Стать счастливее: что показали опыты

Упражнения для счастья в среднем немного поднимают благополучие к концу программы, а надолго ли, измерено мало: отсроченных замеров единицы, и до них доходят не все участники

Упражнения для счастья в среднем немного поднимают благополучие к концу программы, а надолго ли, измерено мало. В метаанализе 39 испытаний на 6 139 участниках сразу после программы d = 0,34 для субъективного благополучия и 0,22 через 3-6 месяцев (Болиер и соавторы 2013). После поправки на смещение малых выборок эффект около r = 0,10 (Уайт, Уттл и Холдер 2019). В испытании 2011 года на 330 студентах к замеру через полгода не пришли 36 %.

Coursera, Пенсильванский университет, Foundations of Positive Psychology · Applications and Interventions · 29 мин · обновлено 19.10.2026

В 2011 году Любомирски, Дикерхоф, Бём и Шелдон напечатали испытание, которое прямо проверяло, можно ли стать счастливее. Студенты Калифорнийского университета в Риверсайде восемь недель раз в неделю писали письмо. Одни благодарили кого-то из своей жизни, другие описывали своё лучшее будущее, а контрольная группа просто перечисляла дела за неделю. Часть студентов пришла по объявлению «упражнения для счастья», часть по объявлению «когнитивные упражнения». После исключений в испытании было 330 человек, статью курс читал полностью.

Благополучие мерили до начала, сразу после и через шесть месяцев. На последний замер не пришли 120 из 330 студентов, то есть 36 %. Разница упражнений с контролем через полгода оказалась незначимой: r = 0,10 при p = 0,16. Рост нашёлся только у тех, кто сам выбрал «счастье» и старался выполнять задания. Авторы пишут, что упражнения «more than just placebos», больше чем плацебо, но работают у тех, кто знает цель, согласен с ней и старается.

На вопрос, как стать счастливее, испытания прямо не отвечают. Зато они отвечают на соседний вопрос: что дают программы упражнений, на ком это видно и надолго ли. К концу программы упражнения в среднем немного поднимают самоотчётное благополучие. Надолго ли, измерено мало, и там, где измерено, эффект слабеет или его не отличить от контроля.

Обещание «стать счастливее» в популярных текстах часто опирается на схему «50/10/40». Эту схему разбирает урок 4 этого курса, а её авторы Шелдон и Любомирски в 2021 году сами назвали её устаревшей. Здесь проверяется не схема, а сами испытания. Важно, кого в них брали, с чем сравнивали и сколько людей дошло до последнего замера.

Что показывают своды испытаний

Упражнение или программу, цель которых не лечить расстройство, а поднять благополучие, называют позитивным психологическим вмешательством. Это письма благодарности, «три хорошие вещи», добрые дела, описание лучшего будущего. Таких испытаний сотни, и их объединяют в метаанализы, то есть в общую оценку по многим работам. Первый большой свод в 2009 году сделали Син и Любомирски.

В него вошли 51 вмешательство и 4 266 человек. Испытания со жребием стояли в нём вместе с работами, где группы никто случайно не распределял. Связь с благополучием вышла r = 0,29, с депрессивными симптомами r = 0,31. Статью курс знает по аннотации и по переанализу, где её таблицы построчно разобрали Уайт, Уттл и Холдер.

Болиер и соавторы в 2013 году взяли только рандомизированные испытания, то есть те, где людей распределяет по группам жребий. Их было 39, участников 6 139, причём 17 испытаний прошли на студентах колледжей, курс читал статью полностью. Силу разницы меряют числом, которое называют размером эффекта, здесь это d = 0,34 для субъективного благополучия: сдвиг на треть стандартного отклонения. Для психологического благополучия вышло 0,20, для депрессии 0,23. Авторы сами нашли признаки публикационного смещения, а эффект на депрессию был больше в исследованиях низкого качества.

Самый большой свод в 2021 году напечатали Алан Карр и соавторы, курс знает его по аннотации. В нём 347 исследований и больше 72 000 участников из 41 страны, программы в среднем шли 10 сессий за 6 недель. Благополучие выросло на g = 0,39, депрессия снизилась на g = −0,39. Хендрикс и соавторы в 2020 году свели 50 рандомизированных испытаний программ из нескольких упражнений и получили для субъективного благополучия g = 0,34. По аннотации, удаление выбросов и слабых исследований заметно уменьшало эффекты.

У всех сводов есть общая слабость: маленькие исследования в них дают эффекты больше, чем большие. Эту картину называют смещением малых выборок. Одну из её причин называют публикационным смещением: маленькие работы с «пустым» результатом печатают реже, и в свод они не попадают. Первое это то, что видно в своде, второе одна из причин такой картины. Подробно публикационное искажение разбирает курс «Основы статистики», урок 20.

В 2019 году Уайт, Уттл и Холдер пересчитали два свода с поправкой на это смещение, курс читал работу полностью. Ходов было два. В первом они переанализировали напечатанные данные Син и Любомирски: эффект на благополучие с r = 0,24 упал до 0,08, на депрессию с 0,25 до 0,04. Во втором ходе они заново извлекли эффекты из первоисточников. В этом полном повторении благополучие в наборе Син и Любомирски упало с 0,23 до 0,10 (интервал от −0,01 до 0,20), депрессия с 0,26 до −0,03.

В наборе Болиер и соавторов полное повторение дало для субъективного благополучия 0,19 и 0,13 после поправки, для психологического 0,15 и 0,02, для депрессии 0,14 и 0,10. Итог авторы формулируют так: эффект на благополучие «approximately r = .10», около r = 0,10. По расчёту курса это d около 0,20, порог, который условно считают малым эффектом. Эффект на депрессию, по их словам, «variable, dependent on outliers, and generally not statistically significant», разный, зависит от выбросов и обычно незначим.

Напечатанное число первого свода 0,29 прямой поправке не подвергалось. Но в обоих ходах пересчёта эффект на благополучие вышел около 0,10 и меньше. Поэтому утверждение, будто такие упражнения дают умеренный эффект около r = 0,29, сравнимый с психотерапией, сильно ослаблено. Близкое утверждение, что они заметно повышают благополучие и снижают депрессию, курс «Психология» в уроке 24 тоже ставит со статусом «сильно ослаблено».

Эффект на депрессивные симптомы остаётся спорным: в одних сводах он есть, а в полном повторении набора Син и Любомирски исчезает. Депрессия не тема этого курса: оценка счастья не диагноз, о конкретном человеке судит специалист, и помощь существует. Самый широкий свод сделали ван Агтерен и соавторы в 2021 году, курс знает его по аннотации. В 419 рандомизированных испытаниях больше всего пользы дали программы осознанности и программы из нескольких упражнений, но эффекты «moderate at best», в лучшем случае умеренные, а качество доказательств от низкого до умеренного. Осознанность разбирает урок 17 этого курса.

Надолго ли: отсроченные замеры и отсев

Вопрос «надолго ли» решает только повторное измерение через месяцы после конца программы. Его называют отсроченным замером. В своде Болиер и соавторов такие замеры через 3-6 месяцев нашлись лишь в немногих испытаниях. Субъективное благополучие держалось на d = 0,22 по 6 испытаниям, психологическое на 0,16 тоже по 6. Депрессия дала 0,17 по 5 испытаниям, и это незначимо.

Сами авторы предупреждают, что эти числа надо читать осторожно, «because of the small number of studies and the high attrition rates at follow-up». Это значит, из-за малого числа исследований и высокого отсева на отсроченном замере. Отсевом называют выбывание участников по ходу исследования. Если уходят не случайные люди, например те, кому не помогло, итог по оставшимся смещён. В испытании 2011 года к полугодовому замеру выбыли 36 % студентов, и у оставшихся разница с контролем была незначима.

Карр и соавторы пишут, что «gains were maintained at three months follow-up», прирост сохранялся через три месяца. Чисел для отсроченных замеров в аннотации нет, поэтому курс их не приводит. Применялась ли у них поправка на смещение малых выборок, по аннотации тоже не видно.

Есть пример, где благополучие после конца курса замеряли ещё дважды. Худ, Джелберт и Сантос в 2021 году описали курс «Science of Happiness» Бристольского университета для первокурсников 2019/20 учебного года, статью курс читал полностью. 272 студента разделились на 135 слушателей осеннего потока и 137 ожидающих весеннего. Распределял не жребий, а желание студента и расписание. Исходом была короткая шкала психического благополучия SWEMWBS из 7 пунктов.

Осенний поток вырос с 20,91 до 22,41 после курса и держался на 22,16 через 6 недель. Ожидающие за то же время прошли путь от 21,35 до 21,46 и 21,74. К маю 2020 года, уже в локдаун, у 70 ответивших из осеннего потока среднее упало с 21,95 до 20,89, ниже исходных 20,91. Авторы допускают два объяснения: эффект курса со временем рассеивается или его перекрыл локдаун. По этим данным между ними не выбрать.

Упражнение или ожидание

В 2005 году Селигман, Стин, Парк и Петерсон пригласили посетителей сайта книги Селигмана на неделю упражнений. Участвовали 577 взрослых, все пять замеров прошли 411, то есть 71 %. Условий было шесть, одно из них плацебо: каждый вечер записывать ранние воспоминания. Курс знает статью по полному тексту в перепечатке.

Сразу после недели счастливее стали все группы, включая плацебо. Визит благодарности, то есть письмо тому, кого человек не поблагодарил, врученное лично, дал самый большой сдвиг. Он держался месяц, а к трём месяцам исчез. «Три хорошие вещи» и использование своих сильных сторон по-новому давали эффект от месяца до шести месяцев, но у тех, кто сам продолжал упражнение после недели. Размеры эффекта в статье стоят на рисунках, поэтому курс не приводит их числами.

Опыт повторяли с лучшим контролем. Монгрейн и Ансельмо-Мэтьюз в 2012 году добавили «позитивное плацебо»: вспоминать ранние приятные воспоминания. Упражнения поднимали счастье надолго, но так же действовало и плацебо. Вудворт и соавторы в 2017 году повторили три упражнения и плацебо в интернете со случайным распределением. Все группы, включая плацебо, стали счастливее, а эффекты упражнений оказались «indistinguishable from those of the placebo control», неотличимы от плацебо. Обе работы курс знает по аннотациям.

Отсюда видно, почему важно, с чем сравнивают. Контрольную группу, которая делает правдоподобное задание той же формы и того же усилия, называют активным контролем, и записи ранних воспоминаний как раз такое задание. Другой вариант называют листом ожидания: контрольной группе обещают программу позже, и пока она ничего не делает. Против листа ожидания эффект выглядит больше, против активного контроля меньше. Как один и тот же эффект меняется от вида контроля, показывает тренажёр урока 16 этого курса.

У другой стороны спора свой довод. В испытании 2011 года рост у тех, кто сам выбрал «счастье», был только в группах упражнений, а в контроле его не было. Поэтому авторы и считают упражнения больше чем плацебо. Но студенты, которые сами пришли на «упражнения для счастья», заранее мотивированы и ждут результата, и это называют самоотбором. К тому же участник, который знает свою группу, может отвечать так, как, по его мнению, ждут исследователи.

Больший эффект у мотивированных это довод о том, как устроены испытания, а не о вине человека, которому не помогло. Фраза «не помогло, значит, плохо старался» подменяет одно другим. Спор о том, действует ли само упражнение или ожидание и внимание к себе, пока открыт.

Курс Йеля и курс в Бристоле: что показали оценки

Бесплатный онлайн-курс Йельского университета «The Science of Well-Being» идёт на Coursera, ведёт его Лори Сантос. На странице курса 19.10.2026 стояло «5,041,929 already enrolled», то есть 5 041 929 записавшихся. Это число записавшихся, а не прошедших курс и не ставших счастливее. Меняются ли слушатели, проверяла оценка, напечатанная в 2021 году, и в её соавторах сама Сантос. Это факт статьи, вывода о предвзятости курс из него не делает.

Йейден, Клейдон, Батгейт, Платт и Сантос в 2021 году сравнили слушателей курса счастья со слушателями курса Йеля «Введение в психологию», статью курс читал полностью. Жребия не было: каждый сам выбрал, какой курс слушать. Сравнение групп без жребия называют квазиэкспериментом. Исходом были 15 пунктов опросника PERMA-Profiler по шкале от 0 до 10, замер шёл до и после 10-недельного курса.

В первом наборе согласились участвовать 1 876 слушателей курса счастья и 8 289 слушателей контрольного курса. В анализ вошли 581 и 677, то есть 31 % и 8 %. До курса группы не различались: 6,62 и 6,69. После курса было 7,73 против 7,27, d = 0,37, во втором и третьем наборах d = 0,43 и 0,38. Отсроченного замера не было.

Ограничения назвали сами авторы. Нет случайного распределения, слушатели курса счастья могли сильнее хотеть стать счастливее, «high rate of attrition», высокий отсев, и нет отсроченного замера. Результат совместим и с эффектом курса, и с самоотбором. Это факт об оценке курса, а не оценка самого курса. Повторения этой оценки на Coursera курс не нашёл.

Третье исследование, которое описали Худ и соавторы, похоже на многие отчёты программ. Онлайн-версию бристольского курса во время локдауна прошли 192 человека, контрольной группы не было, и среднее выросло с 20,50 до 22,36. Такой замер до и после ничего не говорит о причине роста. В программу часто записываются в плохой период, а потом самочувствие поправляется и без неё: это возврат к среднему, подробно его разбирают курс «Доказательная медицина», урок 1, и «Основы статистики», урок 15. Сколько людей вообще доходит до конца онлайн-курсов, разбирает курс «Наука об обучении», урок 23.

Это показывает тренажёр урока. В учебной группе из 300 условных людей у каждого свой прирост, в среднем 0,2 стандартного отклонения. Ползунок «уходят те, кому не помогло» от 0 до 50 % поднимает средний прирост у оставшихся, хотя программа не изменилась. Переключатель «есть контрольная группа» и «нет контрольной группы» показывает, как без контроля общий подъём выдаётся за эффект программы. Числа группы учебные, а в подписях стоят настоящие: 581 из 1 876 в оценке курса Йеля, 120 из 330 в испытании 2011 года и замеры Бристоля.

Что выдержало проверку

Обратный вывод «ничего не помогает» данные тоже не поддерживают. Упражнения позитивной психологии в среднем немного повышают благополучие к концу программы, и это находят все своды. Болиер и соавторы получили d = 0,34, Хендрикс и соавторы g = 0,34, Карр и соавторы g = 0,39. После самой строгой поправки на смещение малых выборок остаётся около r = 0,10, и это не ноль.

Не выдержали пересказы, будто эффект умеренный и сравним с психотерапией, будто он держится полгода и дольше и будто оценка на Coursera доказала пользу курса. Ошибки нашли сами исследователи. Уайт, Уттл и Холдер пересчитали своды, а Монгрейн и Ансельмо-Мэтьюз и Вудворт и соавторы повторили опыт 2005 года с плацебо. Йейден и соавторы и Худ и соавторы сами назвали ограничения своих оценок, а Болиер и соавторы сами предупредили об отсроченных числах.

Все числа урока описывают группы добровольцев: студентов одного университета, посетителей сайта книги, слушателей онлайн-курса. Многие из них сами выбрали «упражнения для счастья». Средний прирост в такой группе не говорит, изменился ли каждый участник и надолго ли. Поэтому к любому обещанию стать счастливее курс задаёт один вопрос. На ком мерили, сколько было людей, каким способом и говорит ли число о группе или об одном человеке?

Вопросы для самопроверки

Что читать

• White, Uttl, Holder (2019). Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported. PLoS ONE 14(5), e0216588. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216588: Открытая статья, курс читал её полностью. Читать таблицу 7 и графики-воронки: как напечатанный эффект уменьшается после поправки на смещение малых выборок.
• Bolier, Haverman, Westerhof, Riper, Smit, Bohlmeijer (2013). Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health 13, 119. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-119: Открытая статья, курс читал её полностью. Читать таблицу 3 с эффектами сразу после программы и через 3-6 месяцев.
• Yaden, Claydon, Bathgate, Platt, Santos (2021). Teaching well-being at scale: An intervention study. PLoS ONE 16(4), e0249193. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0249193: Открытая статья, курс читал её полностью. Читать раздел Participants о том, кто выбыл, и раздел Limitations.
• Hood, Jelbert, Santos (2021). Benefits of a psychoeducational happiness course on university student mental well-being both before and during a COVID-19 lockdown. Health Psychology Open 8(1). https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2055102921999291: Открытая статья, курс читал её полностью. Читать таблицы 1 и 3: рост и спад благополучия студентов.
• Lyubomirsky, Dickerhoof, Boehm, Sheldon (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: an experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion 11(2), 391-402. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4380267/: Открытая статья в PMC в виде авторской рукописи, курс читал её полностью. Читать таблицы 1 и 2: кто и через сколько изменился.