Дневник благодарности: что проверено

Против листа ожидания дневник благодарности выглядит полезным, против другого приятного занятия разница исчезает, а «на 25 % счастливее» в исходной статье нет

Дневник благодарности немного поднимает самоотчёт о благополучии по сравнению с отсутствием занятия, а против другого приятного занятия разница исчезает. В предрегистрированном метаанализе 2025 года на 24 804 участниках из 28 стран g = 0,19, с поправкой на публикационное смещение 0,15 (Чой и соавторы). Против психологически активного контроля d = −0,03 (Дэвис и соавторы 2016). А «на 25 % счастливее» в исходной статье Эммонса и Маккаллоу 2003 года нет.

UC Berkeley, The Science of Happiness (edX) · неделя 8, благодарность · 24 мин · обновлено 19.10.2026

В 2003 году Эммонс и Маккаллоу дали студентам одно из трёх еженедельных заданий. В опыте участвовал 201 студент курса психологии здоровья большого государственного университета США, 147 женщин и 54 мужчины. Участие было частью учебного задания. Жребий разделил студентов на три группы, и раз в неделю каждый записывал до пяти вещей.

Одна группа писала, за что благодарна. В статье приведены такие примеры записей: «проснулся этим утром», «щедрость друзей». Вторая группа записывала мелкие неприятности недели, третья просто события. После отсева осталось 192 человека, в анализ вошли записи за 9 недель.

Благодарная группа оценила прошедшую неделю в целом выше: 5,05 против 4,67 у группы неприятностей и 4,66 у группы событий. Вопрос задавали по семибалльной шкале от −3 до +3, в таблице статьи её перекодировали так, что большее число лучше. Разница составила около 0,4 деления (по расчёту курса). А по общему положительному и отрицательному аффекту, то есть по приятным и неприятным чувствам за 9 недель, разницы не нашли.

Сами авторы назвали своё вмешательство «rather minimal», довольно скромным. Они написали, что не знают, «how long these effects last», сколько держатся эффекты. С этой статьи началась целая линия исследований, а в популярных пересказах дневник благодарности стал делать людей «на 25 % счастливее». Урок разбирает, откуда взялось это число и что показали проверки за 20 лет.

Дневник благодарности в самом большом своде

Самый крупный свод, который нашла база курса, опубликовали Чой и соавторы в 2025 году. Они собрали 145 работ 2003-2024 годов, 163 выборки и 24 804 участника из 28 стран. Такое объединение многих исследований одного вопроса называют метаанализом. План анализа авторы выложили заранее, до подсчёта, и курс читал статью полностью.

Мерили самоотчёт, то есть ответы людей о себе в анкетах, после коротких упражнений: списков, писем, воспоминаний. Как устроены такие ответы, разбирает урок 2 этого курса. Средний возраст участников 29,5 года, женщин в среднем 65,3 %, это в основном молодые добровольцы и студенты. Свод касается только благодарности, траты на других разбирает урок 9 этого курса, и это другая линия опытов.

Общий итог g = 0,19 с интервалом от 0,15 до 0,22. Силу разницы меряют числом, которое называют размером эффекта, здесь это около пятой части стандартного отклонения, то есть обычного разброса ответов. Условно такой эффект считают малым. По расчёту курса это значит вот что: из 100 пар «участник упражнения и участник контроля» примерно в 55 выше окажется первый. При нулевом эффекте было бы 50 на 50, подробно такой перевод объясняет урок 24 этого курса.

Именно подсчёт хорошего, то есть сам дневник благодарности, дал 0,17 по 356 эффектам. Работы со значимым результатом печатают охотнее, поэтому авторы сделали поправку на публикационное смещение. После неё общий эффект стал 0,15 (от 0,10 до 0,21). Интервал предсказания от −0,21 до 0,59 показывает, где окажется эффект следующего подобного исследования, и в него входит ноль. В своде Чой и соавторов Россия среди стран не названа.

Отсюда прямой ответ на вопрос, помогает ли дневник благодарности. Упражнения благодарности немного повышают самоотчётное благополучие по сравнению с нейтральным занятием или отсутствием занятия, и это выдержало проверку. Но особой силы у них нет, и это видно, как только меняется контрольная группа. Подробнее о размере эффекта рассказывает курс «Основы статистики», урок 12.

С чем сравнивали дневник

Контрольные группы в таких испытаниях бывают разными. Одни участники только заполняют анкеты до и после. Другие делают нейтральное задание, например перечисляют события недели, третьи пишут о неприятностях. Контроль, который делает правдоподобное задание той же формы и того же усилия, но без «действующего начала», называют активным контролем.

Чой и соавторы разложили итог по видам контроля. Против группы, которая только заполняла анкеты, вышло 0,26 (от 0,17 до 0,34). Против нейтрального занятия 0,16 (от 0,13 до 0,20), против неприятного занятия вроде списка неприятностей 0,45 (от 0,18 до 0,72). Против другого приятного занятия получилось −0,15 (от −0,55 до 0,25), это от нуля не отличается, а таких эффектов всего 11.

По расчёту курса это около 57 из 100 пар против только замеров, около 55 против нейтрального занятия, около 62 против неприятного и около 46 против другого приятного. Один и тот же дневник выглядит то заметным, то нулевым. По устройству испытаний картина похожая. В рандомизированных испытаниях вышло 0,20, а в квазиэкспериментах, где группы делили без жребия, 0,05, и это незначимо.

Раньше к тому же выводу пришли Дэвис и соавторы в 2016 году. Это серия метаанализов от 4 до 18 исследований, курс знает её по аннотации. Против контроля «только замеры» благополучие выросло на d = 0,31 по 5 исследованиям, против занятия той же длительности на 0,14 по 18. А против психологически активного контроля вышло −0,03 (от −0,13 до 0,07) по 9 исследованиям, то есть не лучше.

Теперь понятнее и опыт 2003 года. Одна из двух контрольных групп писала о неприятностях, а такой контроль, по своду, раздувает эффект. Против группы событий разница на вопросе о неделе тоже была, 5,05 против 4,66. Но это один вопрос из нескольких исходов опыта, а по общим чувствам за 9 недель группы не разошлись.

Честный контроль придумать трудно. Кунья, Пелланда и Реппольд в 2019 году распределили жребием 1 337 взрослых Бразилии: 446 писали о благодарности, 444 о неприятностях, 447 о нейтральных событиях. Списки вели каждый день 14 дней, а из-за выбывания анализировали 410 человек. Работа известна курсу по аннотации, благодарность в ней превзошла контроль только по положительному аффекту. По аннотации, участники сами вписывали хорошее в «нейтральный» список, и контроль незаметно становился похож на упражнение.

Это показывает тренажёр урока. На первом экране кнопки вида контроля двигают две кривые распределения на настоящих g из свода Чой и соавторов: 0,26, 0,16, 0,45 и −0,15. Под кривыми стоит подпись «из 100 пар», посчитанная курсом. Второй экран показывает то же у курсов осознанности по своду Галанте и соавторов 2021 года и строку школьного испытания MYRIAD, он служит уроку 17 этого курса. Третий экран на учебных числах раскладывает сто пар при 30 и при 3 000 людях в группе, и видно, как скачет итог маленькой выборки.

Откуда «25 %» и надолго ли

Число «на 25 % счастливее» ходит в пересказах книги Эммонс «Thanks!» 2007 года и в профилях автора. Книгу курс не открывал. В рецензируемой статье 2003 года такого числа нет. Там есть разница около 0,4 деления на одном вопросе о неделе и нет разницы по общему аффекту за 9 недель.

Долгих замеров в этой работе не было, и авторы прямо писали, что не знают, сколько держатся эффекты. Повторное измерение через месяцы после конца упражнения называют отсроченным замером. В своде Чой и соавторов сразу после упражнений эффект 0,18, а на третьем отсроченном замере 0,11 (от 0,05 до 0,18). Эффект становится меньше, но в среднем по группам от нуля отличается.

Отдельно проверяли визит благодарности: человек пишет письмо тому, кого не поблагодарил, и вручает его лично. Это одно из шести условий опыта, который Мартин Селигман с соавторами опубликовал в 2005 году. Участниками стали 577 взрослых посетителей сайта книги Селигмана, все пять замеров прошли 411, или 71 %. Каждое условие длилось неделю, и среди них было плацебо: писать по вечерам ранние воспоминания.

Сразу после недели счастливее стали все группы, включая плацебо. Визит благодарности дал самый большой сдвиг, он держался месяц, а к трём месяцам исчез. Размеры эффекта стоят в статье на рисунках, поэтому курс не даёт их числами. Монгрейн и Ансельмо-Мэтьюз в 2012 году и Вудворт и соавторы в 2017 году повторили такие упражнения с хорошим плацебо и нашли такой же рост от плацебо. Обе работы курс знает по аннотации, подробно их разбирает урок 22 этого курса.

Важно и то, кто приходит в такие испытания. Любомирски и соавторы в 2011 году восемь недель давали 330 студентам письменные упражнения раз в неделю. Через полгода на замер не пришли 120 человек, 36 %, и разница упражнений с контролем оказалась незначимой: r = 0,10 при p = 0,16. Рост нашёлся у тех, кто сам выбрал «упражнения для счастья» и старался. Эту работу тоже подробно разбирает урок 22.

В популярных статьях пишут, что дневник надо вести 21 день и чем чаще, тем лучше. В испытаниях благодарности сроки шли от одного дня до нескольких недель. По аннотации свода Кирка и соавторов 2023 года длительность упражнения эффект не меняла. В своде Чой и соавторов на эффект не влияла и доза упражнения.

Письма, страны и кому эффект меньше

Письма и высказанную благодарность свели отдельно. Кирка, Малуфф и Мейнадье в 2023 году объединили 25 рандомизированных испытаний, где благодарность выражали адресату, всего 6 745 участников. Против нейтрального сравнения вышло g = 0,22 (от 0,11 до 0,33). Курс знает работу по аннотации, эффект там есть для удовлетворённости жизнью, положительного аффекта и счастья по отдельности.

Свод Чой и соавторов сравнил и страны. В США эффект 0,14 (от 0,10 до 0,18), в остальных странах вместе 0,24 (от 0,18 до 0,30). Разница даёт p = 0,007, но после поправки на множественные сравнения с порогом 0,003 авторы считают её незначимой. Значимого эффекта не нашли во Франции, Индии, Японии, Нидерландах и Великобритании, хотя точечная оценка была выше нуля во всех странах. Это данные о конкретных выборках, а не о жителях этих стран.

В пересказах встречается и подмена. Пишут, что благодарные по характеру люди счастливее, и выдают это за итог испытаний упражнения. Связь черты характера с благополучием это наблюдение. Создаёт ли упражнение такую черту и поднимает ли счастье, проверяют только опыты со жребием, о которых и шла речь выше.

Отдельный вопрос, помогает ли благодарность при симптомах депрессии и тревоги. Крегг и Чивенс в 2021 году свели 27 исследований с 3 675 участниками, курс знает работу по аннотации. Сразу после упражнений вышло g = −0,29, при отсроченном замере −0,23, а против активного контроля эффект меньше, чем против листа ожидания. У Чой и соавторов эффект на симптомы депрессии 0,15 в пользу упражнений, поэтому утверждение «благодарность лечит депрессию и тревогу» сильно ослаблено. Депрессия не тема этого курса: оценка счастья не диагноз, о конкретном человеке судит специалист, и помощь существует.

Что выдержало проверку

После всех оговорок легко решить, что благодарность бесполезна. Данные этого не говорят. Упражнения благодарности немного повышают самоотчётное благополучие против нейтрального занятия или отсутствия занятия: g = 0,19 в 163 выборках из 28 стран и 0,15 после поправки на публикационное смещение. Свод писем и высказанной благодарности дал 0,22, и малый эффект повторяется в разных командах и странах.

Не выдержали пересказы об особой силе благодарности и о «25 % надолго». Ошибки нашли сами исследователи. Дэвис и соавторы, а затем Чой и соавторы разложили эффект по видам контроля, а Монгрейн и Ансельмо-Мэтьюз и Вудворт и соавторы повторили упражнения Селигмана с хорошим плацебо. Для позитивных упражнений в целом Уайт, Уттл и Холдер в 2019 году получили после поправки на смещение малых выборок около r = 0,10. Подробно это разбирают урок 22 этого курса и курс «Психология», урок 24, где «сильно ослаблено» стоит утверждению о заметном эффекте.

Все числа урока описывают группы: студентов США, посетителей сайта книги, взрослых Бразилии, в среднем молодых участников испытаний из 28 стран. Из 100 пар около 55 в пользу упражнения (по расчёту курса), а интервал предсказания включает ноль. Поэтому по среднему нельзя сказать, что произойдёт с одним человеком. К каждому обещанию о дневнике курс задаёт один вопрос. На ком мерили, сколько было людей, каким способом и говорит ли число о группе или об одном человеке?

Вопросы для самопроверки

Что читать

• Choi, Cha, McCullough, Coles, Oishi (2025). A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. PNAS 122(28), e2425193122. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12280877/: Открытая статья в PMC, курс читал её полностью. Читать таблицу 2 с эффектами по видам контроля и по исходам.
• Emmons, McCullough (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377-389. https://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/6Emmons-BlessingsBurdens.pdf: Открытая копия статьи на сайте Greater Good, курс читал её полностью. Читать таблицы 2 и 5 и раздел Limitations, где авторы пишут, что не знают, сколько держатся эффекты.
• Kirca, Malouff, Meynadier (2023). The effect of expressed gratitude interventions on psychological wellbeing: A meta-analysis of randomised controlled studies. International Journal of Applied Positive Psychology. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s41042-023-00086-6.pdf: Открытая статья на Springer, курс читал только аннотацию. Читать, какие испытания писем и высказанной благодарности вошли в свод.
• White, Uttl, Holder (2019). Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported. PLoS ONE 14(5), e0216588. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6541265/: Открытая статья в PMC. Читать, почему эффекты позитивных упражнений уменьшились после поправки на смещение малых выборок.
• Lyubomirsky, Dickerhoof, Boehm, Sheldon (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way. Emotion 11(2), 391-402. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4380267/: Открытая статья в PMC. Читать о роли ожиданий и усилия участников, которые сами выбрали упражнения для счастья.