Обучение во сне: работает ли и как сон помогает памяти
Сон защищает выученное днём от забывания, а выучить новое во сне удаётся разве что в самых простых формах
Обучение во сне осознанного знания не даёт: в опытах с контролем сна по ЭЭГ выучить иностранный язык, слушая записи, не удалось ни разу. Можно ли во сне выучить простую новую связь, остаётся спором. Зато сон после заучивания уменьшает забывание: в метаанализе 2021 года выигрыш сна составил g = 0,44, а с поправкой на выборочную публикацию 0,28.
Гарвард, Sleep and Health Education: Get Sleep, Memory · OpenStax Psychology 2e, раздел 4.3 · 24 мин · обновлено 01.10.2026
После урока вы сможете
- Пересказывать опыт Дженкинса и Далленбаха и объяснять, как он связал пользу сна с интерференцией
- Называть размер пользы сна для памяти по метаанализу 2021 года до и после поправки на выборочную публикацию
- Объяснять, почему «+20 % к навыку за ночь» получило статус «сильно ослаблено»
- Описывать устройство опытов с целенаправленной реактивацией памяти и называть, насколько уменьшился её эффект после поправок
- Отличать отвергнутое утверждение о языке во сне от открытого спора о простых связях, выученных во сне
Два человека почти два месяца жили в лаборатории. В статье 1924 года они обозначены буквами H. и Mc. Почти каждый день и каждую ночь они заучивали бессмысленные слоги, а потом воспроизводили их. Между заучиванием и проверкой проходило 1, 2, 4 или 8 часов. Одни промежутки участник проводил во сне, другие в обычном бодрствовании, а порядок промежутков был случайным.
На каждую точку у каждого участника пришлось 6-8 проб. После сна слогов забывали меньше, чем после такого же времени бодрствования. Авторы опыта, Дженкинс и Далленбах, объяснили это так: следы памяти не столько угасают сами, сколько страдают от помех. Днём в голову поступает новый материал и мешает старому, а во сне такого потока нет.
Забывание из-за того, что новое мешает старому, называют интерференцией. Опыт на двух людях положил начало науке о сне и памяти. Оригинал статьи курс не читал: описание сверено по обзору Раша и Борна 2013 года, где разобран рисунок статьи. Там же отмечено, что в рисунке перепутаны точки для 4 часов бодрствования, а верные значения стоят в таблице 3.
Из этого опыта выросли два вопроса разного веса. Первый: защищает ли сон то, что выучено днём. Второй, который задают чаще: можно ли выучить новое прямо во сне, в наушниках с аудиокурсом. Коротко ответы такие. На первый вопрос да, но слабее, чем писали. Осознанно выучить язык во сне в опытах с контролем не удалось ни разу.
Статья Дженкинса и Далленбаха вышла в American Journal of Psychology. Оригинал курсу недоступен, число участников и схема опыта сверены по обзору Раша и Борна 2013 года. Точные числа таблицы 3 не сверены, поэтому их в уроке нет. Два участника дают яркую картину, но не оценку размера эффекта: её дали метаанализы почти столетие спустя.
Сон защищает выученное: насколько сильно
Сегодня пользу сна объясняют не только отсутствием помех. Раш и Борн описывают модель активной системной консолидации. По ней в глубоком медленном сне недавние следы памяти снова проигрываются и переносятся из гиппокампа в долговременные хранилища коры. Быстрый сон, возможно, эти следы стабилизирует. Само превращение свежего и хрупкого следа в устойчивый называют консолидацией памяти.
Насколько велик выигрыш, в 2021 году подсчитали Беррес и Эрдфельдер. Их метаанализ, то есть общий подсчёт по многим исследованиям, свёл 823 размера эффекта из 271 независимой выборки. Эти выборки взяты из 177 статей 1967-2019 годов. Исходом была эпизодическая память, память на факты и события, которую можно пересказать. Средний выигрыш сна против бодрствования составил g = 0,44.
Величина g показывает разницу между группами в единицах обычного разброса результатов. Её можно перевести в людей через нормальное распределение, это учебный пересчёт курса. При g = 0,44 около 67 человек из 100 выспавшихся запоминают лучше, чем средний человек из группы бодрствования. Если бы эффекта не было, таких было бы 50 из 100.
Эффект больше, когда материал заучивали несколько раз, когда его проверяли свободным воспроизведением и когда спали ночью. Меньше он при дневном сне и в опытах, где лишали глубокого сна. Авторы сделали и поправку на выборочную публикацию, то есть на то, что работы с нулевым итогом реже доходят до журналов. С поправкой эффект уменьшился до g = 0,28, около 61 человека из 100 по тому же пересчёту, но остался значимым. Работу курс знает по аннотации.
В том же году Корди и Раш выпустили обзор неудачных повторений и нулевых результатов. Их вывод: эффект сна на память, видимо, меньше, сильнее зависит от задачи и слабее связан с глубоким сном, чем считалось. Он менее устойчив и держится меньше. Один из авторов обзора сам поставил ключевой опыт 2007 года с запахом, о котором речь ниже. Утверждение, что сон после заучивания уменьшает забывание, выдержало проверку, но в скромном размере.
Двадцать процентов к навыку за ночь
В 2002 году Уокер с соавторами проверили память другого рода. Участники учились быстро набирать пальцами последовательность нажатий. Такую память на действия называют процедурной, в отличие от памяти на факты. По аннотации, после ночи сна скорость выросла на 20 % без потери точности, а такое же время бодрствования значимого прироста не дало. Прирост был связан с количеством стадии N2, особенно в конце ночи, а число участников в аннотации не видно.
Число «плюс 20 %» ушло в популярные книги, а проверки пошли дальше. Рикард с соавторами в 2008 году нашли четыре источника ложного прироста. Усреднение проб маскирует само обучение, долгая тренировка вызывает торможение, влияют время суток и время после сна, а при сплошной тренировке копится усталость. В двух экспериментах, где эти факторы учли, улучшение от сна исчезло. Вывод авторов: сон может защищать навык от забывания, но не улучшает его.
Браун с соавторами в 2010 году добавили ещё одну деталь. Если тренировка была утром, за день бодрствования навык ухудшался, а после сна восстанавливался. Если вечером, он оставался стабильным и после сна, и после следующего дня. Модель «сон добавляет прирост», пишут авторы, эти данные не объясняет.
Отсюда статус «сильно ослаблено». Защита навыка от забывания остаётся возможной, а прибавку к нему опыты с контролем не подтвердили. Обе проверки курс знает по аннотациям, как и исходную работу 2002 года.
Звук и запах во сне: реактивация памяти
Причинную роль сна проверяли опытами с подсказками. В 2007 году Раш с соавторами давали участникам запоминать расположение пар карточек, и в это время в комнате стоял запах. Потом тот же запах подавали во время глубокого медленного сна. После этого расположение вспоминали лучше, чем при подаче запаха в быстром сне или в бодрствовании.
Запаха во сне участники не замечали. Если запаха не было при заучивании, подача его во сне ничего не давала. Память на навыки запах не улучшил. Опыт курс знает по аннотации и по разбору в обзоре Раша и Борна.
В 2009 году Рудой с соавторами проверили ту же идею со звуками на 12 участниках 19-24 лет. Каждый запоминал места 50 предметов на экране, и у каждого предмета был свой звук: у кошки мяуканье, у чайника свист. Затем участники дремали днём под белый шум, и в медленном сне им проигрывали звуки 25 предметов из 50.
После сна места «озвученных» предметов ставили точнее, ошибка составила 1,07 см против 1,23 см. Преимущество было у 10 участников из 12. Какие звуки звучали во сне, после пробуждения люди отличить не могли. В контрольной группе 12 других человек не спали, и звуки в бодрствовании эффекта не дали.
Подачу во сне звука или запаха, связанного с выученным, называют целенаправленной реактивацией памяти. В 2020 году Ху с соавторами свели 91 эксперимент с 2004 участниками, включая неопубликованные данные. Во сне в целом вышло g = 0,29, в стадии N2 0,32, в глубоком сне 0,27. В быстром сне и в бодрствовании эффекта не нашлось.
Затем авторы проверили публикационное смещение: перекос в пользу опубликованных положительных результатов, из-за которого средний эффект в литературе завышен. Две разные поправки уменьшили эффект до g = 0,18 и 0,13, но он остался значимым. Неопубликованные работы дали g = 0,18, опубликованные 0,31, хотя разница между ними значимой не вышла. Среди авторов метаанализа Паллер, основатель метода, так что поправку против завышения сделала его же группа.
Выучить язык во сне
Мечта учиться во сне старше науки о сне. В романе Олдоса Хаксли «О дивном новом мире» 1932 года детей воспитывают гипнопедией, обучением через прослушивание во сне. Ранние работы выглядели обнадёживающе, если верить таблице обзора Атаэи 2023 года. Лешан в 1942 году внушал во сне 20 детям, грызущим ногти, отказ от привычки, при 20 детях в контроле, и в опытной группе привычка прекращалась. Фокс и Роббин в 1952 году проигрывали 30 взрослым во сне пары китайских и английских слов, и группа потом быстрее их доучивала.
Проверки 1956 года добавили контроль сна по ЭЭГ. Саймон и Эммонс проигрывали 21 участнику во сне вопросы и ответы на общие знания, а 64 человека служили контролем. Узнавание материала, поданного во сне, от контроля значимо не отличалось, а поданное в бодрствовании и дремоте узнавали лучше. Эммонс и Саймон проигрывали 9 участникам односложные существительные во сне без альфа-ритма на ЭЭГ, при 113 в контроле, и разницы тоже не нашли.
Числа всех этих работ взяты из таблицы обзора Атаэи и с оригиналами не сверены. О советской гипнопедии курс знает только по пересказам: по ним её изучали Свядощ и Блиниченко, и это тоже не сверено. Контролируемые проверки с ЭЭГ такого обучения не подтвердили.
Лучший современный результат получили Цюст с соавторами в 2019 году. Во время дневного сна немецкоязычным участникам проигрывали пары из выдуманного и настоящего слова, например «tofer» и «Haus», то есть «дом». Если настоящее слово совпадало с пиком медленной волны, после пробуждения люди точнее случайного угадывали, большое или маленькое обозначает выдуманное слово. Сами слова они не вспоминали, это неявный тест с вынужденным выбором. На фМРТ при этом активировались языковые области и гиппокамп. Число участников, 41, взято из таблицы Атаэи, а процент верных ответов не сверен.
Переанализ тех же данных в 2022 году показал обратную сторону. Выученное во сне потом мешало выучить в бодрствовании совпадающие по смыслу пары. Поэтому утверждение, что иностранный язык можно выучить во сне, слушая записи, отвергнуто в форме осознанного знания. Выбор чуть лучше случайного от знания языка очень далёк.
В опытах с контролем сна осознанного знания не появлялось ни в 1956 году, ни позже. Лучший современный результат неявный и маленький: выбор чуть лучше случайного без воспоминания самих слов. Заголовки «учёные доказали, что можно учиться во сне» пересказывают опыты с простыми связями, а не заучивание материала.
Простые связи во сне: спор открыт
Кое-чему новому спящий мозг, похоже, всё-таки учится, если задача совсем простая. Арзи с соавторами в 2012 году подавали спящим тоны вместе с приятным или неприятным запахом. На приятный запах человек вдыхает глубже, на неприятный мельче. Спящие начали менять вдох в ответ на один тон без запаха, смотря по тому, с каким запахом тон был связан. Реакция сохранилась до конца ночи и в бодрствовании, хотя обучения люди не осознавали. По таблице Атаэи в опыте было 65 взрослых, 55 в опыте и 10 в контроле, и в бодрствование перешло только то, что выучено в медленном сне. Эти подробности с оригиналом не сверены.
Андриллон с соавторами в 2017 году проигрывали 20 спящим участникам образцы шума, и часть образцов повторялась. Если повтор звучал в быстром или лёгком медленном сне, после пробуждения этот шум узнавали лучше. Для быстрого сна размер эффекта составил g = 0,54. Если же повтор звучал в глубоком медленном сне, шум узнавали хуже. Авторы связывают облегчение с сонными веретёнами, короткими вспышками ЭЭГ в стадии N2, а подавление с медленными волнами.
Обзор Атаэи с соавторами 2023 года разобрал 51 работу с 1940-х годов. По ряду работ простые формы обучения во сне, привыкание и условный рефлекс, возможны. Для сложного обучения вроде языка результаты расходятся, а доказательств, что новое знание переходит в бодрствование, недостаточно. Утверждение, что во сне можно выучить простую новую связь, остаётся со статусом «спор открыт». Выборки малы, каждый результат получен в одной лаборатории, независимых прямых повторений не найдено, а в глубоком сне Андриллон нашёл обратный эффект.
Что устояло
Итог урока не сводится к тому, что учёные ошиблись. Главное явление, меньшее забывание после сна, прошло столетие проверок: от двух участников 1924 года до 271 выборки в метаанализе 2021 года. Реактивация памяти звуком или запахом тоже выдержала проверку, хотя её эффект скромный и работает только в медленном сне.
Пересмотры сделали сами исследователи памяти. Рикард и Браун проверили «плюс 20 %» опытами с контролем. Корди и Раш, один из которых автор опыта с запахом, собрали неудачные повторения собственной области. Группа Паллера сама поставила в метаанализ своего метода поправки на публикационное смещение. Числа от этого стали меньше, зато им можно больше доверять.
Из этих работ не следует расписание сна перед экзаменом. Опыты сравнивали средние результаты групп в лаборатории, на коротком материале и с проверкой через часы или сутки. Сколько сна нужно взрослому, разбирает урок 8, а что недосып делает с вниманием, урок 9. Для темы памяти главное другое: выигрыш от сна измерен, он реален и заметно скромнее, чем в популярных пересказах.
Ключевые исследования
| Дженкинс и Далленбах | 1924 | Опыт на 2 участниках, почти 2 месяца в лаборатории: бессмысленные слоги, воспроизведение через 1, 2, 4 и 8 часов сна или бодрствования. После сна забывали меньше, авторы объяснили это интерференцией. Описание по разбору в обзоре Раша и Борна 2013 года, оригинал не прочитан. |
| Беррес и Эрдфельдер | 2021 | Метаанализ 823 размеров эффекта из 271 выборки в 177 статьях. Польза сна для эпизодической памяти g = 0,44, с поправкой на выборочную публикацию 0,28, всё ещё значимо. Сверено по аннотации. |
| Уокер, Брейкфилд, Морган, Хобсон и Стикголд | 2002 | Опыт с последовательностью нажатий пальцами: после ночи сна скорость выше на 20 % без потери точности, после бодрствования значимого прироста нет. Число участников в аннотации не видно. Позднейший разбор: Рикард и соавторы 2008 года при контроле усталости и усреднения прироста не нашли. |
| Рудой, Восс, Вестерберг и Паллер | 2009 | Опыт на 12 участниках 19-24 лет: в медленном сне проигрывали звуки 25 из 50 выученных предметов. Ошибка места 1,07 см против 1,23 см, преимущество у 10 из 12. У 12 бодрствовавших эффекта нет. Направление подтвердил метаанализ Ху 2020 года. |
| Ху, Чэн, Чиу и Паллер | 2020 | Метаанализ целенаправленной реактивации памяти: 91 эксперимент, 2004 участника, включая неопубликованные данные. Во сне g = 0,29, после поправок на публикационное смещение 0,13-0,18. В быстром сне и в бодрствовании эффекта нет. |
| Саймон и Эммонс | 1956 | Проверка обучения во сне с контролем по ЭЭГ: 85 взрослых, 21 в опыте и 64 в контроле. Узнавание материала, поданного во сне, от контроля значимо не отличалось. Числа по таблице обзора Атаэи 2023 года, с оригиналом не сверены. |
| Цюст, Рух, Вист и Хенке | 2019 | Пары выдуманного и немецкого слова во время дневного сна: при совпадении с пиком медленной волны неявный выбор после пробуждения точнее случайного, осознанного воспоминания нет. 41 участник по таблице обзора Атаэи, не сверено. Сверено по аннотации и пресс-релизу. |
| Атаэи, Симо, Бергерс, Шох, Аксмахер и Дреслер | 2023 | Исторический обзор 51 работы об обучении во сне с 1940-х годов. Простые формы вроде привыкания и условного рефлекса по ряду работ возможны, для сложного обучения вроде языка результаты расходятся, доказательств переноса в бодрствование недостаточно. |
Что подтвердилось, а что нет
От опыта Дженкинса и Далленбаха (1924) на 2 участниках до метаанализа Берреса и Эрдфельдера (2021): 271 выборка, g = 0,44, с поправкой на выборочную публикацию 0,28. Оговорка: эффект меньше и сильнее зависит от задачи, чем считалось (Корди и Раш, 2021).
Уокер с соавторами (2002) показали прирост, но Рикард с соавторами (2008) при контроле усталости и усреднения прироста не нашли, а Браун с соавторами (2010) объяснили его восстановлением после ухудшения за день. Защита навыка от забывания остаётся возможной.
Выдержало в скромном размере. Раш с соавторами (2007, запах), Рудой с соавторами (2009, звук, 12 человек), метаанализ Ху с соавторами (2020): 91 эксперимент, 2004 участника, g = 0,29, после поправок на публикационное смещение 0,13-0,18, всё ещё значимо. Работает в медленном сне, не в быстром.
Отвергнуто в форме осознанного знания. Проверки 1956 года с контролем по ЭЭГ узнавания не нашли (по таблице обзора Атаэи 2023). Лучший современный результат (Цюст, 2019) это неявный выбор чуть лучше случайного без воспоминания слов, а выученное во сне потом мешало доучиванию (Рух, 2022).
Термины
- интерференцияinterference
- Забывание из-за того, что новый материал мешает старому. Дженкинс и Далленбах объясняли пользу сна именно отсутствием таких помех.
- консолидация памятиmemory consolidation
- Превращение свежего и хрупкого следа памяти в устойчивый.
- активная системная консолидацияactive systems consolidation
- Модель, по которой во сне следы памяти из гиппокампа снова проигрываются и переносятся в кору.
- эпизодическая памятьepisodic memory
- Память на факты и события, которую можно пересказать.
- процедурная памятьprocedural memory
- Память на навыки, например на последовательность нажатий пальцами.
- целенаправленная реактивация памятиtargeted memory reactivation, TMR
- Подача во сне звука или запаха, связанного с выученным материалом, чтобы усилить именно его.
- публикационное смещениеpublication bias
- Перекос в пользу опубликованных положительных результатов, из-за которого средний эффект в литературе завышен.
- гипнопедияhypnopaedia, sleep-learning
- Идея обучения во сне через прослушивание материала.
Практикум · Разбор рекламы «обучения во сне» или статьи о сне и памяти
Реклама аудиокурсов «язык во сне» и статьи о том, как сон улучшает память, опираются на опыты этого урока и часто приписывают им больше, чем те показали. Задание: взять один такой текст и проверить его вопросами урока. Что мерили, на ком, какого размера эффект и что было исходом.
- Найдите рекламу приложения или аудиокурса для обучения во сне либо статью о сне и памяти. Сохраните текст целиком.
- Выпишите отдельными строками утверждения со ссылкой на науку, например «учёные доказали» или «плюс 20 %». Против каждого отметьте, названы ли автор, год и число участников.
- Для каждого утверждения определите, о чём оно: защита выученного днём, подсказка во сне к уже выученному или новое знание, полученное во сне. Сверьте с тем, что показали опыты урока для каждого из трёх случаев.
- Если текст обещает осознанное знание, проверьте, не пересказаны ли опыты с неявным выбором или простой связью. Отметьте слова-улики вроде «выучите», «запомните навсегда», «без усилий».
- Перепишите самое сильное утверждение текста так, чтобы в нём были выборка, размер эффекта и статус из реестра урока. Запишите одной строкой, какая пропущенная деталь сильнее всего меняла смысл.
Вопросы для самопроверки
Что показал опыт Дженкинса и Далленбаха 1924 года?
- После сна слоги забывали меньше, чем после того же времени бодрствования
- Во сне слоги заучивались заново, и после 8 часов сна их помнили лучше, чем сразу после заучивания
- Забывание шло одинаково во сне и наяву, потому что следы памяти угасают сами
- Сон помог лишь одному из двух участников, поэтому вывода авторы не сделали
Беррес и Эрдфельдер нашли пользу сна для памяти g = 0,44, а с поправкой на выборочную публикацию 0,28. Как это понимать?
- Поправка показала, что эффект целиком держится на опубликованных работах и на деле равен нулю
- Сон удваивает объём запомненного, а поправка на публикации почти ничего не меняет
- Эффект одинаков для разных задач и схем сна, поправка уточнила только его размер
- Эффект есть и после поправки, но он скромнее и зависит от задачи и схемы опыта
Что стало с утверждением «ночь сна прибавляет 20 % к моторному навыку»?
- Его подтвердили последующие опыты, и число 20 % стало точной оценкой для любых навыков
- Его опровергли полностью: сон ухудшает навык по сравнению с бодрствованием
- При контроле усталости и усреднения прирост исчез, а защита навыка от забывания возможна
- Прирост есть только после дневного сна, а после ночного его нет, в зависимости от условий
Метаанализ Ху и соавторов 2020 года свёл 91 эксперимент с реактивацией памяти во сне. Что он показал?
- Скромный эффект в медленном сне, после поправок меньше, но всё ещё значимый
- Эффект сильнее всего в быстром сне, когда снятся сны, и слабее в медленном
- После поправок на публикационное смещение эффект исчез полностью, в зависимости от метода
- Эффект одинаков во сне и в бодрствовании, так что сон для него не нужен
Почему утверждение «во сне можно выучить простую новую связь» имеет статус «спор открыт»?
- Опыты показали, что спящий мозг вообще не обрабатывает звуки и запахи
- Это доказано многими независимыми повторениями, а спорят только о языке
- Проверки 1956 года уже закрыли вопрос, а новые работы лишь повторяют их
- Результаты есть, но выборки малы, повторов в других лабораториях нет, а в глубоком сне эффект обратный
Ответы и разбор открываются в самопроверке урока: она считает результат и отмечает урок пройденным. Пройти самопроверку.
Что читать
- Rasch B, Born J (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681-766. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3768102/: Полный текст открыт. Раздел об истории вопроса с рисунком 2 про опыт Дженкинса и Далленбаха и раздел о реактивации запахом с рисунком 4.
- Rudoy JD, Voss JL, Westerberg CE, Paller KA (2009). Strengthening individual memories by reactivating them during sleep. Science, 326(5956), 1079. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2990343/: Полный текст открыт. Короткая статья, где видно, как устроен опыт со звуками и контрольной группой без сна.
- Hu X, Cheng LY, Chiu MH, Paller KA (2020). Promoting memory consolidation during sleep: A meta-analysis of targeted memory reactivation. Psychological Bulletin, 146(3), 218-244. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144680/: Открытая авторская рукопись. Раздел о публикационном смещении: как эффект уменьшается при каждой поправке.
- Andrillon T, Pressnitzer D, Léger D, Kouider S (2017). Nature Communications, 8, 179. https://doi.org/10.1038/s41467-017-00071-z: Открытый доступ. Как обучение во сне меняет знак в зависимости от стадии: облегчение в быстром и лёгком сне, подавление в глубоком.
- Ataei S и соавторы (2023). Learning during sleep in humans: A historical review. Sleep Medicine Reviews, 72, 101852. PDF: https://repository.ubn.ru.nl/bitstream/handle/2066/299463/299463.pdf: Открытый PDF в репозитории университета. Таблица 5 со всеми работами по словесному обучению во сне начиная с 1942 года.