у порога «десять сетов» по гипертрофии вышло 50 %, а у объёма по силе 71 %.
- апостериорная вероятностьposterior probability
- Ответ байесовской модели: с какой вероятностью величина лежит по нужную сторону от нуля при данных и принятых допущениях. Это не уровень значимости, и порогом 0.05 такая вероятность не читается.
- убывающая отдачаdiminishing returns
- Форма зависимости, при которой каждая следующая единица воздействия прибавляет меньше предыдущей. Из неё не следует ни точка, где прибавка кончается, ни указание остановиться, а следует только то, что кривая загибается.
Практикум · Найти клетку под громким выводом
Упражнение на вечер и на одну рекомендацию о тренировках, которую вы слышали как бесспорную. Ничего менять в своих занятиях не нужно и не предлагается: цель в том, чтобы увидеть, сколько слоёв лежит между выводом и измерением.
- Выпишите рекомендацию дословно вместе с числом: столько-то подходов, столько-то раз в неделю, до отказа или нет. Отметьте, названо ли рядом, откуда число взято.
- Найдите документ, на который ссылаются. Определите его жанр: первичное испытание, мета-анализ первичных работ или обзор обзоров. От этого зависит, что вообще может быть в нём доказано.
- Если это свод, найдите в нём таблицу с оценками качества и отыщите клетку, соответствующую вашему выводу. Выпишите число обзоров, число участников и показатель качества из этой клетки.
- Проверьте, нет ли в том же документе второго числа о том же самом (порога снизу и насыщения сверху). Их часто печатают в разных разделах: одно в выводах, другое в обсуждении.
- Соберите одну фразу: что доказано (наклон, ступенька или насыщение) и на скольких обзорах это стоит. Если фраза оказалась длиннее исходной рекомендации, вы нашли ровно то, о чём этот урок.
Вопросы для самопроверки
Три инструмента дали разные ответы про объём. В чём причина расхождения?
- Один из них ошибся в расчётах, и ошибка признана в опубликованном ответе авторов
- Расхождение кажущееся: во всех трёх документах напечатан один и тот же порог
- Они измеряли разное: наклон, форму кривой и устойчивость влияния
- Новые работы своду неизвестны: он не упоминает их ни в одном из разделов
Свод обзоров 2026 года ставит «не меньше десяти сетов в неделю» в выводы по гипертрофии. Что напечатано в том же документе?
- Плато и убывающая отдача за пределами примерно восемнадцати-двадцати недельных сетов
- Что порог измерен на хорошо тренированных атлетах и потому на новичков не переносится
- Что из переменных назначения на исходы влияет только объём
- Что ниже десяти сетов прироста мышечной массы не наблюдается
Что известно про показатель качества доказательств у порога «десять сетов в неделю»?
- Он равен 71 %, ровно столько же, сколько у отказа по гипертрофии в той же таблице
- Он равен 50 %, самому низкому показателю качества в этой таблице
- Такого показателя у обзоров обзоров не бывает, и клетки таблицы оставлены пустыми
- Он относится к документу целиком, а не к отдельному выводу
Что об отказе говорят три инструмента, взятые вместе?
- Все трое: отказ необходим для гипертрофии, но безразличен для силы
- Все трое: отказ вреден и надёжно снижает прирост силы
- Ни один из трёх этой переменной не касался: она в них не выделена
- Для роста он не обязателен, а спор идёт о том, даёт ли близость к отказу больше гипертрофии
Величиной какого рода был запас повторов в мета-регрессиях 2024 года?
- Оценка исполнителей свода по описаниям протоколов в статьях
- Показание прибора, снятое во время выполнения подхода
- Число, которое участники первичных работ называли сами после каждого подхода
- Условие отбора: в свод брали только работы с заранее заданным запасом
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Currier BS и др. «ACSM Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026, 58(4):851-872: Открыт полностью. Читать стоит не абстракт, а таблицу качества и обсуждение: там стоят и показатель 50 % под порогом объёма, и потолок «~18-20 сетов», и признание, что стандартного способа оценивать уверенность в таком жанре нет.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis». Journal of Sports Sciences, 2017, 35(11):1073-1082: Полный текст закрыт, и это стоит знать заранее. В аннотации есть все четыре числа урока, включая P = 0.074 у трёхуровневой разбивки, а состава первичных выборок нет ни в каком виде.
- Pelland JC и др. «The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains». Sports Medicine, 2026, 56(2):481-505: Журнальный текст закрыт, но данные и код выложены авторами открыто, и это редкий случай, когда проверить чужой анализ можно самому. В аннотации читаются апостериорные вероятности и оба вывода об убывающей отдаче.
- Grgic J и др. «Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis». Journal of Sport and Health Science, 2022, 11(2):202-211: Открыт полностью. Полезны подгруппы: видно, как меняется картина при выравнивании объёма и что подгруппа тренированных, из которой берут «чуть лучше с отказом», составляет самую тонкую часть материала.
- Robinson ZP и др. «Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions». Sports Medicine, 2024, 54(9):2209-2231: Полный текст закрыт, но в аннотации есть оба вывода и обе авторские оговорки. Обратите внимание на слово «estimated» в самом заглавии: оно и означает, что независимая переменная восстановлена по текстам статей.