Мелатонин: помогает ли уснуть и что известно о вреде
С мелатонином засыпают в среднем на семь минут быстрее, лучше всего он проверен при перелёте через много поясов, а в банке его бывает то намного больше обещанного, то нет вовсе
Помогает ли мелатонин уснуть, испытания отвечают скромно: в сводке 19 испытаний с плацебо засыпание наступало в среднем примерно на 7 минут быстрее. Сильнее всего данные о перелётах: в 9 испытаниях из 10 он уменьшал джетлаг. Систематических данных о побочных эффектах долгого приёма у взрослых мало, тезис 2025 года о сердечной недостаточности доказательством не был, а количество вещества в добавках в проверках Канады и США расходилось с этикеткой в обе стороны.
Coursera, Мичиганский университет: модуль 9 Treatments for Insomnia · Гарвард, Sleep and Health Education Program: Insomnia, Medications · 30 мин · обновлено 01.10.2026
После урока вы сможете
- Объяснять, что такое мелатонин как гормон темноты и чем физиологическая доза отличается от фармакологической
- Пересказывать, что показали лабораторные проверки добавок с мелатонином в Канаде 2017 года и в США 2023 года
- Переводить результат метаанализа 19 испытаний в минуты засыпания и объяснять, почему число меняется от способа подсчёта
- Называть, где у мелатонина самые сильные данные, и излагать позиции американского и европейского руководств, не выбирая между ними
- Отличать наблюдательную связь от причины на примере тезиса 2025 года о сердечной недостаточности и разбирать данные о детских отравлениях
В 2017 году двое канадских исследователей, Эрланд и Саксена, купили в магазинах и аптеках города Гелф 30 продуктов с мелатонином. Это были таблетки, капсулы, жевательные таблетки и жидкости 16 марок. В лаборатории они измерили, сколько мелатонина на самом деле содержит каждая порция. В исследовании одна жевательная таблетка обещала на этикетке 1,5 мг, а содержала почти 9 мг.
Через шесть лет похожую проверку провели в США. Коэн и соавторы проверили 25 марок мармелада с мелатонином, жевательных конфет «для сна». Количество вещества не совпало с этикеткой в 22 банках из 25. В одной банке мелатонина не нашли вовсе, зато в ней оказался каннабидиол.
Человек у полки видит на банке одно число и не может проверить, что внутри. Мелатонин продают для сна по всему миру, а в России он зарегистрирован как лекарство. Урок разбирает, что это за вещество, что оно делает со сном по данным испытаний и чего не делает.
Короткий ответ такой. В сводке 19 испытаний с плацебо засыпание с мелатонином наступало в среднем примерно на 7 минут быстрее. Сильнее всего данные о пользе при перелёте через много часовых поясов. А количество вещества в добавках в проверках Канады и США расходилось с этикеткой в обе стороны.
Что такое мелатонин
Мелатонин это гормон, который вырабатывает шишковидная железа, или эпифиз, небольшая железа в мозге. Он выделяется в темноте и служит для организма внутренним сигналом ночи. Поэтому его точнее называть гормоном темноты, чем гормоном сна. Как внутренние часы задают суточный ритм, подробно разобрано в четвёртом уроке курса.
Синтетический мелатонин есть и в лекарствах, и в пищевых добавках. Вещество, которое сдвигает фазу внутренних часов, называют хронобиотиком. Мелатонин действует так, если попадает в организм в определённое время суток. Главное проверенное действие мелатонина связано именно с часами, и ниже это видно по данным о перелётах.
Для разговора о дозах нужно ещё одно различение. Физиологическая доза поднимает уровень мелатонина в крови до обычного ночного, фармакологическая намного выше. Коэн и соавторы напоминают, что в опытах на молодых взрослых уже 0,1-0,3 мг поднимали концентрацию в крови до обычного ночного уровня. В исследовании Коэна в мармеладах нашли от 1,3 до 13,1 мг на порцию.
Этикетка и содержимое банки
Эрланд и Саксена проверили 31 образец: 30 продуктов и вторую партию одного из них. Содержание мелатонина колебалось от −83 % до +478 % от указанного на этикетке. Больше чем в 71 % продуктов расхождение выходило за пределы ±10 %. Между двумя партиями одного продукта разница доходила до 465 %. В восьми образцах нашли ещё и серотонин.
Коэн и соавторы начали с 30 марок мармелада из базы этикеток Национальных институтов здравоохранения США. Четыре марки купить не удалось, у одной на настоящей этикетке не оказалось слова «melatonin», и анализ прошли 25. Найденное количество составило от 74 % до 347 % от заявленного. В допуск ±10 % попали 3 продукта из 25.
Две проверки в двух странах дали одну картину. Утверждение, что в банке столько мелатонина, сколько написано, отвергнуто. Оговорка в том, что проверяли добавки, проданные в Канаде и США в годы исследований. О продуктах других стран и о лекарственных препаратах эти работы ничего не говорят.
Первая часть тренажёра урока показывает сводку Коэна: из 25 мармеладов в допуск ±10 % попали три, найдено от 74 до 347 % заявленного, а в одной банке мелатонина не оказалось вовсе. Ползунок меняет допуск от ±5 % до ±20 %. Для ±5 и ±20 % точного числа в сводке нет, и тренажёр показывает только границы, выведенные из неё, с пометкой, что это пересчёт курса.
Мелатонин для сна: семь минут
Самую крупную сводку испытаний мелатонина при нарушениях сна опубликовали в 2013 году Ферраччоли-Ода, Кавасми и Блох. Это метаанализ, то есть общий расчёт по многим испытаниям. В него вошли 19 испытаний, где жребий решал, кто получит мелатонин, а кто плацебо, всего 1 683 участника. Большинство, 14 испытаний, касались бессонницы. В испытаниях участники, взрослые и дети, получали от 0,1 до 5 мг, а длились испытания от 7 до 182 дней.
Засыпание с мелатонином наступало в среднем на 7,06 минуты быстрее, чем с плацебо. Доверительный интервал от 4,37 до 9,75 минуты показывает, какие значения совместимы с данными. Общее время сна росло на 8,25 минуты. Эти числа дала модель с фиксированными эффектами, где крупные испытания весят больше, а самое крупное шло на 746 участниках.
Если допустить, что в разных испытаниях эффект разный, получается модель случайных эффектов, и в ней засыпание ускорялось на 10,18 минуты. По приборам засыпание ускорялось на 5,50 минуты, а по словам самих участников на 10,68. С временем сна расхождение резче: по объективным измерениям прибавка 0,33 минуты и незначима, по самоотчёту 11,93 минуты. В модели случайных эффектов интервал прибавки сна идёт от −4,02 до 20,98 минуты, то есть включает ноль.
Что значат эти минуты, авторы показали сами. В прежних метаанализах бензодиазепины сокращали засыпание на 10,0-19,6 минуты, небензодиазепиновые снотворные на 12,8-17 минуты. Мелатонин по этой мерке слабее, и представление о нём как о снотворном сильно ослаблено. Сравнение касается только минут засыпания, а не пользы и вреда средств. Нулевым эффект при этом не назовёшь: интервал не доходит до нуля, а признаков привыкания авторы не нашли.
Вторая часть тренажёра переводит результат метаанализа в минуты за ночь: разница между плацебо и мелатонином с интервалом, а рядом минуты снотворных из того же обсуждения. Переключатели меняют модель подсчёта (7,06 против 10,18) и способ измерения (5,50 против 10,68). Так видно, насколько число зависит от способа счёта.
Что говорят руководства для врачей
В 2017 году Американская академия медицины сна (AASM) выпустила руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы у взрослых, первый автор Сатейя. Рекомендация 12 советует клиницистам не использовать мелатонин при бессоннице засыпания и поддержания сна. Сила рекомендации слабая. Такие же слабые рекомендации «против» получили валериана, триптофан, дифенгидрамин и ещё несколько средств.
Основа у рекомендации узкая. Это три испытания мелатонина пролонгированного высвобождения, то есть формы, которая отдаёт вещество постепенно в течение ночи. В них участники старше 55 лет получали 2 мг, а в самих испытаниях было 170, 40 и 354 человека. Качество доказательств рабочая группа оценила как очень низкое. Сводный расчёт удался только по качеству сна, и прибавка оказалась клинически незначимой.
Рабочая группа при этом отметила, что большинство информированных пациентов, по её суждению, всё равно выберут мелатонин. Причин она назвала две: доступность и репутацию безвредного средства. Рамелтеон, агонист мелатониновых рецепторов, получил в том же руководстве слабую рекомендацию «за» при бессоннице засыпания.
Европейское руководство по бессоннице 2023 года, первый автор Риман, курсу известно по аннотации. Оно допускает мелатонин пролонгированного высвобождения у пациентов от 55 лет на ограниченный срок. Мелатонин быстрого высвобождения и рамелтеон для лечения бессонницы оно не рекомендует. Первым выбором при хронической бессоннице там названа когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Руководства расходятся в деталях, и курс между ними не выбирает. Общее у них то, что ни одно не считает мелатонин основным средством от бессонницы. Оба написаны для врачей.
Измерено среднее по испытаниям: на сколько минут быстрее засыпали участники с бессонницей и другими нарушениями сна по сравнению с плацебо, и какие рекомендации эксперты по этим данным написали для врачей. Отсюда не следует, что будет у отдельного человека. Среднее по 19 испытаниям не знает его болезней, других лекарств и причины плохого сна, а сами руководства расходятся. Нужно ли лечение, какое и в какой форме, решает врач.
Джетлаг: где данные сильнее всего
Джетлаг, или десинхроноз, это рассогласование внутренних часов и местного времени после перелёта через несколько часовых поясов. Здесь мелатонин работает как хронобиотик и помогает часам сдвинуться к новому времени. Кокрейновский обзор Херксхаймера и Петри 2002 года собрал 10 рандомизированных испытаний на авиапассажирах, экипажах и военных. Все сравнивали мелатонин с плацебо, одно ещё и со снотворным золпидемом. Курс знает обзор по аннотации.
В 9 испытаниях из 10 мелатонин уменьшал джетлаг после перелётов через пять и более поясов. Участники принимали его близко к целевому времени сна в месте назначения. Число пациентов, которых нужно лечить, вышло равным 2. Это значит, что из каждых двух человек, получавших мелатонин, у одного джетлаг уменьшился так, как без него не уменьшился бы.
Польза была больше при большем числе поясов и меньше при полётах на запад. По выводу обзора, приём в неподходящее время, рано днём, вызывает сонливость и задерживает привыкание. Утверждение, что мелатонин, принятый вечером по времени места назначения, уменьшает ощущение джетлага, выдержало проверку. Оговорка в том, что обзору больше двадцати лет, а более новой его версии не нашлось.
Исходом у Херксхаймера и Петри была оценка джетлага самими людьми. Метаанализ Бушеми и соавторов 2006 года, известный курсу по аннотации, взял другой исход: скорость засыпания. В 9 испытаниях на 427 участниках с джетлагом и сменной работой разница с плацебо составила −1,0 минуты, интервал от −2,3 до 0,3. Самочувствие после перелёта улучшалось, а засыпание не ускорялось, и это два разных утверждения. Утверждение, что мелатонин ускоряет засыпание при джетлаге и сменной работе, сильно ослаблено.
Малая доза или большая
Спор о дозе начался в Массачусетском технологическом институте (MIT). В 1995 году Жданова, Вуртман и соавторы давали добровольцам вечером 0,3 мг, 1 мг или плацебо. По аннотации, любая из доз сокращала засыпание по полисомнографии, ночной записи работы мозга, дыхания, кислорода и движений. Число добровольцев в аннотации не указано.
В 2001 году та же группа провела двойное слепое испытание с плацебо на людях старше 50 лет. У 15 из них сон был нормальным, у 15 снижена эффективность сна, то есть доля времени в постели, проведённая во сне. Каждый участник получал по неделе плацебо, 0,1, 0,3 и 3 мг, с неделей перерыва между ними. У участников со сниженной эффективностью сна доза 0,3 мг вернула её к норме и подняла мелатонин в крови до обычного ночного уровня.
У тех же участников 3 мг тоже улучшали сон, но снижали температуру тела и держали мелатонин повышенным днём. У людей с нормальным сном ни одна доза сон не меняла. Отсюда пошла идея, что малая, физиологическая доза лучше большой.
С этим спорят другие данные. Руководство AASM 2017 года разобрало ту же работу 2001 года и не нашло значимого улучшения засыпания и времени сна по полисомнографии ни при одной дозе. Метарегрессия Ферраччоли-Оды и соавторов, то есть поиск того, от чего зависит величина эффекта, связала большие дозы и более длинные испытания с большими эффектами. По дозе связь была на грани значимости. В кокрейновском обзоре джетлага участники после 5 мг засыпали быстрее и спали лучше, чем после 0,5 мг.
Данные не сходятся, и лучшая доза по ним не определена. Утверждение, что малая доза действует лучше большой, остаётся спорным. Все дозы в этом разделе описывают устройство опытов и ничего не говорят о том, что подходит отдельному человеку.
Так пересказывают опыты Ждановой. В опыте 2001 года участвовали 30 человек старше 50 лет, а другие данные связывают большие дозы с большими эффектами. Для чтения пересказов важен и ещё один факт. У MIT был патент США 5 449 683 на способы вызывать сон мелатонином, изобретатель Вуртман, заявка подана в 1993 году, срок патента истёк. Патент не делает результаты неверными, но пересказ, который о нём молчит, неполон.
Вред мелатонина: отравления детей и тезис о сердце
Мелатонин считают безвредным, потому что это гормон самого организма. Другую сторону показывает отчёт 2022 года в еженедельном бюллетене заболеваемости и смертности США (MMWR), авторы Лелак и соавторы. Они взяли из Национальной системы токсикологических данных все случаи, когда дети и подростки до 19 лет проглотили мелатонин без других веществ. За 2012-2021 годы таких случаев набралось 260 435.
Годовое число выросло с 8 337 в 2012 году до 52 563 в 2021 году, на 530 %. В 2012 году на мелатонин приходилось 6 из каждой тысячи детских проглатываний, о которых сообщили токсикологам, в 2021 году уже 49. Почти все случаи были случайными (94,3 %), и 83,8 % пришлось на детей до пяти лет. У 82,8 % детей симптомов не было. Пятерым детям понадобилась искусственная вентиляция лёгких, двое умерли, в возрасте 3 и 13 месяцев.
Статью после выхода исправляли. Число случаев с серьёзными последствиями в тексте и таблице отчёта расходится, поэтому курс его не приводит. Это данные о детях, случайно проглотивших средство, а не о действии мелатонина у взрослых в испытаниях.
О вреде для взрослых заговорили в ноябре 2025 года, после тезиса Ннади и соавторов на конференции Американской кардиологической ассоциации. Это короткое сообщение, а не рецензированная статья. Авторы взяли электронные медкарты 130 828 взрослых с бессонницей: у 65 414 была запись о приёме мелатонина от года, столько же подобранных людей служили контролем. За 5 лет новая сердечная недостаточность появилась у 3 021 человека в первой группе и у 1 797 во второй. Это 5 и 3 человека из каждой сотни.
Это наблюдательная связь, а не доказанная причина. Эксперты в отзывах для Science Media Centre, среди них президент Испанской федерации обществ медицины сна Карлос Эхеа, указали на главное смещение. В США мелатонин продаётся без рецепта и часто не попадает в медкарту, поэтому в контрольной группе могли быть люди, которые его принимали. Утверждение, что долгий приём мелатонина почти вдвое повышает риск сердечной недостаточности, доказательством не было, нужна проверка, спланированная заранее. Систематических данных о побочных эффектах долгого приёма у взрослых при этом мало, это отмечает и руководство AASM.
Мелатонин в России
В России мелатонин продавали в двух видах, как добавку и как лекарство, и в ноябре 2024 года их судьба разошлась. По сообщениям отраслевых изданий «Фармвестник» и Vademecum, 16 ноября 2024 года Роспотребнадзор письмом потребовал от оператора маркировки «Честный знак» не допускать продажи БАД с мелатонином и симетиконом. Основанием назван технический регламент Таможенного союза о безопасности пищевой продукции. По тем же сообщениям, заблокировано больше 5,5 млн единиц товара, из них свыше 3,1 млн с мелатонином.
Официальный текст письма на сайте Роспотребнадзора курс не нашёл, поэтому дата и суть взяты из отраслевых СМИ. Союз производителей БАД меру поддержал и пояснил, что эти вещества теперь могут продаваться только в составе лекарств. Лекарственные препараты мелатонина в России зарегистрированы и, по справочнику «Видаль», отпускаются без рецепта.
Государственный реестр лекарственных средств курс напрямую не открыл, и условия отпуска сверены только по «Видаль». Отпуск без рецепта описывает порядок продажи. Он не означает, что кто-то проверил, подходит ли средство конкретному человеку.
Запрещена продажа БАД с мелатонином, по сообщениям отраслевых СМИ с 16 ноября 2024 года. Лекарственные препараты мелатонина зарегистрированы и, по справочнику «Видаль», отпускаются без рецепта. Официальный текст письма Роспотребнадзора курс не нашёл, а карточки в Государственном реестре лекарственных средств напрямую не сверял.
Что выдержало, а что нет
После такого разбора легко унести вывод, что мелатонин пустышка. Данные этого не говорят. В 19 испытаниях засыпание ускорялось на несколько минут, и интервал не доходит до нуля: эффект реальный, хотя и небольшой. При джетлаге пользу по самочувствию показали 9 испытаний из 10, и здесь утверждение выдержало проверку. Это согласуется с тем, что мелатонин прежде всего сигнал ночи для внутренних часов.
Отвергнуто представление, что содержимое банки совпадает с этикеткой. Сильно ослаблено представление о мелатонине как о снотворном. Спор о лучшей дозе открыт, а тезис о сердечной недостаточности доказательством не был. Вред при этом не выдуман: за 2021 год в США токсикологам сообщили о 52 563 детских проглатываниях мелатонина.
Поправки в эту историю внесли сами исследователи. Химики купили продукты и измерили их содержимое, авторы метаанализа сами сравнили мелатонин со снотворными, а специалисты по сну разобрали тезис о сердце. Ни одно из этих чисел не говорит, нужно ли средство конкретному человеку и какое. Это решает врач.
Этикетка против анализа
Проверки мелатонина в мармеладе 2023 года и в добавках 2017 года: заявленное против найденного при допуске ±5, 10 и 20 %. Во второй части мета-анализ 19 испытаний: семь минут на фоне ночи и как число меняется от способа подсчёта. Без доз как совета.
Ключевые исследования
| Ферраччоли-Ода, Кавасми и Блох | 2013 | Метаанализ 19 рандомизированных испытаний с плацебо, 1 683 участника с бессонницей, задержкой фазы сна и расстройством поведения в быстром сне. Засыпание быстрее на 7,06 минуты (интервал 4,37-9,75), время сна больше на 8,25 минуты, по объективным измерениям на 0,33 минуты, незначимо. |
| Херксхаймер и Петри | 2002 | Кокрейновский обзор 10 рандомизированных испытаний с плацебо на авиапассажирах, экипажах и военных. В 9 из 10 мелатонин уменьшал джетлаг после перелётов через пять и более поясов, число пациентов, которых нужно лечить, 2. Сверено по аннотации. |
| Жданова и соавторы | 2001 | Двойное слепое перекрёстное испытание с плацебо: 15 людей старше 50 лет с нормальным сном и 15 со сниженной эффективностью сна, три дозы по неделе. Малая доза вернула эффективность сна к норме, у людей с нормальным сном ни одна доза сон не меняла. Сверено по аннотации. |
| Сатейя и соавторы | 2017 | Руководство Американской академии медицины сна по лекарственному лечению хронической бессонницы. Слабая рекомендация против мелатонина опирается на разбор трёх рандомизированных испытаний формы пролонгированного высвобождения на 170, 40 и 354 людях старше 55 лет, качество доказательств очень низкое. |
| Эрланд и Саксена | 2017 | Лабораторный разбор 31 образца 30 продуктов 16 марок, купленных в Онтарио, Канада. Содержание мелатонина от −83 % до +478 % от этикетки, больше чем в 71 % продуктов вне ±10 %, в восьми образцах найден серотонин. |
| Коэн и соавторы | 2023 | Лабораторный разбор 25 марок мармелада с мелатонином, проданных в США. Найдено от 74 % до 347 % заявленного, неточно маркированы 22 из 25, в одном продукте мелатонина нет, но есть каннабидиол. |
| Лелак и соавторы | 2022 | Разбор Национальной системы токсикологических данных США за 2012-2021 годы, наблюдательные данные: 260 435 случаев, когда дети до 19 лет проглотили мелатонин. Годовое число выросло на 530 %, пятеро детей нуждались в ИВЛ, двое умерли. |
| Ннади и соавторы | 2025 | Тезис конференции, не рецензированная статья. Наблюдательное сравнение по медкартам 130 828 взрослых с бессонницей: новая сердечная недостаточность за 5 лет у 5 % с записью о приёме мелатонина против 3 % у подобранных контролей. Контроль мог принимать мелатонин без записи в карте. |
Что подтвердилось, а что нет
Метаанализ Ферраччоли-Оды, Кавасми и Блоха 2013 года: 19 рандомизированных испытаний с плацебо, 1 683 участника. Засыпание быстрее на 7,06 минуты (интервал 4,37-9,75), общее время сна больше на 8,25 минуты, а по объективным измерениям прибавка сна 0,33 минуты и незначима. Руководство AASM 2017 года слабо рекомендует клиницистам не использовать мелатонин при хронической бессоннице, европейское 2023 года допускает только форму пролонгированного высвобождения у пациентов от 55 лет.
Кокрейновский обзор Херксхаймера и Петри 2002 года, известный курсу по аннотации: 10 рандомизированных испытаний с плацебо на авиапассажирах, экипажах и военных, в 9 из них джетлаг уменьшался, число пациентов, которых нужно лечить, 2. Оговорки: обзор 2002 года, польза меньше при полётах на запад. Отдельное утверждение, что мелатонин ускоряет засыпание при джетлаге и сменной работе, сильно ослаблено: эффекта на засыпание не нашли (Бушеми и соавторы, 2006, 9 испытаний, 427 участников).
Канада, Эрланд и Саксена 2017 года: 31 образец 16 марок, от −83 % до +478 % от этикетки, больше чем в 71 % продуктов расхождение сверх ±10 %, в восьми образцах серотонин. США, Коэн и соавторы 2023 года: 25 марок мармелада, от 74 % до 347 % от заявленного, неточны 22 из 25, в одном мелатонина не нашли вовсе. Проверки касаются добавок, проданных в этих двух странах.
За: Жданова и соавторы 2001 года, 30 человек старше 50 лет, малая доза вернула к норме эффективность сна у людей с её снижением, а большая снижала температуру тела и держала мелатонин повышенным днём. Против: руководство AASM 2017 года не нашло в этой работе улучшения засыпания и времени сна по полисомнографии ни при одной дозе, метарегрессия Ферраччоли-Оды связывает большие дозы с большими эффектами, а в кокрейновском обзоре джетлага большая доза усыпляла быстрее малой.
Термины
- мелатонинmelatonin
- Гормон шишковидной железы, который выделяется в темноте и служит внутренним сигналом ночи. Синтетический мелатонин есть и в лекарствах, и в добавках.
- шишковидная железа, эпифизpineal gland
- Небольшая железа в мозге, главный источник ночного мелатонина.
- хронобиотикchronobiotic
- Вещество, которое сдвигает фазу внутренних часов. Мелатонин действует так при приёме в определённое время.
- латентность засыпанияsleep onset latency, SOL
- Время от момента, когда человек лёг с намерением уснуть, до наступления сна.
- физиологическая и фармакологическая дозаphysiological, pharmacological dose
- Первая поднимает уровень в крови до обычного ночного, вторая намного выше.
- пролонгированное высвобождениеprolonged-release
- Форма, отдающая вещество постепенно в течение ночи.
- джетлаг, десинхронозjet lag
- Рассогласование внутренних часов и местного времени после перелёта через несколько поясов.
- число пациентов, которых нужно лечитьnumber needed to treat, NNT
- Сколько людей должны получить средство, чтобы у одного был результат, которого без средства не было бы.
- биологически активная добавкаdietary supplement
- Продукт, который в отличие от лекарства не проходит клинических испытаний эффективности.
- агонист мелатониновых рецепторовmelatonin receptor agonist
- Лекарство, действующее на те же рецепторы, что и мелатонин, например рамелтеон.
Практикум · Разбор рекламы или новости о мелатонине
О мелатонине пишут карточки товаров, посты и новости, и почти в каждом таком тексте есть число или ссылка на исследование. Задание в том, чтобы взять один такой текст и проверить его утверждения по данным урока. Вам понадобится только сам текст.
- Найдите текст о мелатонине: карточку товара, рекламу, пост или новость о новом исследовании. Сохраните ссылку и выпишите все обещания и числа, которые в нём есть.
- Для каждого обещания о сне определите, что именно обещано: быстрее уснуть, дольше спать, легче перенести перелёт или полная безвредность. Сверьте обещание с числами урока: около 7 минут засыпания в метаанализе 19 испытаний и 9 испытаний из 10 при джетлаге.
- Если текст называет количество вещества, отметьте, откуда оно: с этикетки или из лабораторной проверки. Запишите, упоминает ли текст разброс, который нашли проверки в Канаде и США.
- Если текст сообщает о пользе или вреде по новому исследованию, выясните тип работы: рецензированная статья или тезис, испытание с жребием или наблюдение по медкартам. Для наблюдения запишите, что могло смешать результат, как в тезисе 2025 года о сердце.
- Поставьте каждому утверждению текста статус из реестра урока. Отдельно отметьте места, где текст даёт указания о приёме вместо сведений об испытаниях: в уроке такие вопросы оставлены врачу.
Вопросы для самопроверки
Что показал метаанализ 19 испытаний мелатонина с плацебо при нарушениях сна?
- Разницы с плацебо не нашлось ни по засыпанию, ни по времени сна
- Засыпание ускорялось примерно на семь минут, а время сна по приборам почти не менялось
- Мелатонин ускорял засыпание так же сильно, как бензодиазепины, потому его и зовут натуральным снотворным
- Эффект пропадал через пару недель из-за привыкания, хотя у детей держался дольше
Где у мелатонина самые убедительные данные испытаний?
- При хронической бессоннице у взрослых, это признают оба руководства
- При нормальном сне, когда человеку просто хочется спать дольше
- При бессоннице у детей, где испытаний больше всего
- При перелёте через пять и более поясов
Что показали лабораторные проверки добавок с мелатонином в Канаде в 2017 году и в США в 2023 году?
- Количество в большинстве продуктов выходило за ±10 % от этикетки, причём в обе стороны
- Производители экономили: во всех продуктах мелатонина оказалось меньше заявленного
- Почти все продукты уложились в допуск ±10 %, ошибки нашли лишь в одной-двух банках
- Расхождения нашлись только у мармеладов, а таблетки, капсулы и жидкости совпали с этикеткой
Какой статус у утверждения, что малая доза мелатонина действует на сон лучше большой, и почему?
- Выдержало: опыты MIT это показали, и последующие работы подтвердили
- Отвергнуто: малые дозы в испытаниях не отличались от плацебо
- Спор открыт: у пожилых с плохим сном малая доза помогла, но другие данные связывают большую дозу с большим эффектом
- Миф: малые дозы в испытаниях не проверяли, хотя пересказы на них ссылаются
Тезис 2025 года связал долгий приём мелатонина с сердечной недостаточностью: 5 против 3 человек из каждой сотни за 5 лет. Почему это не доказательство вреда?
- Выборка слишком мала, чтобы такая разница была значимой
- Это наблюдение по медкартам, где безрецептурный мелатонин часто не записан, и контрольная группа могла его принимать
- Рандомизированное испытание уже опровергло этот результат
- Мелатонин это гормон самого организма, поэтому навредить сердцу он не может
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Ferracioli-Oda, Qawasmi, Bloch, 2013. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8, e63773. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3656905/: Таблица 1 с дозами и выборками всех 19 испытаний и разделы о моделях с фиксированными и случайными эффектами: откуда берутся 7,06 и 10,18 минуты.
- Cohen, Avula, Wang, Katragunta, Khan, 2023. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA, 329, 1401-1402. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10130950/: Короткое исследовательское письмо. Таблица по 25 мармеладам: заявленное количество против найденного у каждой марки.
- Lelak, Vohra, Neuman, Toce, Sethuraman, 2022. Pediatric Melatonin Ingestions: United States, 2012-2021. MMWR, 71(22), 725-729. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9169525/: Таблица исходов по годам и возрастам. Стоит заметить пометку об исправлении статьи, из-за которой курс не приводит число тяжёлых случаев.
- Sateia, Buysse, Krystal, Neubauer, Heald, 2017. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13, 307-349. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5263087/: Раздел «Melatonin for the Treatment of Primary Insomnia»: рекомендация 12, на каких трёх испытаниях она стоит и как рабочая группа оценила качество доказательств.
- Erland, Saxena, 2017. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13, 275-281. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5263083/: Раздел Results о разбросе между партиями одного продукта и о том, в каких образцах нашли серотонин.